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本文目錄一覽

1，如何鍛煉肩部肌肉
2，怎么樣練肩部
3，怎么練習(xí)肩部力量
4，肩部訓(xùn)練方法

1，如何鍛煉肩部肌肉

平臥舉起始姿勢仰臥長凳將杠鈴放在乳頭上方。動作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。注意要點注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)

臂力器.啞鈴俯臥撐

練雙杠

臂力器.啞鈴俯臥撐

如何鍛煉肩部肌肉

2，怎么樣練肩部

肩部瘦削的朋友不必犯愁，只要認真鍛煉，肩部肌肉發(fā)達后，不僅體型可改變，而且力量也會隨之增大。肩部三角肌發(fā)達的人，顯得肩膀?qū)掗煛＜词故枪趋垒^小的人，經(jīng)過刻苦鍛煉，也能如愿以償。有些鍛煉胸肌的動作，也能使肩部肌肉受益，因此，最好是練完胸部接著練肩部。肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形，分前、中、后三部分：前部的機能是使上臂彎曲和內(nèi)旋，中部使上臂外展，后部使上臂伸直和外旋，三部分肌肉同時收縮則使上臂外展。斜方肌位于頸部和背部皮下，一側(cè)呈三角形，左右兩側(cè)相合呈斜方形，故名斜方肌。它是控制肩胛骨活動的肌肉，其發(fā)達后可預(yù)防駝背。與肩部有聯(lián)系的還有岡上肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌等肌肉。下面介紹鍛煉肩部肌肉的動作。直立推舉兩腳開立與肩同寬，手背朝前俯身握杠，兩手距離與肩同寬。先將杠鈴提至胸前，將橫杠置于鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢，兩肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，將杠鈴?fù)破穑瑑杀巯蛏仙熘保酝＃瑢⒏茆彿呕劓i骨處，然后再次推起。上推時吸氣，下落時呼氣。上推時不得過分塌腰，也不得提起腳跟借力。此動作可發(fā)展肩部肌肉和上身的力量。坐姿頸后推舉坐在椅子上，將杠鈴?fù)浦令^頂上方，然后徐徐下落至頸后。握距略寬于肩。上推時吸氣，下落時呼氣。此動作的作用與直立推舉相同。啞鈴前平舉兩腳開立，兩手手背朝前握啞鈴置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持鈴經(jīng)體前舉起至頭部前上方，然后落下，在此臂下落的同時，另一臂舉起，如此交替上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣。做此動作時，身體不得前傾后仰，應(yīng)始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。此動作主要是鍛煉前三角肌。鍛煉時意念應(yīng)集中于三角肌前部。手握鈴不必很緊，以啞鈴不掉為原則，否則，在三角肌鍛煉強度不足時，前臂肌群卻可能已很酸脹。此動作也可換成杠鈴前平舉，即雙手持杠鈴直臂舉起，至比眼高的位置后再放下重做。啞鈴側(cè)平舉兩腳開立，兩手拳眼朝前握啞鈴置于體側(cè)，挺胸收腹，兩臂直臂握鈴側(cè)平舉至與肩平，稍停，再直臂握鈴循原路線下落至體側(cè)。上舉時吸氣，下落時呼氣。此動作主要是鍛煉側(cè)三角肌。鍛煉時意念應(yīng)集中于三角肌中束。提鈴聳肩兩腳開立，手背朝前持杠鈴置于腿前。然后以肩部斜方肌的收縮力，使兩肩盡量向兩耳聳起，稍停，然后放松肩部肌肉，兩臂回至開始姿勢。聳肩時吸氣，放松時呼氣。此動作主要是鍛煉斜方肌。鍛煉時意念應(yīng)集中于斜方肌。只能用聳肩的力量使杠鈴上升，兩臂的作用是固定杠鈴，不使其落下，不得屈肘將杠鈴提起，否則達不到鍛煉斜方肌的目的。

