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1，營養均衡的菜譜是什么

鳳梨炒飯

營養均衡的菜譜是什么

2，怎樣吃營養均衡

只要你不挑食，不偏食，攝取多種食物，這樣攝入的營養就會均衡。為了讓國民營養豐富，營養均衡，身體健康，中國營養學會推出了《中國居民膳食指南》： 1.食物多樣，谷類為主；2.多吃蔬菜、水果和薯類。3.經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。4.常吃奶類、豆類及其制品。5.食量與體力活動要平衡，保持適宜體重。4.吃清淡少鹽的膳食。7.飲酒應限量。8.吃清潔衛生，不變質的食物。

怎樣吃營養均衡

3，早餐怎么搭配營養高

第一道早餐譜：脫脂牛奶一杯，烤全麥面包兩片，番茄一個先吃面包等，再喝牛奶，這樣會使營養更加平衡。第二道早餐食譜：銀耳蓮子粥一碗，用低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做三明治一份。西餐里叫三明治，中餐就叫肉夾饃啦。所謂“營養早餐”，應包括以下4種食物，最好不少于3類： 1、谷類食物——面包、米飯（粥）或饅頭 2、動物類食物——雞蛋或肉類 3、牛奶或豆漿等大豆制品 4、新鮮蔬菜和水果第三道早餐食譜是：小餛飩一碗，五香茶葉蛋一個。主食類首選燕麥片或粟米片等以五谷為主的食物，因為它們含有適量的蛋白質、維生素和礦物質，其次是選含有豐富纖維素的食物。這樣才能做到“主副相輔、干稀平衡、葷素搭配”。 另外，還有幾款家常早餐也一并送上： 例一：紅糖麻醬花卷，豆奶，五香鵪鶉蛋，清拌萵筍葉，八寶醬咸菜。 例二：金銀卷，牛奶，鳳尾魚（或豆豉魚，或五香熏魚，酥鯽魚），油鹽拌兩樣（胡蘿卜、綠豆芽），腐乳。 例三：饅頭，蛋糕，牛奶，煮雞蛋，香菜鮮蔥拌豆干，泡菜。 例四：紅棗黃玉米粉發糕抹麻醬，大米粥，咸鴨蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜絲。 例五：豆沙包，牛奶，西式煎蛋（雞蛋、洋蔥末、鮮蘑末、火腿腸末），炒蝦皮（蝦皮、香菜、蔥丁），拍黃瓜。

早餐怎么搭配營養高

4，早餐吃什么營養最均衡

時間要最佳醫學研究證明，7點到8點吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。早餐與中餐以間隔4—5小時左右為好。如果早餐較早，那么數量應該相應增加或者將午餐相應提前。早餐前應先喝水人經過一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養，早餐起床后處于一種生理性缺水狀態。如果只進食常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。因此，早上起來不要急于吃早餐，而應立即飲500—800毫升涼開水，既可補充生理缺水之需，又對人體器官起到洗滌作用，從而改善器官功能，防止疾病的發生。熱量供給要適當早餐食譜中的各種營養素的量，一般應占全天的供給量的30％左右。其中對在中、晚餐中可能供給不足的營養，如能量、維生素B1等，早餐應適量增加。且做到粗細搭配，葷素搭配，使食物蛋白質中的8種必要氨基酸組成比例更趨平衡，營養互補。烹調制作要講究既要考慮個性生理特點，又要考慮各人的食欲興趣和口味愛好，最好是熱稀飯、熱燕麥片、熱牛奶、熱豆漿，切忌喝冰咖啡、冰紅茶、冰牛奶等，油炸食品要少吃。酸堿食物不可偏廢不少人早餐習慣吃饅頭、油炸食品、豆漿。也有人吃些蛋類、肉類、奶類。雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質、脂肪，但均為酸性食物，若酸性食物在膳食中超量，容易導致血液偏酸性，引起體內生理上酸堿平衡失調，常可出現缺鈣癥。因此，若能吃點含堿性物質的蔬菜、水果，就能達到膳食酸堿平衡及營養素的平衡。

