新手的健身計劃可以在熟悉并掌握動作之后考慮嘗試分化訓練。結合自己的情況開始制定訓練計劃，徒手健身一周訓練計劃表無論器械還是徒手健身，都該讓身體全面性的發展一份徒手訓練的簡單計劃表，可以供朋友參考，關節動作決定目標肌肉，健身訓練是非常科學的，很高興回答您的問題，每天在家里健身，由于受到器械的限制，這里我向您推薦一個適合家庭的自重訓練計劃，您嘗試一下，看看效果如何。

1、怎么定制健身計劃？

真正科學有效的健身訓練計劃都是根據自身的情況隨時調整的，并不是一成不變的，而且每個人身體素質不同，適合自己的不一定適合別人。訓練應該是整體的，想要增加上肢肌肉的緯度，那么腿部和下肢的訓練也是不可缺少的，增肌的訓練負荷區間在8到12RM，就是說你能完成一組8到12次的重量。但是在增肌這一步驟之前，還有許多路要走，

關節動作決定目標肌肉，健身訓練是非常科學的。想要訓練胸大肌那么就要避免三角肌代償，想要訓練三三角肌就要避免斜方肌代償。所以在健身的初期，對訓練動作的糾正是首要任務，等自己對一些關節動作的目標肌肉有一個大概的了解之后。結合自己的情況開始制定訓練計劃，比方說先把環境條件確定下來，自己在一個星期的周期內能去幾次健身房，通勤的時間大概需要多久？選擇什么方式去？或者不去健身房在家訓練。

訓練計劃最好是分化訓練，因為身體各個部位的肌肉群不動，供能也不同，可以按照關節動作相關的肌群放在一次訓練當中。比方說胸大肌的主要供能是肩關節的水平內收，在臥推的過程中，除了有肩關節的水平內收還伴隨肘關節的伸展，那么管理肘關節伸展的肱三頭肌就可以和胸大肌一起訓練。第二天換成背闊肌豎脊肌和肱二頭肌訓練，而胸大肌和肱三頭肌就可以得到休息和修復，

以此類推，每一次訓練結束之后，相應的肌群就可以得到修復與休息，直到循環到下一次訓練開始。就像題主所說，喜歡訓練上肢，那么訓練計劃是隨心所欲的，就可以進行調整，一周之內可以循環兩次到三次上肢訓練，胸大肌和背闊肌本來就是對抗肌，在訓練胸大肌的時候背闊肌會得到拉伸，訓練背闊肌時胸大肌得到拉伸。但是新手朋友不建議進行對抗肌訓練，因為無論對動作要領的掌握還是對身體內肌肉發了程度的感受都比較薄弱，

2、健身計劃怎么安排比較好？

徒手健身一周訓練計劃表無論器械還是徒手健身，都該讓身體全面性的發展一份徒手訓練的簡單計劃表，可以供朋友參考。周一，胸和手臂肱三頭肌★俯臥撐：3-5組，每組必須達到8-12個;鍛煉整塊胸大肌群的線條和形態，注意兩臂不要過度外展，★上斜俯臥撐：主要是練胸肌下部3-5組，每組必須達到8-12個;★下斜俯臥撐：主要針對胸肌上部與肩肌前部3-5組，每組必須達到8-12個;肱三頭肌★凳上反屈伸-3-5組，每組必須達到8-12個;呼氣下沉，吸氣時發力撐起身體，

以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。重復以上動作過程，★窄距離俯臥撐3-5組，每組必須達到8-12個;鍛煉肱三頭肌，胸肌內側，三角肌前束腹部★仰臥卷腹3組每組30次★仰臥抬腿3組每組30次周二休息一天周三：背和肱二頭肌★單杠劃船做3組,每組做15次★反握引體向上：3組,每組做15次反握單杠手心朝身體，雙手間距略窄于雙肩寬度鍛煉背部和二頭肌反握引體向上的過程中你的二頭肌配合背部拉起的是你的身體，負荷是十分足夠的，絕對不會比你杠鈴彎舉來的差腹部★單杠懸垂舉腿3組每組30次★仰臥屈膝兩頭起-3組每組30次全面刺激腹直肌周四休息周五，腿和肩★單腿前蹲：3組每組30次主要鍛煉其股四頭肌，也涉及股二頭肌、臀大肌★徒手深蹲：3組每組30次★提踵：3組每組30次吸氣，盡可能高地向上提起腳跟，動作頂端稍停2秒，努力收縮小腿肌肉。

3、怎么堅持每天在家健身，如何制定計劃？

很高興回答您的問題，每天在家里健身，由于受到器械的限制，這里我向您推薦一個適合家庭的自重訓練計劃，您嘗試一下，看看效果如何，自重訓練計劃（訓練前充分熱身，訓練后拉伸）星期一.俯臥撐、仰臥起坐、原地波比跳星期二.休息星期三.TRX拉背、仰臥起坐、原地高抬腿星期四.休息星期五.靠墻蹲（做完動作拉伸）、仰臥起坐星期六.休息星期日.新一輪循環希望我的回答能夠幫助您，如果您有其他關于健身的問題，請您關注我。