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1，如何練肱二頭肌

練肱二頭肌最好的方法就是啞鈴彎舉和杠鈴彎舉。講究的原則就是大重量，多組數。三十公斤啞鈴，每組20個，做六組。等你適應了，可以增加

引體向上和啞鈴

如何練肱二頭肌

2，怎樣鍛煉肱二頭肌

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怎樣鍛煉肱二頭肌

3，怎么練肱二頭肌最快

舉杠鈴

俯臥撐！記得要堅持才會看得到效果！！望采納

首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組彎舉 6組如果家里沒有啞鈴可以拿水桶代替。

練石鎖，杠鈴健身？欲速則不達啊

怎么練肱二頭肌最快

4，怎么能夠科學而且快速的練出肱二頭肌

通常在正式訓練之前，我會通過小負荷的啞鈴來激活二頭，先做上2組，讓肱二頭肌有微熱感。用2.5kg的啞鈴，采用站姿，雙臂貼緊身體側面，雙手同時做彎舉，做彎舉的時候速度可以稍快一些，頂端停頓一秒，下放還原的時候速度要緩慢，離心收縮也可以很好的感受肱二頭肌的發力，做2組，每組20次。接下來是進入正式訓練環節第一個動作是集中彎舉，坐在啞鈴凳上，大臂貼住大腿內側，保持不動，個人喜歡將另一只手點壓在肱二頭肌上，輕輕點壓就可以，這樣可以使肱二頭肌訓練更加專注，注意力會更集中。屈肘將啞鈴舉起，到頂峰的時候停留一秒，同時做呼氣，然后再緩慢還原至初始位置，盡量將整個幅度拉長，效果會更好。每組進行10-12次，做4組。第二個動作坐姿錘擊式啞鈴彎舉，這個動作可以練到肱肌和肱橈肌，同時橈側腕長伸肌和橈側腕短伸肌也會得到一定程度的鍛煉。采用坐姿的方式，雙手各握一只適合自己力量的啞鈴，雙手掌心相對，大臂貼緊身體，呼氣的時候將啞鈴抬起，頂峰稍作停留，然后吸氣緩慢還原初始位置。接著做另一只手，動作呼吸一樣。每組每只手做10次，進行4組。第三個動作，是站姿杠鈴窄握彎舉，窄握距主要是針對肱二頭肌的長頭，采用不同握距鍛煉到的具體部位也不相同。也可以采用寬握距彎舉，寬握距更針對肱二頭肌的短頭，核心要收緊，大臂緊緊貼住身體側面，如果要減小身體的晃動建議大家靠在墻壁上，彎舉的時候速度可以稍快一些，同時呼氣，然后緩慢還原至肘關節保持微屈，同時吸氣。每組做12次，進行4組。利用杠鈴彎舉鍛煉肱二頭肌的時候，由于考慮到每個人身體結構的特點，在解剖學姿勢（上肢下垂于身體兩側，掌心向前，拇指位于外側），大臂和前臂在肘部形成的角度（提攜角）因人而異。有些人這個提攜角的角度過大，因而前臂距離身體較遠，采用直杠杠鈴做彎舉時會很容易損傷到腕關節，會引起一些不適甚至疼痛。所以，我們可以選擇另一種方式，就是采取曲柄杠鈴做彎舉。

5，如何練肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。 2.交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置于同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。 3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

