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1，腹外斜肌鍛煉的好方法

這樣側(cè)躺利用側(cè)腹力量上身彎起兩邊各做20下 3組各20下加油

腹外斜肌鍛煉的好方法

2，腹外斜肌該怎樣練

除了上面的方法外，你還可以拿一張長板凳，然后你單膝跪在上面上半身與板凳平行，一手提啞鈴，在提啞鈴的同時，身體向同側(cè)外傾（額，不大好說，你可以試試看，有沒有拉到腹外斜?。?，要按組做，數(shù)量要根據(jù)你啞鈴的重量，每天堅持下去．這個方法是有效的，因為這是我健身時練的哦．加油！

腹外斜肌該怎樣練

3，如何有效地鍛煉腹外斜肌

仰臥起坐，彎起時作扭腰動作，以此類推，在做卷腹動作時都可以做扭腰動作，這樣都能鍛煉到腹外斜肌。還有一個動作，是我在田徑訓(xùn)練時常用的，就是把杠鈴架在頸后，做轉(zhuǎn)腰動作，然后用腹肌的力量詩2杠鈴?fù)Ｖ箲T性運動，反復(fù)重復(fù)此動作就可以了，不過很關(guān)鍵的就是，做這個動作的時候要很注意千萬不要用力過猛，否則會扭傷腰部。很有效的訓(xùn)練方法哈！希望能給你幫助！加油朋友，也祝你五一快樂！

如何有效地鍛煉腹外斜肌

4，怎么練腹外斜肌

身體側(cè)臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側(cè)肩膀離地，另一側(cè)貼緊地面，上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上，先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠端一側(cè)腹外斜肌，同時呼氣，之后吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然后反復(fù)練習(xí)就可以了?！　?a href="/tag/585195.html" target="_blank" class="infotextkey">時間和頻率：每次練習(xí)這個動作的時候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感覺了。每次練習(xí)4組，當(dāng)兩側(cè)都練習(xí)完為一組，中間沒有間歇。兩側(cè)都練習(xí)完以后，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習(xí)。練習(xí)一個月以后，每側(cè)可以增加到20次，同樣做4組。當(dāng)練習(xí)到每側(cè)每次練習(xí)30個，共做6組的時候，腹外斜肌的形狀會很健美了。堅持練習(xí)3個月會達到這樣的水平。為了使肌肉有恢復(fù)時間，隔天練習(xí)即可。 3.注意事項：在練習(xí)腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側(cè)的平衡問題，比如先做左側(cè)，下一組就應(yīng)該先做右側(cè)。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕松。所以，為了讓兩側(cè)腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側(cè)的腹外斜肌動作要每練習(xí)一組調(diào)整一次順序。其次要注意的是動作一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。

1.先說器材的，第一種做法是抱著一個20公斤的杠鈴片子，左右轉(zhuǎn)著身子往前走，一個來回算一次，十次一組，做四組，距離40-50米。第二種兩手分別握一個啞鈴，重量要求大一些，向體側(cè)彎腰，左右交替做。第三種，館里用來做山羊挺身的動作，側(cè)著身子做也可以鍛煉到腹外斜肌。 2.在做普通仰臥起坐的時候，不是正著起，而是從體側(cè)起。如果感覺力度不夠的話可以這樣，假設(shè)我們練左側(cè)的腹外斜肌，你可以把左腿搭在右膝或膝蓋以上，然后還是從體側(cè)起做仰臥起坐，一般一組做20個每天4組。over~

5，腹外斜肌怎么練

你內(nèi)個身板……你忍哈吧，練什么肌肉啊，

朋友你好！下面我來為你回答：腹部是人體脂肪最容易堆積的部位，也是比較難練的部位。有人每天做成百上千個仰臥起坐，效果卻不明顯。原因在于腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛煉方法不對，則只會練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。為什么呢？下面就其原因和改進方法，我談自己的切身經(jīng)驗和體會，與朋友們分享： 1，頻率：腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。許多人一次做上百個仰臥起坐、我建議你選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭。每組曲間隔時間要短，不能超過1分鐘。 2，重量：練腹肌使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大。那種認為增加重量能燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。建議你用緊張和控制來代替負重，用意念去繃緊和刺激腹肌。 3，持續(xù)緊張：練腹肌時，應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛，總是達到徹底力竭。每一組都應(yīng)達到徹底力竭，不要計算次數(shù)。要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮為止不拱背，而是胸部稍內(nèi)含，以便張力集中于腹部。上體伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就會減少。下面介紹三個練習(xí)： 1，仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔(dān)本應(yīng)由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個練習(xí)時許多人喜歡把手放在頭后，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌并無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。 2，翹腿仰臥起坐：這是一個高級動作，能同時練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然后左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態(tài)。完成后換左腿做相同動作。 3，斜臥起坐：練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝并攏側(cè)放一邊。放腿一側(cè)的胳膊平伸。手指張開撐地。另一只胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時軀干不得旋轉(zhuǎn)，直接上拾，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然后換另一側(cè)做相同動作。練腹肌很艱苦，要求精神高度集中，并要有突破身體極限的意志力。當(dāng)身體承受不了時，要咬牙堅持，這樣才能把腹肌練好。另外，以下幾點也是要注意的： 1，在腹肌訓(xùn)練中，呼吸至關(guān)重要，因為它使肌肉收縮更加有力。每當(dāng)身體收縮時，你應(yīng)同時呼氣并擠壓腹肌。一開始做動作就用嘴呼氣，不要憋氣，直到動作頂峰收縮期。這時應(yīng)完成呼氣，開始下放動作并吸氣。 2，與前臂肌和小腿肌一樣，腹肌非常耐勞。它們可承受大量訓(xùn)練而不易增長。我并不提倡任何身體部位每天都要練———你得有時間休息——但你能經(jīng)常訓(xùn)練腹肌。組間休息時間應(yīng)該短。 3，練習(xí)腹肌時，動作應(yīng)快速到位，因為中部肌肉的耐力很強且恢復(fù)得很快。每組練習(xí)之間最多休息30秒，然后立即開始下組練習(xí)。有人認為腹肌練習(xí)中采用阻力是錯誤的，但我的觀點相反。你應(yīng)塑造與其他肌肉一祥厚實的腹肌。腹肌越厚實，節(jié)食減脂后所顯露出的腹肌紋理就越深，隆起就越大。 4，做仰臥團身動作時，雙手不要扶頸，應(yīng)扶在頭兩側(cè)。集中腹肌用力，不要讓其他肌肉代勞，只用腹肌的力量抬起肩膀。如果你只有做一種練習(xí)的時間，那就做坐姿舉腿。此練習(xí)可鍛煉常常被忽視的下腹肌，還能在一定程度上鍛煉到腹斜肌及上腹肌。 5，有氧練習(xí)是腹肌訓(xùn)練的重要組成部分。如果減不掉覆蓋在腹肌周圍的脂肪，就永遠也看不到訓(xùn)練效果。有氧練習(xí)不僅可消耗脂肪，還有助于保持心血管健康。以上僅僅是個人的健身體會，如果我的回答令你滿意請采納并予以評價！（本回答為問問專家99808專用！謝絕復(fù)制盜用?。?/section>

仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次（練習(xí)腹斜肌動作）