補一個情人節(jié)的肩部訓(xùn)練，動作、順序、重量、個數(shù)、組數(shù)，全套的！

怎么樣練肩部

3，怎么練習(xí)肩部力量

1.杠鈴頸前推舉初始姿式：雙腳并立，與肩同寬，雙手持杠鈴，翻上至頸前。動作過程：雙肩三角肌帶動上臂上舉至雙臂伸直，杠鈴至頭上最高處，慢慢返回原位，重復(fù)進行。動作作用：頸前推舉主要鍛煉三角肌前、中束，以及胸大肌上緣和肱三頭肌等。動作要點：動作過程中，意念重點放在三角肌上，兩肘的起始位置要盡量低。另外，上推杠鈴時，不要借腿的蹬力。 2.立式飛鳥初始姿式：兩腳開立與肩同寬，雙手各持一啞鈴，微曲屈置于身體兩側(cè)。動作過程：微曲臂將啞鈴分別從體側(cè)上舉至頭上，再沿原路返回原位，重復(fù)。動作作用：主要刺激三角肌的中束和前束。側(cè)上舉時，手心朝下則對三角肌中束刺激更多些，若手心向上，則對前束刺激更強些。動作要點：做動作時，雙臂微曲，不要太彎，注意力集中在三角肌的收縮、放松過程，動作頻率不要太快，尤其是不可借悠、擺的動作上舉，然后猛地放下。動作應(yīng)均勻、平緩記得采納啊

呵呵，那就要增加三角肌鍛煉， 1：在你訓(xùn)練三角肌之前，請弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌由前中后三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側(cè)。后肩的不同練習(xí)動作。 2：啞鈴?fù)婆e與側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點內(nèi)容，肩部訓(xùn)練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側(cè)平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側(cè)平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“v”形。 3：用金字塔訓(xùn)練法則會刺激三角肌側(cè)束用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環(huán)，練習(xí)中沒有任何休息。法則4：不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓(xùn)練中是至關(guān)重要的，你需要建立一個協(xié)調(diào)勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓(xùn)練中，要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓(xùn)練計劃。 4：不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓(xùn)練中是至關(guān)重要的，你需要建立一個協(xié)調(diào)勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓(xùn)練中，要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓(xùn)練計劃。5：不要忽視關(guān)節(jié)，否則會導(dǎo)致受傷。肩關(guān)節(jié)是訓(xùn)練傷害事故的危險區(qū)域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風(fēng)險。因此，在正式訓(xùn)練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。6：所有的肩部練習(xí)應(yīng)從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械（也可用杠鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發(fā)展三角肌前中束的動作，然后是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最后是直立劃船。 7：恢復(fù)調(diào)整很重要。我經(jīng)常一周訓(xùn)練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發(fā)展，那么一周練一次三角肌就夠了。8：集中精力于技術(shù)動作。應(yīng)嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓(xùn)練，你就能把三角肌練得更好。

肩部（三角肌） 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。 2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原

