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1，怎么鍛煉腿部

慢跑，習慣得用前腳掌去跑，之后哇跳，可以跳樓梯也可平地，平地可加負重，在腰間或背部加負重！深蹲，小力量多次數，分組每組數量相同！全部做完之后做幾個大力量，能做幾個做幾個挑戰極限，注意在有人保護得情況下，最好配合著仰臥起坐，做一組深蹲做一組仰臥起坐！一樣十組，每組最少三十，每天做哇跳不做深蹲，做深蹲不做哇跳慢跑必須得跑，你應該知道！最后注意放松，一定要放松！

打籃球

原地縱跳···找個50公分的臺階·練習單腿跳···彈跳不光是小腿肌肉·大腿爆發更應注重

如果是為了彈跳力的話，可以爬樓梯。跳繩。腿部肌肉的話。深蹲。

蹦著上樓滴

去賣體育設備地方買個綁腿的沙袋，大概幾十塊，天天堅持跑步，青蛙跳，就好了，你要有恒心，我堅持了三個多月，放棄了

怎么鍛煉腿部

2，練腿有什么小技巧怎樣讓練腿效果更明顯呢

深蹲練腿是我們用的最多的，但是順蹲完了以后，如果沒有更多的固定器械，很多人就不知道自己還可以練什么了。而且練完腿之后總感覺自己還沒有練到位，那是因為你還沒有掌握練腿的方法，下面小編就分享兩個練腿時的技巧，讓你在練腿的時候效果更加明顯。第一點是先練復合動作再練孤立動作，這一點是可以貫穿到我們健身時所有的肌肉的，無論你是練胸肌還是鍛煉背肌，都要遵循這一點。練腿的時候，深蹲是最復雜的復合運動，所以我們要把它放在第一個，然后我們要用杠鈴安排六組到八組的深蹲，并且每組安排你只能蹲起八次到十次的重量。這樣你的腿部肌肉就收到了很大的刺激，你就可以進入第二步，你可以選擇一些復合性不是很強的，或者負重不是很大的肌肉進行鍛煉。所以一般第二個動作都是安排的倒蹬或者保加利亞式深蹲，再不然就是弓箭步這些。和深蹲不一樣的是，這些動作的復合性也比較強，但是他們沒有深蹲復雜，也沒有深蹲負重大。那么我們在鍛煉腿部肌肉的第三步就要注意，不是直接開始孤立訓練，而是進行退階的復合訓練，這一點對于有經驗的健身者來說也可以不做，只作為一個建議。比如你已經做完了三個動作，這個時候你添加一個很小負重的深蹲，你的腿部肌肉會進一步受到摧殘，你的肌肉得到的刺激會更大，進步速度也會更快。做完了這所有的動作，你的肌肉已經差不多沒勁了，這個時候你再去進行孤立訓練，鍛煉你的股四頭肌腘繩肌等等。有時候，你會覺得你最后孤立訓練的時候，你的腿部肌肉會覺得非常的酸痛，有一種牽扯的感覺，你必須強忍著疼痛去進行訓練，這樣才能達到更好的效果。第二點是你必須要經常拉伸，拉伸有助于你的肌肉恢復，有助于增加你的肌肉爆發力，經常不拉伸的人，肌肉非常緊張，在發力的時候，肌肉不是從放松狀態下開始收縮的這就導致肌肉緊張的人爆發力有問題，并且在訓練的時候容易受傷，我們深蹲的時候腰部必須挺直，但是腰部肌肉緊張的人是沒有辦法很完美的完成這個動作的。并且，我們的肌肉是由肌纖維組成的，如果你的肌纖維一直是緊張的，它就比較難恢復肌肉和在下次訓練的時候影響發揮。如果你進行了力量沖擊的鍛煉，你就一定要多拉伸肌肉，這樣你在深蹲的時候，更強的爆發力可以幫助你蹲起更大的重量。并且太緊張的肌肉會牢牢固定住骨骼，最終導致身體形態出現問題，比如駝背，比如走路的時候不自然的有墊腳尖的舉動。這些都屬于肌肉拉伸沒到位的范疇。我們在練腿的時候，你要注意這兩點，可能它們短期無法讓你突飛猛進，但是長期堅持下來就會對你的增肌產生巨大的影響。如果你長期不注意這兩點，你會發現你的力量水平會越來越難以提升！

練腿有什么小技巧怎樣讓練腿效果更明顯呢

3，怎么鍛煉腿部

大腿：做深蹲根據自己腿部力量分組做每天堅持做到力竭腿部力量增大以后把一條腿伸直與地面平行一條腿做深蹲最開始可能掌握不好平衡先扶著桌子或椅子交替做。小腿：首先，找個階梯或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著腳尖抬到最高點再慢慢放下。

