柔韌訓(xùn)練，如何練習(xí)身體柔韌性

來(lái)源：整理時(shí)間：2023-06-04 12:05:21 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

本文目錄一覽

1，如何練習(xí)身體柔韌性
2，如何訓(xùn)練柔韌性
3，怎樣鍛練身體柔韌性
4，怎么才能練好柔韌性
5，怎樣練好自己的柔韌性祥細(xì)點(diǎn)
6，柔韌性訓(xùn)練

1，如何練習(xí)身體柔韌性

壓腿、下腰所有的柔韌訓(xùn)練，都是從這兩項(xiàng)開(kāi)始

如何練習(xí)身體柔韌性

2，如何訓(xùn)練柔韌性

把手扳斷！

練習(xí) 啊不過(guò)好象晚了吧

如何訓(xùn)練柔韌性

3，怎樣鍛練身體柔韌性

鍛煉身體柔韌性可以通過(guò)體育手段來(lái)實(shí)現(xiàn)！！1.肩膀部位：可以通過(guò)扶單杠一類(lèi)的健身器材壓肩來(lái)實(shí)現(xiàn)，另外可以做肩繞環(huán)來(lái)提高柔韌性2.腰腹部位：采取立位體前驅(qū)和體側(cè)運(yùn)動(dòng)來(lái)改善，通過(guò)靜力性的拉伸練習(xí)你的身體柔韌性會(huì)改善，還可以采取橋，也就是通常所說(shuō)的下腰，這個(gè)練習(xí)最好是在同伴在旁邊的保護(hù)幫助下進(jìn)行！3.腿部：采取正壓腿前后交換練習(xí)，側(cè)壓腿左右交換練習(xí)拉伸，另外就是做縱劈叉和橫劈叉，最后就是自己的持之以恒

怎樣鍛練身體柔韌性

4，怎么才能練好柔韌性

http://blog.sina.com.cn/s/blog_4cb8ee1b01008xyd.html 在本片中你會(huì)看到，腿部柔韌訓(xùn)練不止是壓腿劈叉那么簡(jiǎn)單，Marco Lala將通過(guò)數(shù)十種方法引領(lǐng)你從無(wú)到有，突破柔韌極限。他將告訴你，怎樣循序漸進(jìn)，怎樣避免運(yùn)動(dòng)損傷，怎樣快速提高，還包括怎樣利用常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)設(shè)施和木棍、繩子、磚頭等簡(jiǎn)易的輔助工具來(lái)達(dá)到你的訓(xùn)練目的。不需要昂貴的訓(xùn)練器械，也能達(dá)到昂貴訓(xùn)練器械的效果。本片從指關(guān)節(jié),肘,大臂,肩,腰一直到腿,膝,踝關(guān)節(jié)的全面柔韌性教學(xué)。不用擔(dān)心聽(tīng)不懂英語(yǔ)，本片示范的每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作和方法不需要配音也能看懂。這是一部柔韌訓(xùn)練的必備教學(xué)片！

柔韌性一般已三個(gè)方面為主開(kāi) 肩下腰開(kāi)腿開(kāi)肩好多動(dòng)作都需要練習(xí)方法你把手放在身后放在床上或者窗戶(hù)上之后往下蹲，過(guò)程比較痛苦但有效還有一種就是找一個(gè)人替你背方法就是你兩只手和在一起一個(gè)人抓住你的肘那里用他的腰幫你抵住兩個(gè)肩之間的那個(gè)部分這樣也可以開(kāi) 效果比較慢推薦新人使用記得開(kāi)肩的時(shí)候一定不能彎而且一定要抓住你的肘才可以下腰你可以一個(gè)人靠墻這樣慢慢下也可以找個(gè)人幫你扶著腰那樣顛最有效果的方法就是找兩個(gè)板凳放的開(kāi)一點(diǎn) 之后你雙腳放在一個(gè)板凳上雙手抓住一個(gè)板凳這樣就把你的腰架空了這樣比較快一般人都堅(jiān)持不了10秒信任估計(jì) 也就三秒之間可以使用 1--1 這樣的形狀兩個(gè)1 就是板凳中間是你的腰你的手和腳是放在板凳上的開(kāi)腿一般比較簡(jiǎn)單的就是一字馬就是把一只腳放在比較高的位置這樣壓也可以像作禪那樣找一個(gè)人幫你往下按

不要怕苦啊，柔韌性很好練的壓壓腿什么的

5，怎樣練好自己的柔韌性祥細(xì)點(diǎn)

