臀外展肌群:臀中肌、臀小肌坐臀外展:坐腿對應的動作，鍛煉臀外展肌群,如果你想讓臀部肌肉堅定，你可以每天做下面的臀部鍛煉，只需要三個星期就有顯著的效果,跪臂抬腿:是綜合的方法，鍛煉，鍛煉涉及臀部，腹部和下背部，但主要用于鍛煉臀部,仰臥提臀:是綜合鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌肉群、腘繩肌、腹肌，但主要是鍛煉臀大肌。

俯臥直腿擺動:類似于trans山羊站立式，是把腿向上拉伸鍛煉 臀部肌肉群。站直，雙腿擺動:用拉力器把腿向后拉，來鍛煉 臀部肌肉群。仰臥提臀:是綜合鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌肉群、腘繩肌、腹肌，但主要是鍛煉臀大肌。仰臥提臀:類似于仰臥橋式提臀，使其運動幅度更大，刺激臀大肌更深。跪地抬腿:簡單有效，在有氧健身訓練中很受歡迎。跪臂抬腿:是綜合的方法，鍛煉，鍛煉涉及臀部，腹部和下背部，但主要用于鍛煉 臀部。類似于跪姿、跪姿、抬腿，在健美操課上也經常用到。綜合訓練法:一般鍛煉大腿和腰背部的方法會達到臀大肌鍛煉，通過一些動作的調整鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，所以鍛煉小時取決于不同的/1233。臀外展肌群:臀中肌、臀小肌坐臀外展:坐腿對應的動作，鍛煉臀外展肌群。站姿髖外展:一般通過拉拽拉繩器外側來實現。仰臥位髖關節外展:簡單易行，在家即可完成。

鍛煉方法很多，但為了盡快增加肌肉必須遵循一個共同的原則:鍛煉小時在不增加運動次數和時間的前提下，逐漸增加運動器械的重量使/123455一般每次鍛煉以連續10劃為準。如果超過10筆，就要增加儀器的重量；或者鍛煉每次，連續兩三次，每次持續6-10秒，時間超過需要增加裝備重量。這個鍛煉方法對于增粗肌肉和增強肌肉力量最有效。相反，在不增加器械重量的情況下，只逐漸增加運動次數或延長運動時間，只能增加肌肉中毛細血管的密度，改善肌肉中的血液循環，改善肌肉中運動時的氧和能量物質的供應，這樣肌肉中也可以實踐證明，以更大的力量運動10次左右更有效肌肉如果萎縮嚴重，建議你去看醫生，看醫生怎么說，增加營養。

如果你想讓臀部 肌肉堅定，你可以每天做下面的臀部鍛煉，只需要三個星期就有顯著的效果。1.兩腳分開半蹲站立，相距約一尺寬，雙手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像坐在椅子上。保持這個姿勢10秒左右，然后慢慢回到原來的狀態，重復5次，2.雙腿跪下，前臂和膝蓋抬向地面。小腿向后沿地面伸直，與大腿成90度，收攏雙腿和臀部，抬起一條腿，伸直與地面平行，然后屈膝，雙腳向上抬起小腿，雙腿向下伸直，恢復原狀。這樣做15次，用另一條腿做。3.弓背跳躍雙腳分開，兩手分開站成V字形(雙腿伸直)，抬起一條腿，收臀，彎曲抬起的腿，然后伸直，這樣連續做10次。然后換腿。