樓主你好；周一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15KG杠鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放松）。腹臥撐50個3組。之后慢跑，按摩放松。周二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放松跑5組（70%），慢跑，按摩放松。周三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25KG，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50KG，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯系200個3組，要求快速但動作要規范，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最后，半蹲10個3組（男子重量不要大于180KG），深蹲10個3組（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之后慢跑按摩。周四：小肌肉群聯系增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最后跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之后放松————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日周五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之后俯臥撐練習。慢跑放松。周六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。之后放松。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。周日，慢跑放松調整一天

怎么鍛煉腿部

4，健身怎么練腿每天6分鐘可以做哪些有效的運動

現在有很多男生在健身時都會忽略鍛煉我們腿部的肌肉，覺得腿部的肌肉訓練效果慢，而且也不容易產生因為鍛煉而引起的肌肉酸痛感。那么今天我就來和大家介紹一組動作，每天只需要花費6分鐘的時間，就可以讓你的腿部肌肉感受到輕微撕裂而帶來的疼痛感，讓你的腿部訓練變得更高效、更容易看到成果。今天要講的腿部的鍛煉動作比較簡單，只有兩個動作，但是你不要小瞧了這兩個動作的效果，它們做起來也并不會輕松，因為雖然這些動作可能看起來傳統簡單，但是如果你在做的時候按照今天我們教你的方法去略微做出調整，然后練習的話，那么它會比普通狀態下更容易使你產生酸痛感。第一個動作就是傳統的深蹲，蹲的時候肯定要盡量蹲得低一點，在你的肌肉維持緊繃感的這個期間，你需要加強你動作的離心作用，所以當你每一次蹲下去的時候都要試著將這個速度放慢，將蹲下去的動作時間控制在3秒鐘，然后再用1秒的時間起來，也就是你的每一個蹲起都需要用4秒鐘的時間。你需要重復這個蹲起的動作10次，做完10下之后，你需要蹲下去并撐住10秒的時間。這個撐住的時間并不是你完全卸力的狀態，你可以將一個杠鈴放在地面，控制自己在撐住狀態時，你的屁股一直是略高于杠鈴又不能太高于杠鈴的狀態，這樣才會起到效果。接著我們要開始拿起杠鈴去做硬舉，我們需要做10下直腿硬舉，在做這個動作的時間，我們也還是需要注重離心作用以及如何去延長離心作用的時間，因為所有的動作只有注重離心作用時，它才可以發揮更大、更好的效果。所以當我們做硬舉時，我們也需要采取慢慢蹲下去的過程，將自己蹲下去的時間控制在3秒，然后再依靠你臀部的力量站起來。10下動作做完后，你還需要在下面撐10秒的時間，再然后你就可以把你的杠鈴放下了。然后再重新去做剛剛深蹲的動作，再然后再做直腿硬舉。但是這時你做深蹲和直腿硬舉的數量變成了8下，都做完后重新開始并將組數調整為6下，以此類推變為4下和2下。如果你的身體素質很好，中間也不需要緩沖和休息的時間，那么這些動作都做完后，你大概會花費5分鐘左右的時間。但是在實際的操作中，我們的身體可能會出現疲憊，那么你總的休息時間可以控制在1分鐘以內，這樣才能保證我們整體的一個時間是6分鐘的。雖然也許會很累，但是也只有去縮短你休息的時間，你短時間內的這些鍛煉效果才會展現的更加明顯，也許會很難支撐，但是我相信如果你每天都能堅持花6分鐘去鍛煉你的腿部，一段時間后，你一定會看到效果的。希望我的文章可以對你有幫助，可以點擊關注我，多多轉發哦，每個關注我的都會變帥變美變好看哦，不僅要外形漂亮，更要過得漂亮！愛你，啾咪~別因為困難，就選擇放棄。要想學有所成、勞有所獲，就必須努力地堅持。堅持的過程可能很苦很累，選擇放棄卻輕而易舉。可是你要知道，一旦選擇放棄，你想實現的目標，你想抵達的遠方，都只能化作一團泡影。持之以恒的奮斗，才是實現夢想的必由之路。

5，怎樣鍛煉腿

跑步

1、將枕頭夾在小腿中間，坐在床邊，大、小腿成九十度角。緩緩抬起小腿，保持這個姿勢三秒左右，然后放下，重復動作十至十五次。 2、臥在床上，伸直雙腿，一只腳板挪后，一只腳板伸直。輪流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。 3、平躺在床上，兩手撐住腰部后方，將雙腿往上抬，兩只腳在空中做踩踏車的動作，約做個30分鐘即可休息唷！ 4、仰臥，直視天花板，膝蓋不要彎曲，兩腿并緊，向胸部貼近，然后抬起，再貼近，重復此動作15次。這樣堅持做下去，腿部的贅肉就會不知不覺地消失。

