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根據你的身體狀況，從20%開始，比如你能做10個俯臥撐，徒手就要注意保護。特別強調一下，我一直都是赤手空拳過來的，總結安全最重要。

" None器械健身"下載百度網盤最新全集pdf:鏈接:https://pan.baidu.com/s/1lsvxkXtxUGUShqUJXCFxTw?. Pwd = 1bb6提取代碼:1 bb6簡介:《None-1健身:用自己的體重鍛煉》中介紹的專業訓練方法和營養建議可以在客廳、后院、車庫、酒店或辦公室進行鍛煉，每周只需四次很快，你就會發現自己身體的變化。這127個解釋清楚的動作可以鍛煉你身體的每一個部位。與舉重相比，他們可以鍛煉更多的肌肉。與有氧運動相比，它們能燃燒更多的脂肪，也比兩者更安全。同時，自重訓練還可以提高你的平衡能力和身體穩定性，從而進一步防止受傷。選擇你的訓練級別——“基礎”、“一級”、“大師”和“英雄”——開始鍛煉吧！忘了健身房間，自由重量，組合器械還有廣告上那些新奇的玩具吧。他們遠不如健身-1/先進在這個世界上，有一樣東西是你永遠不會失去的——你自己的身體。

男性也塑造靜態練習塑造男性良好的“曲線”靜態練習——平時在胸部做的俯臥撐屬于動態練習。你聽說過靜態俯臥撐嗎？首先面向墻壁站立，雙臂水平向前抬起，指尖輕輕觸碰墻壁，這時候你的整個身體要挺直，上身慢慢前傾。然后，用手掌托住墻壁，指尖朝上，男性也做整形靜力操，為男性塑造良好的“曲線”，讓雙手慢慢彎曲，讓上臂和前臂形成90度角，上半身用力緊貼墻壁，手臂要保持屈肘姿勢，但切記不要讓身體靠在墻壁上，讓胸大肌極度緊繃，保持這個姿勢8到10秒左右再慢慢放松。靜態鍛煉——頸腳自然分開，雙手十指交叉于腦后，然后緩慢穩定地向前按壓頭部，男性也做塑料靜態操，塑造男性良好的“曲線”。此時，應給予頸部適當的阻力，不要讓手把頭壓得太低。保持這個姿勢8 ~ 10秒，練習的時候要注意挺胸收腹。你不應該彎腰駝背，保持上身直立。