5，一天合理營養的食譜

第一類，碳水化合物含量豐富的糧谷類食品，如面包、饅頭、花卷、豆包、米粥、面條、麥片、包子、餛飩、餅干等；碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來源，是大腦所需能源最直接的、最快捷也是最清潔的供應者，是營養早餐不可缺少的。第二類，蛋白質含量豐富的食品，如牛奶、酸奶、雞蛋、咸鴨蛋、豆漿、火腿、肉類等；如果早餐只有第一類食品，沒有第二類食品（富含蛋白質），那么血液中葡萄糖濃度會很快下降，失去后勁，也就是說還沒到中午，葡萄糖就被消耗殆盡，所以，早餐只吃面包、饅頭、稀飯等糧食類食品是不充分的。然而攝入過量蛋白質，又會增加內臟器官，如腎臟的代謝壓力。乳清蛋白是易消化的優質蛋白，對補充蛋白質來說能達到事半功倍的效果。第三類，維生素和礦物質含量豐富的新鮮蔬菜、水果或果汁等。是對早餐質量的提升，在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于營養平衡。EG1：營養粥饅頭煮雞蛋小咸菜EG2：牛奶面包煎蛋火腿EG3：豆漿/豆花餅/饅頭咸菜傳統中式的： 1、雞肉蛋花香菇菜粥（有葷有素，有蛋有菌菇，有汁水不重油，早晨吃清淡營養又爽口^^，用時大約五十分鐘左右，大部分時間用在等米煮爛上，如果想早晨起來做快一點，晚上睡覺前提前把米泡上，第二天早上煮，會很快煮爛）：（1）雞脯肉、香菇切絲，和米、適量鹽、油一同用冷水煮至開鍋；（如果有耐心并追求完美，可提前把雞脯肉蒸好再用手撕成細絲，我比較懶，都是直接切的）（2）把一只雞蛋充分打散，慢慢倒入滾粥中，并同時充分快速攪拌，把蛋花打散成絲狀。（3）待粥煮成喜歡的粘稠度時，把切成細絲的青菜加入鍋中，大火攪拌至青菜變忌翠綠即可。（放入青菜后，不可蓋鍋蓋，否則菜會變黃，也可青菜用少量的油炒好，直接拌入粥中，味道更好）（4）根據媽媽的口味看是否要調入生抽醬油、麻油等拌粥的佐料。 2、更簡單的紫菜蝦皮蛋花粥（1）米加適量鹽、油煮開鍋，加入紫菜（撕碎）、蝦皮（都是不用切，省事^^ ，而且入鍋即熟）（2）把一只雞蛋充分打散，慢慢倒入滾粥中，并同時充分快速攪拌，把蛋花打散成絲狀。（3）待粥煮成喜歡的粘稠度時即成（如果覺得里面沒有蔬菜不夠營養全面可以再出鍋前加幾片撕碎的生菜葉，生菜入鍋即熟也是簡單菜）（4）根據媽媽的口味看是否要調入蠔油、白胡椒粉等拌粥的佐料。注意：煮中式的粥要記得過一小會就去從底下攪拌一下，否則容易粘鍋底，下面的粥會糊掉…… 西式的： 3、漢堡包+牛奶（我的早餐^^要家里有烤箱，用時只要十分鐘不到) （1）用錫紙包一個小碟子，然后在包好的碟子里用刷子薄薄刷成一層油，打入一個雞蛋（蛋黃處從側面從尖頭水果刀挑開一個小口子，蛋黃會容易熟），放入烤箱中層，根據個人嫩熟喜好，火力從200-250度，時間從6-10分鐘可調（我通常選250度6分鐘,P.S.烘蛋只要很少的油防止粘底容易取出就可以了，不想吃油的不放油烘也可以，只是取出來的時候要用小刀輕輕劃下來，費點事，并且烘蛋不會像煎蛋那樣油油的還容易焦，比煎蛋要健康多了）（2）全麥圓面包，用水果尖刀從下部三分之一處平切成上下兩部分，在下層的面包上依次放入生菜、芝士片、西式火腿片，根據個人品味在每層之間可抹些色拉（我是不抹色拉的）（3）聽到烤箱“叮”一聲，蛋烤好了，在剛剛碼好的東東上加上剛烤好的蛋，蓋上最上面的面包，就是漢堡了（這個時候不要急著吃，把這個漢堡放入烤箱，利用烤箱的余溫把芝士烘軟、面包烘溫熱，會更好吃）（4）利用烘炊芝士的時間，泡牛奶~也可以泡奶茶、果汁，個人喜好啦~牛奶中可以加些芝麻粉、核桃粉更營養全面~ （5）現在可以把愛心飲料和愛心漢堡一起端上桌啦~也是有葷有素有蛋有汁、不重油的好早餐~） 4、簡單的燕麥粥+黃瓜（用時五分鐘左右）（1）即熟燕麥加入少量的水（夠煮燕麥就可以了，直接加開水也可）煮至開鍋（如果加開水的話，再煮三分鐘左右，口感會比直接泡出來的好）（2）把一只雞蛋充分打散，慢慢倒入滾粥中，并同時充分快速攪拌，把蛋花打散成絲狀。（3）煮好的燕麥粥里倒入牛奶攪拌均勻，粥成（傳統是用牛奶直接煮粥的，但是牛奶在高溫下營養會被破壞，所以我都粥少量水煮好后，把牛奶直接加入）（4）利用煮粥的時間，把黃瓜洗凈切段，配上一小碟甜面醬（5）把配上甜面醬的黃瓜和調好的燕麥粥端給媽媽吧~（也是營養結構全面的方便早餐啊~）

