假定你是18至34歲男性，基于半馬成績1。以下是三種針對不同半馬目標(biāo)的比賽配速策略，鑒于半馬距離是21.0975公里，還要長200米左右；按每公里5，別忘了半馬的猝死率相對最高，不值得為一場比賽冒生命危險，介紹一種國外流行半馬比賽策略，其特點(diǎn)是將21.1公里的賽程分為三個階段。

1、半馬應(yīng)該怎么過渡到全馬？

首先，從你貼圖的這兩次半馬成績看，全馬你肯定可以跑下來。因?yàn)椤芭芟聛怼钡亩x，應(yīng)該只是在6小時關(guān)門前完賽，就拿比較好的那次成績作為依據(jù)：20.92公里用時1:46:08，平均配速5:04/公里。鑒于半馬距離是21.0975公里，還要長200米左右；按每公里5:04的平均配速計(jì)算，你應(yīng)該可以在1小時47分內(nèi)跑完，

假定你是18至34歲男性，基于半馬成績1:47:00預(yù)測，你的全馬完賽時間應(yīng)該是3:47:15，平均配速5:23，相當(dāng)于業(yè)余一級（29歲及以下4:03；30至34歲4:04）水平。當(dāng)然，這個全馬推算成績只是理論上的，如果你沒有經(jīng)過訓(xùn)練，后半程大掉速甚至走路的話，很可能就跑不到。給你的建議是，每周跑一次長距離，

我看到最近兩周，你每個星期天跑一個半程：4月15日，4月22日各一個。這樣做很好，接下來可以從半馬距離開始，每周延長2至4公里，例如：4月29日23公里，5月06日25公里，5月13日27公里，5月20日29公里，5月27日31公里注意，第一次延長距離時不必追求速度，只求完成目標(biāo)距離。這樣到5月底，最遲在上半年內(nèi)，你就可以把一次跑步的距離延長到30公里以上，初步具備跑完全馬的能力，

2、21公里的半馬應(yīng)該怎么跑？

介紹一種國外流行半馬比賽策略，其特點(diǎn)是將21.1公里的賽程分為三個階段。筆者將其歸納為：熱身，巡航和沖刺，半馬要跑出好成績，最好的配速方案是前慢后快，也就是所謂的“負(fù)分段”（negativesplits）。事實(shí)上，從1500米到馬拉松的各項(xiàng)中長跑世界紀(jì)錄，絕大多數(shù)都是這樣跑出來的，因此，前面要注意控制速度，不要在興奮勁的“雞血”效應(yīng)下，看到別人快你也跟著快，否則過不了多久你就會跑崩。

前5公里應(yīng)當(dāng)保留耐心而保守，配速比目標(biāo)配速慢2至5秒，雖然你會感覺自己似乎跑得太慢，被無數(shù)人從身邊超過。你不必太過在意，必須沉得住氣，只要你把持住自己，這些人中的大多數(shù)都會在后半被你反超。到6至20公里，先慢慢加快到目標(biāo)配速，然后留意周圍的其他人，最好能找到一個和你配速相近或稍快一點(diǎn)的集團(tuán)，隨后跟著跑，原則是以不吃力為宜，

從13公里左右開始，你可能會越來越吃力，這時只能多花力氣跟上，不過精神和身體上仍要盡量保持放松。最后1.1公里，可以使出全力放開跑了，前面的人超過一個是一個，不過要切記一點(diǎn)：萬一身體感到不適，就應(yīng)當(dāng)立即減速，直至完全停下并尋求幫助。別忘了半馬的猝死率相對最高，不值得為一場比賽冒生命危險，以下是三種針對不同半馬目標(biāo)的比賽配速策略。

注意：實(shí)際配速還要稍快幾秒，因?yàn)橘惖缹?shí)際距離往往會多過21.1公里，最好留有余地，半馬目標(biāo)：2小時平均配速：5:411至5公里：5:43-5:466至20公里：5:41最后1公里：能多快就多快半馬目標(biāo)：1小時45分平均配速：4:591至5公里：5:01-5:046至20公里：4:59最后1公里：能多快就多快半馬目標(biāo)：1小時30分平均配速：4:161至5公里：4:18-4:216至20公里：4:16最后1公里：能多快就多快。