怎么練習(xí)肩部力量

4，肩部訓(xùn)練方法

肩部肌肉主要有三角肌和由岡上肌、肩胛下肌、岡下肌和小圓肌共同構(gòu)成的“肩袖”肌群。其中有健美鍛煉意義的代表肌群是三角肌。因此，針對肩部鍛煉一般皆以三角肌為目標(biāo)肌，間或涉及斜方肌、前鋸肌等。三角肌是倒三角形肌肉，由三個大肌束組成，按位置分別稱為前束、中束與后束。在結(jié)構(gòu)上，三角肌前束與后束的肌纖維是梭形的，中束是多羽狀的，這種結(jié)構(gòu)是三角肌力量效率的主要前提與保證。在健美訓(xùn)練中，三角肌既有三束統(tǒng)一鍛煉，也有三束分開鍛煉的內(nèi)容與要求。由于肩部結(jié)構(gòu)復(fù)雜，在人體中屬薄弱關(guān)節(jié)，在鍛煉中須注意預(yù)防受傷。杠鈴?fù)婆e 杠鈴?fù)婆e也叫肩上推舉、直立推舉、實力推等，側(cè)重練三角肌前束，兼顧三角肌中、后束，涉及肱三頭肌、胸上部、上背部等肌群的鍛煉。兩手稍寬于肩，較為舒服地握杠，提拉杠鈴于胸前肩高位做準(zhǔn)備。集中三角肌前束力量，盡量少借助身體其他部位的輔助，向上推舉杠鈴至雙臂完全伸直，使杠鈴?fù)Ｓ陬^上方，約1秒鐘后，緩慢放落杠鈴于準(zhǔn)備姿勢的胸前肩高位置。上舉杠鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。動作過程中切忌身體搖晃、擺動，更不得借力上推。為杜絕借力，該動作還可坐姿進行。啞鈴肩上推舉坐姿，或站姿，雙手肩上持鈴，掌心向前，肘關(guān)節(jié)外展。以坐姿為例，立腰、挺胸、緊腹，背穩(wěn)固地*在*背上，以肩關(guān)節(jié)為軸，雙手持鈴由兩肩外側(cè)弧形上舉至兩啞鈴在頭上方幾乎碰在一起止，稍停，保持肘外張，原路線還原。舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。雙側(cè)鈴的行進軌跡應(yīng)遵循三角肌中束的運動機能方向，類似一個扇面，這是本動作的關(guān)鍵點。直上直下的舉落有可能將力點較多地轉(zhuǎn)移至上臂或其他部位，會削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于啞鈴更靈活，且走的是弧線，因此，在動作全過程皆應(yīng)著力控制重量，意念專注地保持動作的規(guī)范和重量最大限度地作用于目標(biāo)肌上。站姿練習(xí)時必須注意戒絕借力動作。啞鈴肩上推舉可進行單手及交替練習(xí)，但要注意動作路線仍須保證扇形和弧度。頸后推舉頸后推舉多以坐姿進行，即坐姿頸后推舉。正坐，挺胸、立腰、收腹，雙手持杠鈴于頸后斜方肌處或輕放其上，保持兩臂或肘關(guān)節(jié)外展，肩部發(fā)力上推杠鈴，直至雙臂伸直，杠鈴處頭上位置，停約1秒鐘，緩慢下放杠鈴還原。與胸前推舉相比，頸后推舉的杠鈴路線稍稍偏后，兩手間的握距也寬些。上推過程呼氣，還原過程吸氣，或相反。動作過程中必須注意控制好速度及肩關(guān)節(jié)受力的大小，以免損傷肩關(guān)節(jié)。尤其要注意的是還原下放杠鈴時不要將杠鈴壓到頸椎上。頸后推舉偏重于三角肌中、后束及上背部的鍛煉。采用坐姿主要是為了避免腿、腹等部位的助力，以保證更集中地將器械重量作用于目標(biāo)區(qū)域。頸后推舉也可站姿進行。為了安全與效率，頸后推舉一般宜安排在肩部練習(xí)的第一位次。

