熱身運(yùn)動(dòng)，體育的六個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)

來源：整理時(shí)間：2023-05-07 10:47:15 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

1，體育的六個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)

(1)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) (2)振臂運(yùn)動(dòng) (3)腹背運(yùn)動(dòng)（側(cè)面） (4)正壓腿 (5)側(cè)壓腿（6）指、腕、膝、踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)望采納。謝謝。

體育的六個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)

2，怎樣熱身運(yùn)動(dòng)

熱身運(yùn)動(dòng)是指在運(yùn)動(dòng)以前，用短時(shí)間低強(qiáng)度的動(dòng)作，讓待會(huì)兒運(yùn)動(dòng)時(shí)將要使用的肌肉群先行收縮活動(dòng)一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環(huán)，并且使體內(nèi)的各種系統(tǒng)----包括心臟血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)及骨胳關(guān)節(jié)系統(tǒng)等----能逐漸適應(yīng)即將面臨的較激烈的運(yùn)動(dòng)，來預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。——一定是低強(qiáng)度的要做哪些運(yùn)動(dòng)才可以達(dá)成熱身的效果呢？我們大致可以把熱身運(yùn)動(dòng)分為兩類：第一類叫做全身性的熱身運(yùn)動(dòng)，比如快步走、慢慢跑、輕松跳繩、踩固定腳踏車、或者我們在學(xué)校或軍中所學(xué)到的各種健身操等等。這些全身性的熱身運(yùn)動(dòng)，顧名思義，可以使全身大部分肌肉群都參與活動(dòng)。第二類則稱為特定部位的熱身運(yùn)動(dòng)，這些是指針對某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特殊需要，較有選擇性地活動(dòng)特定的肌肉群。比如打桌球前輕輕地進(jìn)行幾分鐘的揮拍練習(xí)，并且逐漸增加揮拍的力量，就可以把揮拍所需的肌肉群活動(dòng)開來。如果在運(yùn)動(dòng)前能夠用五至六分鐘的時(shí)間，進(jìn)行全身性的熱身，再視運(yùn)動(dòng)性質(zhì)的需要，從事特定部位的熱身，加上適當(dāng)?shù)睦铙w操，就能夠有效地減少因?yàn)闊嵘聿蛔阍斐傻母鞣N運(yùn)動(dòng)傷害了。如果您從事的運(yùn)動(dòng)較激烈或較專業(yè)，就必須用更長的時(shí)間來熱身及拉筋，反之，閑暇之余進(jìn)行一些比較不需要特殊技巧的運(yùn)動(dòng)時(shí)，對熱身運(yùn)動(dòng)的需求也就不必太嚴(yán)格，甚至可以不必進(jìn)行特殊部位的熱身運(yùn)動(dòng)：比如慢跑之前要熱身的話，可以利用五分鐘做一套國民健身操，也可以先用一半的速度先緩慢跑個(gè)五分鐘，這樣也就可以達(dá)到熱身的效果了。除了正確的熱身及伸展運(yùn)動(dòng)以外，還有許多做法有助于預(yù)防肌肉拉傷等運(yùn)動(dòng)傷害。如穿戴適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)衣物或器材，避免突然將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過度地增加等等。若運(yùn)動(dòng)中開始覺得肌肉有輕微疼痛不適、甚至抽筋現(xiàn)象時(shí)，最好不要逞強(qiáng)繼續(xù)拼斗，以免造成更大的傷害一旦不幸在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中突然發(fā)生肌肉劇痛的現(xiàn)象時(shí)，緊急處理的原則包括：不要再勉強(qiáng)使用受傷疼痛的肌肉，局部給予冰敷，用彈性繃帶包扎壓迫疼痛腫脹的部位（包扎的原則），并盡可能抬高受傷的肢體。遵循這些處理原則，一般而言可以將出血腫脹的情形減至最低；如果腫脹或疼痛較為嚴(yán)重，甚至影響正常的行走或日常活動(dòng)，最好能請醫(yī)師幫忙診治。醫(yī)師除了可以利用傳統(tǒng)的X光檢查了解骨胳關(guān)節(jié)是否受損以外，更可以利用先進(jìn)的軟組織超音波檢查來察看肌肉、肌腱、韌帶等軟組織是否有發(fā)炎、裂傷、出血、積液等病變，來幫助找出受傷害的部位、程度，以便決定最適當(dāng)?shù)闹委熂皬?fù)健的方法。 5熱身真的很重要！它讓我們的生、心理在進(jìn)入戰(zhàn)備狀態(tài)之前，身體的溫度慢慢的提升到可做劇烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)，不但降低受傷的發(fā)生率，心理也會(huì)有種全身暢快踏實(shí)感，更能將你的潛能發(fā)揮到淋漓盡致喔！