每天堅持壓腿體前驅還可以坐著把腿伸直，夠自己的腳尖。還可以把腿架在桌子上壓腿。每天壓腿15分鐘左右也許在某些路線上受到刺激后，才能促使你將壓韌帶練習加入到日常的訓練規程中去，讓你發誓要擁有超級棒的全身各部位柔韌性吧。在大角度路線上，柔韌性的好壞還看不出什么明顯區別，但一旦面對需要技巧的垂直地形，你可能發現必須使用扭膝、腳外側摩擦踩巖壁以及非常不舒服的髖部扭轉動作，才能將腳上到膝蓋以上的支點上。問題出現了：你不會上高腳！別象猩猩一樣只靠蠻力了，要知道，髖部和腿部的柔韌性是直接與技巧相關的，提高其中之一，另外一項也會相應提高。開放自如的柔軟髖部能讓你在做需要平衡的動作時，將身體中心（軀干下部和臀部）更貼近巖壁，使你的重量均勻地分配到不那么好的腳點上去，讓你的動作范圍更大、技能更出眾。所以，停止無意義的抱怨，開始壓韌帶吧。膝蓋貼近腹部柔韌練習。平躺，背部向下，雙手放于體側，兩腿自然平伸。曲起一條腿，大腿向腹部靠近。另一條腿繼續保持平貼在地上，腳趾朝天。用兩只手抱住膝部，將膝蓋和大腿朝上身拉近，直到你能感覺到髖部的關節、臀部的肌肉受到拉伸。保持這一姿勢10到15秒，然后換另一條腿。你的背部和脖子必須一直平躺在地上，這樣才能得到充分的伸展。根據你自身的腿部松緊感覺，重復練習，但不要超過三組。（下圖：如果你能用膝蓋碰到鼻子，你簡直就是個雜技明星。）跪地頂髖柔韌練習。最好的髖部柔韌練習應該能保持胸部的開放和下腹部的伸展。跪地頂髖方式可以做到這一點，同時又不會給腿部和下背部帶來壓力。單腿跪在地板上，將另一條腿立在身體正前方，膝蓋彎曲，大腿平行于地面。背部要挺直，腹部肌肉用力收緊，將髖部緩緩地朝前方頂出（雙眼平視前方，盡力維持平衡）。雙手應放在骨盆處，以支撐上半身和下背部。保持此姿勢15到20秒，換一條腿。這一動作拉伸了大腿和髖部的前側以及下腹部。為了防止過度練習，最好不要超過三組。（下圖：身體姿勢很重要。這種簡單的頂髖動作能提高展髖能力。）蝴蝶式柔韌練習。這是被體操運動員和舞蹈選手廣泛采用，經久不衰的練習方式，它能非常有效地拉伸髖部和大腿內側。坐在地上，將雙腳拉近，靠近身體中心，腳跟在身體正前方碰觸在一起。根據個體柔韌性的不同，腳跟離胯部的遠近距離也可以不一樣。背部挺直，腹部收緊，頭部和頸部放松。用雙肘輕輕地壓迫膝蓋內側，使其靠近地板。保持此姿勢15到20秒。根據你自身的僵硬程度進行反復練習，但不要超過三組。

6，怎樣鍛煉腿部

你好！首先需要分析腿部有哪些主要的肌肉組成。大腿主要有股四頭肌（股外肌、股中肌、股內肌）和股二頭肌組成，小腿主要有脛骨前肌、腓腸肌、比目魚肌組成。因此針對腿部各塊肌肉需要用不同的練習方式。負重深蹲如果需要通過負重深蹲這個動作更多的鍛煉大腿股四頭肌需要在下蹲時保持膝蓋的角度大于90度角。如果需要通過負重深蹲這個動作更多的鍛煉大腿股四頭肌的股內肌時，需要在下蹲時保持膝蓋的角度大于90角，還需要將兩腳尖稍內扣，成內八字形。如果需要通過負重深蹲這個動作更多的鍛煉大腿股四頭肌的股外肌時，需要在下蹲時保持膝蓋的角度大于90角，還需要將兩腳尖成外八字形。如果需要通過負重深蹲這個動作更多的鍛煉大腿股四頭肌的股中肌時，需要在下蹲時保持膝蓋的角度大于90角，還需要將兩腳平行站立。如果需要通過負重深蹲這個動作更多的鍛煉大腿股二頭肌時，需要在下蹲時保持膝蓋的角度小于90角。如果需要通過負重深蹲這個動作更多的鍛煉大腿股二頭肌根部以及臀大肌時，需要在下蹲時保持膝蓋的角度小于90角以及雙腳外展大八字站立。負重提踵如果需要通過負重提踵這個動作更多的鍛煉小腿部外側（脛骨前肌）時，需要在做提踵動作的同時保持兩腳尖內扣，成內八字形站立。如果需要通過負重提踵這個動作更多的鍛煉小腿部內側（比目魚肌、腓腸肌）時，需要在做提踵動作的同時保持兩腳尖成內八字形站立。如果需要通過負重提踵這個動作更多的鍛煉小腿部整塊肌群時，需要在做提踵動作的同時保持兩腳尖平行站立。以上對負重深蹲和負重提踵這兩個動作細節進行了全面的分析，相信看完以上文章，對于怎樣鍛煉腿部肌肉應該會更加有針對性了。

