04平板支撐也是一種訓(xùn)練腰肌的方法，運(yùn)動(dòng)時(shí)以俯臥位為主，能有效鍛煉腹橫肌，是公認(rèn)的訓(xùn)練核心肌群的有效方法,這個(gè)動(dòng)作可以有效鍛煉腰肌，保持腹外肌緊繃，但不會(huì)使腰部變粗,03.練腰部肌肉的一種方法，類似于卷腹，是仰臥起坐，動(dòng)作幅度比卷腹大，但也要求腰部有更高的‘力量’,下面介紹如何瘦腰，如何鍛煉腰部肌肉。
1。俯臥開(kāi)合跳屈腿:雙手與肩同寬，自然由直臂支撐，肘部微屈，雙腿在踏板兩側(cè)兩倍肩寬，前腳掌著地。踏板跳起后，右腿的腳落在踏板中間。左腿抬起后，屈腿使大腿前側(cè)靠近腹部，然后沿原軌跡返回，兩側(cè)交替重復(fù)。2.跳躍體:雙腿1.5-2倍肩寬，雙腳放在踏板兩側(cè)，臀部垂直向后坐。腳隨臀跳后，左腿落在踏板中間，右腿向后約2倍肩寬，由前腳掌支撐，臀部垂直向下坐，使大腿前側(cè)與地面平行，后腿膝蓋盡量靠近地面，同時(shí)向左轉(zhuǎn)。然后跳回初始位置。3.卷腹:平躺在地上，膝蓋彎曲90°，雙腳平放在地上。雙手交叉放在胸前或耳旁，雙肩下沉收腹，下巴微收，腰部保持固定，直至肩胛骨離地，雙肩平放在地面上。向上呼氣向下吸氣，一上一下。
腰肌勞損的鍛煉方法有很多種，要循序漸進(jìn)，不能一次鍛煉太久，鍛煉的時(shí)間長(zhǎng)短視個(gè)人體質(zhì)而定。坐在凳子的一端，雙腳平放在地上，舒服地分開(kāi)。將一根直桿水平放在肩后，雙手握住兩端，保持頭部不動(dòng)，阻止臀部在椅子上滑動(dòng)，盡量平靜地向一個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)上半身和肩膀。轉(zhuǎn)到極限后，保持一段時(shí)間，讓軀干和肩膀盡可能向另一個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)，這樣整個(gè)動(dòng)作就完全在掌控之中，而不是隨意擺動(dòng)身體。這個(gè)動(dòng)作可以有效鍛煉腰肌，保持腹外肌緊繃，但不會(huì)使腰部變粗。
3、腰部肌肉應(yīng)該怎么鍛煉擁有小蠻腰是很多女生的夢(mèng)想。下面介紹如何瘦腰，如何鍛煉腰部肌肉，首先，減肥的人都知道，單靠自己身體的某個(gè)部位是很難減肥的，所以也要做一些腰部肌肉可以減肥的運(yùn)動(dòng)，比如跑步、游泳等。02練腰肌的好方法是卷腹，仰臥，雙手抱頭，用腹部微微抬起上半身，10個(gè)為一組，每天做5組，堅(jiān)持有明顯效果。03.練腰部肌肉的一種方法，類似于卷腹，是仰臥起坐，動(dòng)作幅度比卷腹大，但也要求腰部有更高的‘力量’，04平板支撐也是一種訓(xùn)練腰肌的方法，運(yùn)動(dòng)時(shí)以俯臥位為主，能有效鍛煉腹橫肌，是公認(rèn)的訓(xùn)練核心肌群的有效方法。