熱身時(shí)主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部\大腿內(nèi)側(cè)\小腿\背部\肩部。拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個(gè)姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒關(guān)系)拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量*近地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次。拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個(gè)姿勢,感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復(fù) 。拉伸小腿(后部)肌肉俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。

要看你干什么了？

怎樣熱身運(yùn)動(dòng)

3，訓(xùn)練前如何做熱身運(yùn)動(dòng)

1，熱身運(yùn)動(dòng)最好從系統(tǒng)的拉伸活動(dòng)開始。拉伸時(shí)要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)，如輕微的原地跑跳等，既調(diào)動(dòng)了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱。熱身時(shí)主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部，大腿內(nèi)側(cè)，小腿，背部，肩部。 2，拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個(gè)姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒關(guān)系) 3，拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量*近地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次。 4，拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個(gè)姿勢,感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復(fù) 。 5，拉伸小腿(后部)肌肉俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。

熱身運(yùn)動(dòng)，對任何體育活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練都極為重要，固定的熱身程序，對于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，具有不容忽視的重要性，一套有效的熱身運(yùn)動(dòng)，有許多關(guān)鍵部分組成這些部分具有共同發(fā)揮作用，才能減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)前的熱身有很多好處，但主要的目的是為今日的運(yùn)動(dòng)做好身體和心理的準(zhǔn)備，為實(shí)現(xiàn)此目標(biāo)的方法之一就是通過提高身體內(nèi)部的溫度，同時(shí)以提高肌肉的溫度。溫度的提高有助于肌肉變得放松，柔軟并有韌性。一次有效的熱身活動(dòng)還可以加快心率和呼吸頻率，從而加快血液流動(dòng)，促進(jìn)氧和營養(yǎng)物質(zhì)向工作肌肉運(yùn)送。所有這些均有助于肌肉肌腱和關(guān)節(jié)更為激烈的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)如何安排①、一般性熱身運(yùn)動(dòng)的目的是提高心率和呼吸頻率。這將會(huì)加快血液流動(dòng)有助于營養(yǎng)物質(zhì)向工作肌運(yùn)送，同時(shí)還可以提高肌肉溫度以進(jìn)行更有效的靜態(tài)拉伸。②、靜態(tài)拉伸靜態(tài)拉伸是一種安全而有效的拉伸方式，受到運(yùn)動(dòng)損傷的可能性很小，而且有助于提高全身的柔韌性。在熱身運(yùn)動(dòng)這一階段靜態(tài)拉伸應(yīng)針對身體各大主要肌群。完整拉伸過程應(yīng)該五至十分鐘。靜態(tài)拉伸是將身體置于某個(gè)位置，而被拉伸的肌肉或肌群處于緊張狀態(tài)。③、針對特定運(yùn)動(dòng)的熱身運(yùn)動(dòng)，第三步熱身運(yùn)動(dòng)是比較安全的，在此階段運(yùn)動(dòng)人員應(yīng)根據(jù)特定運(yùn)動(dòng)的要求進(jìn)行活動(dòng)才能使其深入進(jìn)行特定的準(zhǔn)備狀態(tài)，因而此階段應(yīng)進(jìn)行更有利的活動(dòng)，而且活動(dòng)內(nèi)容更應(yīng)體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對運(yùn)動(dòng)方式和動(dòng)作類型的要求④動(dòng)態(tài)拉伸。最后第四個(gè)一次正確的熱身運(yùn)動(dòng)，應(yīng)當(dāng)以一系列的動(dòng)態(tài)拉伸作為結(jié)束，若有正確進(jìn)行此種形式的大型活動(dòng)，也有可能造成損傷動(dòng)態(tài)，拉伸是為了提高肌肉調(diào)節(jié)能力和柔韌性，而且只適用于專業(yè)的，受過良好訓(xùn)練的身體素質(zhì)好的運(yùn)動(dòng)員動(dòng)態(tài)拉伸，只有在身體已經(jīng)進(jìn)行充分拉伸的前提下方面進(jìn)行以上4部分組成一套完整有效的熱身運(yùn)動(dòng)，但是上述的熱身過程有多少有些理想化，在現(xiàn)實(shí)中并不能夠做到，所以運(yùn)動(dòng)人員應(yīng)該明確自己的目的，并對熱身運(yùn)動(dòng)的具體內(nèi)容做出相應(yīng)的調(diào)整一熱身運(yùn)動(dòng)，時(shí)間應(yīng)對原則，參與的運(yùn)動(dòng)復(fù)雜程度來決定對于只是想要鍛煉的普通人來說，5~10分鐘熱身運(yùn)動(dòng)就足夠了，但是如果在高級(jí)水平運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員則需要投入足夠的時(shí)間與精力進(jìn)行徹底和充分的熱身運(yùn)動(dòng)。東一健身學(xué)院專業(yè)健身課程希望能幫到您！