6，一日三餐營養食譜表格

早餐：一日之計始于晨。早餐的重要性在于，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。餐單示例： 1. 鮮牛奶1杯+全麥面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1個雞蛋）+熗拌黃瓜（1根）中心保健食品維 2. 紅豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）營養點評：粗雜糧含豐富b族維生素，具有保障腦部供血的作用；大豆、蛋黃內含有磷脂，有益于智力發展；紅豆中的賴氨酸和維生素b含量，在各種豆類中名列首位；城營養知識大眾蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統，促進腦細胞興奮，激發人的靈感和創新意識；脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物；奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素a、維生素d、維生素b族等，是傳統的健腦食品，可維護大腦的正常機能。午餐：生素麥綠素分類通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經遞質消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素需求量增大。因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素a、維生素b、維生素c及鐵等營養素的供給量。餐單示例： 1. 燜大蝦（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐湯（1小碗）+米飯（1小碗） 2. 胡蘿卜燉牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻將花卷（1~2個）水果營養保健中營養點評： l 牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長時間保持精力集中； l 胡蘿卜能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用； l 紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態；麥綠素分類信息 l 菌菇類能清除體內垃圾，保證大腦供氧充足。晚餐：一天的辛勞之后，晚餐應以安心寧神為主，調整大腦狀態，幫助人體盡快放松、休息，順利進入夢鄉。餐單示例：養商城營養知識 1. 糟溜魚片（50克）+蒜蓉西蘭花（100克）+ 小米稀飯（1小碗）或饅頭（1/2個） 2. 魚香肝尖（50克）+肉絲炒萵苣（50克）+蓮子銀耳羹（1小碗）+米飯（1/2小碗）營養點評： l 動物肝臟有豐富卵磷脂，魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等含有dha、epa，均能維護腦細胞的正常機能。食營養師水果營 l 長期處于緊張用腦的狀態下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢，可以幫助大腦獲得充分休息。餐間小點：芝麻餅干（1~2塊）；阿膠貢棗（6~8個）；蜂蜜核桃仁（3個）；保健中心蜂產品香蕉（1根）；草莓（150克）以上所列食物任選2項。營養點評：養師水果營養保 l 核桃含有極豐富的亞油酸，可幫助腦部血液暢通，適宜于長時間精力集中和用腦過度的人食用； l 大棗含有蛋白質、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素等，具有良好的養血安神，補益中氣的作用，還能安神和提高智力，經常服用能使頭腦清醒，保護記憶力； l 芝麻不僅有提高腦髓神經的作用，還能暢通血液； l 草莓酸甜味美，含有豐富的維生素c和果膠，每天吃150克草莓就能消除緊張情緒，產生舒適感；壇博客專題行業 l 香蕉富含血清素、多種維生素和微量元素鉀，可向大腦提供酪氨酸，使人精力充沛、注意力集中、精神穩定。