一、柔韌素質(zhì)練習(xí)的方法 (一)主動(dòng)或被動(dòng)的靜力拉伸方法緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺(jué)位置并略有超過(guò)，然后停留一定時(shí)間的練習(xí)方法。這種方法可減少或消除超過(guò)關(guān)節(jié)伸展能力的危險(xiǎn)性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會(huì)激發(fā)牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復(fù)6～8秒。 (二)主動(dòng)或被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作的拉伸方法。在運(yùn)用該方法時(shí)用力不宜過(guò)猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預(yù)備拉長(zhǎng)，然后加大幅度，從而避免拉傷。每個(gè)練習(xí)重復(fù)5～10次(重復(fù)次數(shù)可根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)需要而增加)。主動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負(fù)重借助外力的拉伸，但外力應(yīng)與運(yùn)動(dòng)員被拉伸的可能伸展能力相適應(yīng)。上述方法可單獨(dú)采用亦可混合運(yùn)用，練習(xí)時(shí)間根據(jù)需要確定。二、發(fā)展柔韌素質(zhì)可采用的手段 (一)在器械上的練習(xí)：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環(huán)、單杠等。 (二)利用輕器械的練習(xí)：利用木棍、繩、橡皮筋等。 (三)利用外部的阻力練習(xí)：同伴的助力、負(fù)重等。 (四)利用自身所給的助力或自身體重的練習(xí)：如壓腿時(shí)雙手用力壓同時(shí)上體前壓振；在吊環(huán)或單杠上作懸垂等。 (五)發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌所采用的動(dòng)作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉(zhuǎn)等。三、發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)方法、手段 (一)肩關(guān)節(jié) 肩關(guān)節(jié)是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關(guān)節(jié)盂構(gòu)成的球窩關(guān)節(jié)，所以肩關(guān)節(jié)是關(guān)節(jié)中最靈活、活動(dòng)幅度最大的關(guān)節(jié)。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關(guān)節(jié)的練習(xí)用以增加肩部肌肉力量同時(shí)增加肩部柔韌。發(fā)展肩關(guān)節(jié)的柔韌練習(xí)主要有主動(dòng)或被動(dòng)地壓肩、拉肩、吊肩、轉(zhuǎn)肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對(duì)肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環(huán)上作各種握法的懸垂、借助繩或木棍的轉(zhuǎn)肩練習(xí)。 (二)肘關(guān)節(jié) 肘關(guān)節(jié)是由肱尺關(guān)節(jié)、撓尺關(guān)節(jié)、肱撓關(guān)節(jié)構(gòu)成。它是由內(nèi)側(cè)、外側(cè)副韌帶及撓骨環(huán)狀韌帶加固。肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)時(shí)屈伸動(dòng)作較多，所以在發(fā)展屈肌力量練習(xí)的同時(shí)配以屈肌的伸展性練習(xí)。主要采用壓肘、旋內(nèi)、旋外、繞環(huán)的練習(xí)。 (三)腕關(guān)節(jié) 腕關(guān)節(jié)由撓腕關(guān)節(jié)(使手屈伸、內(nèi)收外展)及腕間關(guān)節(jié)(使手旋轉(zhuǎn))構(gòu)成。體操運(yùn)動(dòng)員主要發(fā)展背屈能力：采用俯臥撐推手、倒立爬行等練習(xí)；籃球、排球、乒乓球、手球、網(wǎng)球等項(xiàng)目對(duì)手腕的靈活性要求較高，既發(fā)展屈伸、內(nèi)收外展又發(fā)展旋轉(zhuǎn)的能力，主要通過(guò)基本動(dòng)作、基本技術(shù)來(lái)發(fā)展；舉重運(yùn)動(dòng)員發(fā)展手背后屈柔韌等。 (四)膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié) 1、膝關(guān)節(jié)：膝關(guān)節(jié)由股骨遠(yuǎn)端、脛骨近端及髕骨后的關(guān)節(jié)面以及半月板構(gòu)成，由內(nèi)外側(cè)副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關(guān)節(jié)的柔韌主要發(fā)展腿部后面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨后肌)的伸展性；發(fā)展屈膝能力主要發(fā)展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長(zhǎng)伸肌)的伸展性。 2、胯關(guān)節(jié)：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構(gòu)成。由于胯臼較深，并有軟骨形成的關(guān)節(jié)盂加大與股骨頭的緊屈適應(yīng)，雖然它是球窩關(guān)節(jié)，但運(yùn)動(dòng)幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。胯關(guān)節(jié)的柔韌主要發(fā)展前后、左右開(kāi)胯的能力。