無論是男士還是女士擁有健康漂亮的小腿應該都是一件值得驕傲的事情，尤其是在穿格式裙裝和各種款式的靴子的時候，美腿總是美眉值得炫耀的資本，那么應該怎樣鍛煉你的小腿呢？小編來為你支招。方法/步驟 1 跑步。跑步時一種對場地和技術性要求最小的一種戶外運動，只要換上舒適的鞋子和寬松的衣服就可以進行，而且可以自己調節快慢，自己掌握時間，是一種可以有效鍛煉小腿肌肉的運動，跑步要想起到很好的效果要堅持，并且要循序漸進，不要急于求成。 2 高抬腿。相對來說高抬腿對動作要求比較高，要求做的時候大腿和小腿成90度，大腿同時和腹部成90度角，開始可能做不了幾個，但是如果能堅持下來就會有很好的效果的，不僅可以鍛煉小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。 3 跳繩。跳繩是一種可以鍛煉一個人耐力的運動，而且在跳繩的過程中如果能夠有效的控制自己的用力點的話，是可以隨心所欲的鍛煉自己身體的不同部位的，比如繃緊小腿的話，在跳繩的時候就會鍛煉自己的小腿，而如果是有意識的收腹的話，可以很好的鍛煉自己的腹部哦，同樣，跳繩隊鍛煉自己的腰部和臀部都會有比較好的效果。 4 壓腿。你見過哪個跳天鵝舞的演員誰有過胖胖的小腿嗎？那是因為她們經常練習壓腿動作，當然練習舞蹈本身對于維持好的身材是很有幫助的，即使我們沒有像她們那么高的要求，只是在閑暇的時候練習一下壓腿也是很不錯的。 5 游泳。游泳是一種很好的鍛煉，不僅能對身體起到很好的鍛煉效果，而且對于增加肺活量也很有效果，僅就身體鍛煉來講，游泳可以鍛煉到身體各部分的肌肉，當然小腿包括在內哦。 6 塑身瑜伽。瑜伽是一種將動作和氣息結合在一起的運動，雖然做起來動作緩慢，但是如果能夠做到位的話，鍛煉的效果還是比較明顯的，但是練習瑜伽需要在專業教練的指導下進行才會更加有效果。注意事項無論選擇哪種運動，都要堅持，比較鍛煉不是一朝一夕的事情，也不會在短期內就能看到比較明顯的效果。

瘦腿，大腿還是小腿。

跑步

你有沒有使用便攜式運動器械呢～和臂力器類似

7，如何鍛煉腿部肌肉

鍛煉大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛煉大小腿肌肉，提踵主要鍛煉小腿肌肉。深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然后做扶墻單腿深蹲，最后做單腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶墻單腿深蹲，如果扶墻單腿深蹲可以做10個以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。深蹲動作過程：腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小于90度，另一只腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。深蹲鍛煉方法：做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。提踵鍛煉方法：鍛煉者站在臺階上手扶住墻單腿提踵，一只腳提踵10次后再換另一只腳。雙腳做完為一個循環，連續做3到6個循環，中間不休息。提踵動作過程：提踵動作也就是抬后腳跟。腳后跟抬起的最高點要高，腳后落下的時候也要發力，落下最低點要低于臺階水平面。

推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升能力！

每天跑20-30分鐘.才能更好的鍛煉腿部肌肉. 跑累了停下來走路休息之后,可以繼續跑.這樣跑對肌肉的鍛煉沒影響. 力量隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快，并注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期后增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利于加強大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中占到中等比例。速度對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。提高速度可以通過三種方法： ⒈增加步頻 ⒉增大步幅 ⒊既增加步頻又增大步幅第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對于發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。在田徑場上什么是最好的、最簡單的訓練法呢？休息跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息后比原來更加強壯了。為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。 1.每周少跑幾天。 2.每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。 3.把某些步行活動融入到你的訓練之中 4.比賽應該少一點。 5.在你沒有比賽任務而準備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。 6.有計劃地進行深層組織按摩。 7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放松這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放松，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。