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1，怎么用啞鈴練胸肌腹肌
2，在家如何推胸啞鈴太輕除了各種俯臥撐
3，杠鈴和啞鈴?fù)菩貑栴}
4，啞鈴飛鳥和推胸怎么做是鍛煉哪里的

1，怎么用啞鈴練胸肌腹肌

這個你得適當(dāng)訓(xùn)練。胸肌，上斜啞鈴?fù)菩兀桨鍐♀復(fù)菩兀滦眴♀復(fù)菩兀闲保桨澹滦眴♀忥w鳥。啞鈴重量開始訓(xùn)練時選擇自己體重的20%-30%，力量上來后可以在加大重量。腹部，站姿啞鈴側(cè)身（主要訓(xùn)練腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌）腹直肌主要還是做仰臥起坐，加大難度就是雙手舉過頭頂，手持啞鈴（重量不要太重），弓背起來。

做俯臥撐吧

怎么用啞鈴練胸肌腹肌

2，在家如何推胸啞鈴太輕除了各種俯臥撐

可以分幾種階段鍛煉！！一種是慢速度躺在長凳子上舉高重量啞鈴做一次3組每組20~30個每一組完可以休息20秒左右花時5分鐘左右！！這是鍛煉力度的第二種同樣重量也是做3組速度提升一點(diǎn) 每組30~40個每一組完可以休息20秒左右花時5分鐘左右！！這是鍛煉耐力的第三種重量可以減一點(diǎn).當(dāng)然不減更好速度要很快也分三組每組20~30個每一組完可以休息20秒左右花時2~3分鐘左右！！這是鍛煉爆發(fā)力的沒有啞鈴的話也可以俯臥撐代替！這些就足以練出完美的胸肌和臂肌至于腹肌可以到優(yōu)酷視頻搜索 8分鐘練就完美腹肌動作望采納采納前記得評上好謝謝..

在家如何推胸啞鈴太輕除了各種俯臥撐

3，杠鈴和啞鈴?fù)菩貑栴}

首先你用同等重量的杠鈴和啞鈴做臥推，這就有問題，正常來說，杠鈴臥推的重量要比啞鈴臥推重很多，而你用同等重量的杠鈴和啞鈴做動作，對于啞鈴臥推這個重量正好適合你，所以你做完之后肌肉有酸痛的感覺，刺激到了肌肉。但是這個重量的杠鈴對于你來說，太輕了，刺激不到你的肌肉，所以你感覺效果沒有啞鈴鍛煉的好。你改變一下杠鈴的重量再試試看。

杠鈴?fù)菩禺?dāng)然更好，因?yàn)橹亓扛乜梢跃毘筛髩K，同時進(jìn)行力量訓(xùn)練也能締造更大力量。啞鈴?fù)菩匾灿袃?yōu)點(diǎn)，但重量上但缺點(diǎn)無法彌補(bǔ)，練塊和力量重量很重要，啞鈴在后期無法克服這個天花板，單臂控制的重量始終無法跟雙臂控制的重量相比，這是一個典型的1+1大于2的狀況，這也是人為什么要有雙臂的一個重要原因。

杠鈴和啞鈴?fù)菩貑栴}

4，啞鈴飛鳥和推胸怎么做是鍛煉哪里的

啞鈴飛鳥：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。啞鈴?fù)菩兀? 仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。上舉時吸氣，下落時呼氣。訓(xùn)練要點(diǎn)：一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。

【胸肌外側(cè)】：啞鈴飛鳥　　平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)。做3組，每組使用最大重量做6～8次。　　躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴于胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復(fù)。　　臥推是仰臥推舉的簡稱，也叫臥舉或臥推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。臥推參與的骨肉多，尤其對發(fā)展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作無法比擬的，因而被譽(yù)為“動作之王”，是健美訓(xùn)練最基本的動作之一，也是力量舉比賽的一個規(guī)定動作。　　動作過程：仰臥凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙后正握杠鈴，握距稍寬于肩，手臂伸直，頭正頸直。吸氣后慢慢放下杠鈴至胸部了。當(dāng)杠鈴輕輕接觸胸部后，再將杠鈴?fù)破穑瑫r呼氣。　　動作要求：1 臥推凳的規(guī)格一般以120×30×45（厘米）為宜。120厘米長，便于頭、背、臀均能在凳上；30厘米左右寬，既能使背部放平穩(wěn)，又能使手臂在下放時不受阻擋，盡可以放低；45厘米左右高，既能使雙腳平放地面，維護(hù)身體的穩(wěn)定，又利于保護(hù)幫助。2 頭、背及臀緊貼凳面，保持挺胸姿勢，腰部拱起，與凳間距離為可順利平插一個手掌。3 握距寬于肩，但不可過寬，在力量舉比賽時規(guī)則時要求握距不能大于81厘米。4 不要讓杠鈴壓迫胸部了。將杠鈴放在胸上調(diào)整握距或借助胸部反彈推起杠鈴都是錯誤的。5 軀干不可扭動，左右均衡用力，兩臂同時伸展，橫杠始終垂直于軀干，平行于地面。6 兩腳不能蹬地借力，臀部和背部不能離開凳面。　　動作節(jié)奏：下放2秒，停頓1秒，上推1-2秒。　　輔助動作：1 身體姿勢：有斜上推、斜下推和平推。斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右，分別側(cè)重于刺激胸大肌的上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。2 握距。可在準(zhǔn)備姿勢的手臂伸直支撐時調(diào)整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘米，能著重鍛煉胸大肌的起點(diǎn)，即胸部內(nèi)側(cè)，以及肱三頭肌；寬握，能著重鍛煉胸部外側(cè)，3手臂與軀干的夾角。肘關(guān)節(jié)夾緊貼近軀干，肱三頭肌和三角肌受力相對較大；肘關(guān)節(jié)張開，胸部受力增大。

起始姿勢：身體放松平躺在窄凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán) 啞鈴飛鳥啞鈴飛鳥[1] 抱水桶的感覺。

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啞鈴?fù)菩兀趺从脝♀従毿丶「辜?/h1>
來源：整理時間：2023-05-04 21:32:21 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

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啞鈴?fù)菩兀趺从脝♀従毿丶「辜?/h1> 來源：整理 時間：2023-05-04 21:32:21 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

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