健美操體育館它們都會(huì)訓(xùn)練你的韌帶

6，柔韌性訓(xùn)練

現(xiàn)在練的話(huà)，應(yīng)該主要以跑步，壓腿為主，再加上仰臥起坐。每天下午三到五點(diǎn)跑步半個(gè)小時(shí)左右，然后去壓腿，壓腿的過(guò)程中，逐漸提高腳的高度。壓完腿后，做仰臥起坐。不要小看仰臥起坐，它很管用的，每次做的時(shí)候，盡量用前胸去貼雙腿，注意雙腿不要彎曲，除了腰，上身和雙腿都是繃直的，當(dāng)你的上半身能夠和雙腿貼起來(lái)的時(shí)候，你的腰的柔韌性已經(jīng)很好了，腿后部的筋也更加柔韌了。這樣每天堅(jiān)持的話(huà)，不出一年你的雙腿不僅可以劈開(kāi)，腰腿的柔韌性也會(huì)非常好。

mei

都20樂(lè)再練柔韌是沒(méi)有大作用的，最好的方法去跑個(gè)10000米，跑到腿沒(méi)有直覺(jué)樂(lè)，再練下叉，有作用哦

2個(gè)月。是

到這個(gè)年齡段，練的就是“回籠功”了。就是每天都要練，不練就倒退哦！！沒(méi)有什么快速方法，像練跆拳道那樣猛的拉開(kāi)韌帶，太傷了！建議每天做些基礎(chǔ)性的柔韌性練習(xí)就可以了，長(zhǎng)期堅(jiān)持一定能提高柔韌性，而且對(duì)健康有好處。 20歲生長(zhǎng)發(fā)育還不完全，過(guò)度的柔韌性練習(xí)對(duì)身高也是有影響的。健康就好

練柔韌性主要的方法還是壓腿練習(xí)。在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎(chǔ)，也是習(xí)練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問(wèn)題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，胸部和腿之間出現(xiàn)一個(gè)大空兒，還有的站不穩(wěn)，像要后倒似的，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。要解決以上問(wèn)題，壓腿時(shí)可注意以下幾點(diǎn)： 1、規(guī)范動(dòng)作，分步進(jìn)行（1）初練時(shí)，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識(shí)地向回勾扣，上身用力向前移動(dòng)，使被壓腿成一直線(xiàn)。腳尖回勾有利于拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長(zhǎng)軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后，再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí)，可進(jìn)行下一步。（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性。（3）雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)；（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)。（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)。（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進(jìn)行下一步。（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說(shuō)明正壓腿已成。只有這樣一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對(duì)應(yīng)，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對(duì)應(yīng)接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。 2、由輕到重，由低到高壓腿時(shí)，身體對(duì)腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時(shí)，用力要輕，當(dāng)練習(xí)一段時(shí)間后可逐漸加重壓力；如果一開(kāi)始就施以重力，也許能堅(jiān)持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應(yīng)由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。 3、先拉后壓，由近及遠(yuǎn) 初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長(zhǎng)，不僅徒勞無(wú)功，還會(huì)使韌帶受傷。因此初練時(shí)，應(yīng)先拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓；振壓也要一下一下地進(jìn)行，不可急于求成。壓腿時(shí)還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開(kāi)始就毫無(wú)顧忌地用頭硬碰腳尖。 4、要意志堅(jiān)強(qiáng)，持之以恒進(jìn)行腿部柔韌性練習(xí)，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會(huì)有腿、髖部酸痛的感覺(jué)，這是練習(xí)者出現(xiàn)的類(lèi)似長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員一樣的“疲勞期”，此時(shí)最重要的是自己要有堅(jiān)強(qiáng)的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來(lái)，容易發(fā)展，也容易消退。此時(shí)應(yīng)善于自我調(diào)整，適當(dāng)減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時(shí)間，或是進(jìn)行踢腿練習(xí)，與壓踢結(jié)合等。只要堅(jiān)持下去，酸痛的感覺(jué)會(huì)逐漸消失的，那時(shí)你會(huì)為自己取得的成績(jī)而興奮的。 5、壓前要做好準(zhǔn)備活動(dòng) 練習(xí)前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)榧∪狻㈨g帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習(xí)。