谷類食物每人每天應攝入250g~400g；蔬菜和水果每天應攝入300g~500g和 200g~400g；魚、禽、肉、蛋等動物性食物每天應攝入125g~225g（魚蝦類50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋類25g~50g）；奶類和豆類食物每天應吃相當于鮮奶300g的奶類及奶制品和相當于干豆30g~50g的大豆及制品。烹調油和食鹽，每天烹調油不超過25g 或30g，食鹽不超過6g。以此為原則。

7，每天怎么樣吃飯營養才均衡

科學的早餐很多上班族早晨起來，喝一大杯牛奶，煎一個雞蛋便匆匆沖出了家門，覺得這樣的早餐營養很充足。但營養專家指出，如此搭配，蛋白質、脂肪的攝入量是夠的，但卻忽略了碳水化合物的攝入。　　科學的早餐應該是結構均衡的早餐，其中蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例應該在12∶28∶60，谷類食物在其中所占的比例是最大的。　　但如果早餐只吃饅頭、面包等主食，或油條等含油脂過多的食品，因攝入淀粉、油脂過多，消化時間長，易使血液過久地聚積于消化系統，造成腦部血流量減少，腦細胞缺氧，造成整個上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍。剩飯剩菜不宜當早餐　　有些家庭的主婦早上給孩子和家人做炒飯，或者把剩下的飯菜熱一下，認為這樣的早餐制作方便，內容豐富，基本與正餐無異，是營養全面的早餐。　　但剩飯剩菜隔夜后，特別是蔬菜會產生亞硝酸鹽(被認為是一種致癌物質)，吃后會對人體健康產生危害。　　早餐要盡量吃新鮮的食物，前晚吃剩的蔬菜盡量別吃。對于剩余的其他食物，一定要保存好，以免變質。　　邊走邊吃不可取　　上班一族的早晨都是在匆忙中度過的，尤其是住處離單位遠的，早餐往往都在路上解決。小區門口、公交車站附近賣的包子、茶蛋、肉夾饃、煎餅果子等食品，是他們的第一選擇，買上一份，邊走邊吃。　　專家指出，邊走邊吃對腸胃健康極為不利，同時也不利于食物的消化和吸收;另外，街頭食品往往存在衛生隱患，有可能病從口入。　　建議大家，如果選擇街邊攤位食物作早餐，一是要注意衛生，二是最好買回家或者到單位吃。　　早餐的能量很重要　　很多人都在家里放一些零食，以備不時之需。而早上起來后，時間不是很充裕，往往順手拿起零食作早餐，方便快捷。　　專家指出，用零食充當每天三餐中最重要的早餐，非常不科學。零食多數屬于干食，對于早晨處于半脫水狀態的人體來說，是不利于消化吸收的。而且餅干等零食的主要原料是谷物，雖然能在短時間內提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降，早餐吃零食容易導致營養不足，體質下降，引起各種疾病入侵。　　水果早餐缺營養　　為了減肥而忽略早餐或僅以一個水果代替，勢必造成中、晚餐吃得過多，不但達不到減肥的目的，還會帶來健康隱患。同時，這種早餐既缺乏供給大腦能量的糖原(主食等碳水化合物)，又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白質，時間久了會引起多種營養素的缺乏，是不可取的。　　何為完美早餐? 　　科學的早餐應包括四種類別的食物，它們是：　　1.以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧谷類食物，如面包、饅頭等。　　2.以供應蛋白質為主的，主要是肉類、禽蛋類食物。　　3.以供應無機鹽和維生素為主的，主要指新鮮蔬菜和水果。　　4.奶類與奶制品、豆制品。　　如果早餐中上述4類食物都有，則為營養充足的早餐;如果食用了其中的3類，則早餐質量較好;如果只選擇了兩類或兩類以下，早餐質量則較差。　　不吃早餐疾病多　　造成低血糖：人體經過一夜的睡眠，體內的營養已消耗殆盡，血糖濃度處于偏低狀態，不吃或少吃早餐，不能及時充分補充血糖濃度，上午就會出現頭昏心慌、四肢無力、精神不振等癥狀，甚至出現低血糖休克，影響正常工作。　　易患膽石癥：調查發現，膽結石患者約有90%以上是不吃早餐或少吃早餐的人。　　易患胃病：不吃早餐，可使人體消化系統的生物節律發生改變，胃腸蠕動及消化液的分泌發生變化，消化液沒有得到食物的中和，就會對胃腸黏膜產生不良刺激，引起胃炎的發生，嚴重者可引起消化性潰瘍。　　影響壽命：人體的健康長壽靠人體生物鐘的支配，不吃早餐打亂了生物鐘的正常運轉，機體所需營養不能得到及時補充，生理機能會減退，再加上不吃早餐帶來的種種疾病對機體的影響，都會影響人的健康長壽。　　引起便秘：在三餐定時情況下，人體內會自然產生胃結腸反射現象，簡單說就是促進排便;若長期不吃早餐，可造成胃結腸反射作用失調，于是產生便秘。可增加中風風險：如果不吃早餐，會導致血容量減少、血液黏稠度增高，形成微小血栓，容易在本已狹窄的動脈里形成小血凝塊阻塞血管。另外，早晨交感神經興奮性增高，使得血壓偏高，這些因素均增加了中風的危險性。而對于已有中風危險因素的人，如高血壓、心臟病、糖尿病、頸動脈嚴重狹窄等，長期不吃早餐更易促發中風。值得注意的是，早餐不宜吃太多油炸食物如油條、油餅、炸糕等，雖然食用后飽腹感會比較明顯，但因攝入脂肪和膽固醇過多，消化時間太長，易使血液過久地積于消化系統，造成腦部血流量減少，可能會使人整個上午都覺得無法集中精神。另外，就餐時間也很重要，一般來說起床后活動20~30分鐘，人的食欲最旺盛，吃早餐是最合適的。