熱身又叫準(zhǔn)備活動(dòng)，參與體育運(yùn)動(dòng)、比賽之前，為了提高成績、避免運(yùn)動(dòng)損傷，必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高肌肉、肌腱的溫度，減小肌肉粘滯性，有利于肌肉更好發(fā)揮作用；準(zhǔn)備活動(dòng)還可以提高內(nèi)臟器官功能，減小其惰性，為身體運(yùn)動(dòng)提供保障。準(zhǔn)備活動(dòng)分為一般性準(zhǔn)備活動(dòng)和專門性準(zhǔn)備活動(dòng)。一般性準(zhǔn)備活動(dòng)包括：慢跑、徒手操、拉伸等適合所有運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備活動(dòng)；專門性準(zhǔn)備活動(dòng)根據(jù)所要參加的運(yùn)動(dòng)或者比賽的項(xiàng)目不同而不同，專門性準(zhǔn)備活動(dòng)與所要參與的運(yùn)動(dòng)緊密相關(guān)。如要參加籃球比賽，那專門性準(zhǔn)備活動(dòng)包括各種跑、傳接球、運(yùn)球、上籃、投籃等練習(xí)。

一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)

在訓(xùn)練或比賽開始之前先做幾分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)對身體和注意力都是很好的準(zhǔn)備過程。熱身給大腦以刺激，讓你的身體為更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。熱身還可以避免運(yùn)動(dòng)中突然用力而拉傷肌肉。許多其他的損傷也可以通過正確的熱身運(yùn)動(dòng)來防止。　熱身運(yùn)動(dòng)最好從系統(tǒng)的拉伸活動(dòng)開始。拉伸時(shí)要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)，如輕微的原地跑跳等，既調(diào)動(dòng)了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱。可能你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多人不做熱身就開始劇烈運(yùn)動(dòng)，但你不要那樣做，因?yàn)槟阒罒嵘碜屇憬】担屇闳佟＿€有一點(diǎn)我想提醒你，那就是，別在訓(xùn)練或比賽開始前就把勁兒都用完啦！　熱身時(shí)主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部\大腿內(nèi)側(cè)\小腿\背部\肩部　拉伸大腿后部肌肉: 　坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個(gè)姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒關(guān)系) 　拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一　坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次。　拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二　坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個(gè)姿勢,感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復(fù) 。　拉伸小腿(后部)肌肉　俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。　拉伸肩部肌肉　仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數(shù)10 ，重復(fù)3次，并換腿。　拉伸肩部肌肉--方法一　用一只手從外、后側(cè)抓住對側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對側(cè) ，保持姿勢數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。　拉伸肩部肌肉--方法二　雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。　拉伸肩部肌肉--方法三　一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對側(cè)緩慢拉動(dòng)，保持15秒鐘

訓(xùn)練前如何做熱身運(yùn)動(dòng)