伏臥撐最簡單也最有效

6，怎么鍛煉肱二頭肌5個方法教你

　　怎么練肱二頭肌最快?有些訓練的原則和訓練的動作是你必須知道的。那么訓練肱二頭肌有什么原則性要求呢?訓練肱二頭肌的動作又有哪些呢?下面是我為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧! 　　怎么練肱二頭肌　　1、高訓練量　　在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。　　2、超級組訓練法則　　超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都采用超級組訓練法則。　　3、每組都練到力竭　　每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。　　4、采用較低的次數　　只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。　　5、經常打亂訓練次序　　假定最大的力量應該分派給最重的練習，那么結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至于幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。　　肱二頭肌訓練動作　　1、啞鈴彎舉　　啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能采用盡可能大的訓練重量。每次都緩慢地彎舉到掌心向上并進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、采用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作。　　2、斜板彎舉　　確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由于肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，借助墊子的支撐，后拉身體以產生更多杠桿作用;當墊子垂直時，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使更孤立地做練習。斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。采用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。　　3、杠鈴彎舉　　肱二頭肌訓練很少用完全的杠鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨后4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。經常以杠鈴彎舉最大重量的70%做不完整動作的杠鈴彎舉結束二頭肌訓練，這是反傳統的做法，但每次練完后二頭肌就像要一樣。具體做法是，坐在凳上做，并確保不把杠桿下放到觸及大腿。閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。 1. 用啞鈴練肱二頭肌的方法 2. 練什么運動才能讓二頭肌肌峰高挺? 3. 健身方法:肱三頭肌鍛煉方法有哪些? 4. 快速增肌的5個有效方法 5. 在健身房如何練二頭肌

7，肱二頭肌怎么練

肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥?。?

做俯臥撐，舉杠鈴，引體向上

8，怎么練肱二頭肌

買個杠鈴就行了

啞鈴彎舉、杠鈴彎舉可以練肱二頭肌。

啞鈴

9，怎么練肱二頭肌

練二頭肌最好還是用啞鈴。常用的動作是啞鈴彎舉。在你舉到頂端最好要有一個手腕外旋的動作，可以使二頭肌做到頂峰收縮，以達到最大的強度刺激二頭肌。想要有出色的胳膊，不僅僅要練二頭肌，還有肱肌（就是二頭肌以及三頭肌之間的肌肉），再就是前臂肌。一只啞鈴整條胳膊都可以練到。杠鈴和啞鈴是雕琢身體的錘子和鑿子。要想使二頭肌快速生長，就必須達到一定強度，要有一定的組數和次數。一般選用8-12次的重量，組數3-4組（這個可以根據你的情況定）。引體向上也可以鍛煉到肱二頭肌

臂彎舉

單手舉啞鈴，吃美國進口蛋白胨，鍛煉的時候分組進行沒組 6 -10個最少8組，最后堅持不住的時候一定要堅持要不就前功盡棄了。當然美國蛋白胨也不是能買到真的，弄點雞胸脯，電飯鍋蒸一下，效果差不多。如果想要速成，最好吃激素+美國蛋白胨。

光練不吃是不行的,重量不夠是不行的,姿勢不正確也不行.建議你去看些關于健身的視頻,多吃點肉和雞蛋.而且幾個星期長肉的肉不明顯,長久下去你的肌肉就很明顯了,堅持下去,你遲早也是個猛男.

10，請問肱二頭肌該如何鍛煉最有效

必須有效果啊

肱二頭肌的鍛煉俯坐彎舉 a.重點鍛煉部位：肱二頭肌 b.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 c.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。 d.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放松。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，并保持靜止3秒鐘。然后，再慢慢放下。也可以立姿進行杠鈴彎舉 a.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 b.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼于體側，杠鈴下垂在腿前。 c.動作過程 :以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。 d訓練要點：當杠鈴彎起時，上臂不準移動，在舉杠鈴的同時，使軀干稍微向后仰起會、更有效些。彎起至完全收縮后，杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當杠鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展站姿啞鈴錘式彎舉 a.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。 b.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。 c.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。 d.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。三個動作可以了每個動作做4組每組6---8次組與組織間休息30秒吃的話就是多吃含蛋白質高得如10個雞蛋。一斤雞肉，牛肉。水果少許。面包也要。（不算在三餐內）一個月就可以，不過就不是光練二頭就可以解決的??！要全身發展

引體向上

多做俯臥撐，不要休息大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連你好，我是健身教練。二頭的對抗肌肉群是三頭。兩個要平衡訓練。不可以只練一個的！我看你應該不是在健身房鍛煉的。樓上回答的你聽的不會很明白。其實說簡單了就是那拿兩塊磚頭讓整個胳膊垂直。然后大臂不動小臂上下做運動。這樣練二頭很有效果。三頭你要躺下。胳膊伸直朝上。大臂不動動小臂。 · ·每組8-12個每天二頭三頭各做 6組半小時后吃4個雞蛋。雞蛋和饅頭一起吃?？梢孕纬商妓衔铩ぁげ欢賳栁?/section>

俯臥撐啞鈴

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