鍛煉

健身房,

可以用推舉啞鈴和做伏臥撐相結(jié)合鍛煉

一、大重量杠、啞鈴?fù)婆e 這個動作可以說是練肩的“動作之母”。大重量迫使身體的抗力結(jié)構(gòu)成合乎力學(xué)的三角形，并兼帶刺激上胸，上背及小腿。先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然后進入正式組。采用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次。如果你不畏懼大重量，且已達到中級訓(xùn)練階段，則可試舉極限重量。每一組3——4次，第二組1——3次，建議不要低于3次。如果放下啞鈴后腿部因緊張而顫抖，則說明你已竭盡全力，效果好極了！不要超過2組，否則就做過頭了.采用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時能借助腰、腿力量，避免肩關(guān)節(jié)受傷。如果為了孤立練肩采用坐姿，則重量應(yīng)相應(yīng)調(diào)整，下限以6次為準(zhǔn)，否則提拉啞鈴時肩關(guān)節(jié)負擔(dān)過重.在訓(xùn)練中我發(fā)現(xiàn)杠鈴和啞鈴還是有區(qū)別的：啞鈴是點支撐，活動的自由度更大，對三角肌的圓度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、順暢，對增大整個人上身的圍度有幫助。杠鈴是雙手執(zhí)握，與身體構(gòu)成一個穩(wěn)固的支撐面。很容易借用上背的力量，但對形象標(biāo)準(zhǔn)的的倒三角形效果極好。所以從訓(xùn)練角度來說，兩種練習(xí)要交替采用，以獲得全面的效果。二、遞增（減）重量的巨型組方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個重量順序放好，從輕重量開始，做側(cè)平舉，如做10、15、20、25公斤的連續(xù)試舉，中間不休息，做完所有重量為一個巨型組。次數(shù)也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鐘，再開始下一個巨型組。根據(jù)個人能力，做2——3組，重量也按訓(xùn)練水平適當(dāng)調(diào)整。開始時要讓身體有個適應(yīng)過程，可以做3個重量級，再逐步過渡到4個.還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過來即可，也是2——3個循環(huán)。要提醒的是，肩膀一定要活動開。要用小重量，多次數(shù)的直立拉力器下壓促使肩部和上身發(fā)熱充血，也可選擇適合自己的準(zhǔn)備活動。由于這種練法對肩關(guān)節(jié)要求極高，故只有高度集中注意力和充分的準(zhǔn)備活動才能避免受傷。初級訓(xùn)練者不要貿(mào)然采用。三、肩肌的前、中、后三束都要重視前、中、后三束都練到，肩膀才會健壯飽滿。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，后束則很容易被忽略.訓(xùn)練前束的專門動作是啞鈴交替前平舉。直立提肘杠鈴劃船，肩部發(fā)力的俯臥撐等也是很好的訓(xùn)練動作。此外，在臥推動作中三角肌前束也能得到很好的鍛煉。練中束主要有啞鈴側(cè)平舉，立姿低位拉力器交叉?zhèn)绕脚e及單臂低位拉力器側(cè)平舉等。后束主要是俯立啞鈴側(cè)平舉或俯立拉力器側(cè)平舉。值得一提的是，坐姿啞鈴劃船練習(xí)是一個增厚肩部肌群很好的作用，不但對三角肌后束有極大的刺激作用，對后束附近的肌群，如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛煉作用。這些肌群的發(fā)達能使肩背部的側(cè)、后視效果更好。練法是坐在凳端，上體前傾，胸部緊貼大腿，雙臂用力后拉，使肩部肌肉徹底收縮，保持幾秒后向前下方伸臂，使肌肉充分伸展。重量不要過大，以便上拉和下放的幅度更充分。每組10——12次，做3組左右。四、其他實效動作除了練三角肌各束的孤立動作外，還有一些動作也有很好的拓肩效果，如寬握引體向上、寬握頸前（后）拉大器下拉等。無論什么訓(xùn)練方法，只要適合你并卓有成效，對你來說就是好方法。只要認真對待訓(xùn)練，盡可能多學(xué)些健美科學(xué)知識，在訓(xùn)練實踐中善于思索、總結(jié)、相信不用很久你也會擁有冠軍般的超級寬肩膀和體格。練寬你的肩膀愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標(biāo)準(zhǔn)，然而由于種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現(xiàn)象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產(chǎn)生了很大的心理負擔(dān)。其實，肩膀窄是完全可以通過鍛煉來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓(xùn)練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、后三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對于肩部的寬窄起著重要的作用。因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。鍛煉三角肌的練習(xí)主要有： 1. 直臂側(cè)平舉練習(xí)者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習(xí)時，雙手直臂經(jīng)體側(cè)上抬至水平位置。這一動作主要發(fā)展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習(xí)時，啞鈴的重量要適當(dāng)，以每組只能盡力做8～12次為準(zhǔn)。 2. 直臂前平舉并上舉這一練習(xí)準(zhǔn)備動作同上。練習(xí)時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒后，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習(xí)可有效地發(fā)展三角肌的前束，通常做3～4組，每組做8～12次。 3. 寬握頸后推這一練習(xí)可以采用站姿或坐姿進行訓(xùn)練，練習(xí)者挺胸，目視前方，雙手寬握杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發(fā)展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次。如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習(xí)方法，每周練習(xí)2～3次，經(jīng)過一段時間，您一定會得到滿意的效果。