人每天應吃齊四類食物，五谷、蔬果、乳類和肉類，每天都吃齊了，人體每天所需的全部維他命和礦物質就不缺，這四類食物，合起來提供人體每天需要的七大養分水份、糖類、蛋白質、脂肪酸(來自蔬果和豆類)、維他命、礦物質和纖維、因此，這四類食物合稱“均衡的食物”。均衡的飲食，是指每餐吃齊四類食物里的七大養分，但熱量和油脂不入超，纖維足，每日以五谷和蔬果為主食，做為每日熱能的主要來源，維他命和礦物質不缺，水份夠，蛋白質也夠。五谷里的淀粉，是人體的最佳能源物質；蔬果是纖維的主要來源；乳類和乳類制品，除了提供蛋白質外，是鈣和鎂的最重要食物來源，也是水份的重要來源；肉類、魚類、蛋類和豆類里的蛋白質，是構成人體的重要原料。每天前兩餐合計吃五百卡的熱量，早餐和午餐各吃多少卡的熱量，可自行決定；要吃什麼食物，也自由選擇，但要吃齊四大類食物，只要熱量、油量、蛋白質(肉類)等三項不入超，每餐有頗大的選擇食物的空間；晚餐亦然。每餐熱量定好后，食譜可自行斟酌，而且富于變化，這樣的節食法，較能長期維持，故成功的機會最大。

早上要吃好中午要吃飽晚上要吃少

只要你不挑食，不偏食，攝取多種食物，這樣攝入的營養就會均衡。為了讓國民營養豐富，營養均衡，身體健康，中國營養學會推出了《中國居民膳食指南》： 1.食物多樣，谷類為主； 2.多吃蔬菜、水果和薯類。 3.經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。 4.常吃奶類、豆類及其制品。 5.食量與體力活動要平衡，保持適宜體重。 6.吃清淡少鹽的膳食。 7.飲酒應限量。 8.吃清潔衛生，不變質的食物。