鍛煉三年，有器械無器械都練過，沒器械的時候就按著這個湊合著練，效果嘛，肯定沒器械好，不過練的話會有效果，不練什么都沒有無器械鍛煉有哪些,跟著音樂跳舞、健身操、瑜伽，武術(shù)，太極拳，仰臥兩頭起，俯臥兩頭起，舉腿車輪跑，倒立，扎馬步，側(cè)臥抬腿（練大腿外側(cè)肌肉），呼啦圈（這個要器械了，呵呵），俯臥雙肘撐地支撐保持頭背腿一條直線，仰臥雙肘撐地支撐保持頭胸腹腿一條直線，在此基礎(chǔ)上兩腿輪流屈伸,就這些吧，先玩著男人無器械坐姿夾腿練哪個部位。

夾腿主要鍛煉的是大腿部位的肌肉，且夾腿可以使用專業(yè)的夾腿機進(jìn)行鍛煉。使用夾腿機前需要讓身體進(jìn)行預(yù)熱，再坐在器械上面，調(diào)整好擋板之后，讓雙腿緩慢靠攏直至膝蓋接觸到，保持2秒后讓雙腿隨著器械作用外展即可。夾腿鍛煉大腿部位的肌肉夾腿主要鍛煉的是大腿部位肌肉，而夾腿可以使用專業(yè)的夾腿機進(jìn)行鍛煉。使用夾腿機前需要讓身體預(yù)熱，特別是大腿部位的肌肉和關(guān)節(jié)，需要它們提前適應(yīng)一些低強度的動作，防止在運動時出現(xiàn)肌肉損傷的現(xiàn)象。使用夾腿機時，需要先坐在器械上面，雙腳踩在踏板上，調(diào)整好大腿部位擋板的位置。再將雙腿慢慢互相靠攏。直到膝蓋接觸后保持這個動作2秒鐘，雙腿再隨著器械作用慢慢外展即可。在這個過程不要突然猛使勁讓雙腿靠攏，否則器械很可能出現(xiàn)反彈的現(xiàn)象，會對大腿肌肉造成一定損傷。并且控制好呼吸的頻率，讓它與動作相呼應(yīng)，能夠提高鍛煉的效率

跟著音樂跳舞、健身操、瑜伽，武術(shù)，太極拳，仰臥兩頭起，俯臥兩頭起，舉腿車輪跑，倒立，扎馬步，側(cè)臥抬腿（練大腿外側(cè)肌肉），呼啦圈（這個要器械了，呵呵），俯臥雙肘撐地支撐保持頭背腿一條直線，仰臥雙肘撐地支撐保持頭胸腹腿一條直線，在此基礎(chǔ)上兩腿輪流屈伸。加大難度，單肘支撐，另一只手臂前伸的同時對側(cè)腿屈，肘支撐也可以換做手支撐。蟲子爬，這個比較有意思，由手到腳由腳到手，呵呵。就這些吧，先玩著

胸?。弘p杠臂屈伸8組×15次，負(fù)重俯臥撐8組×12次。注意點：負(fù)重俯臥撐對肘關(guān)節(jié)壓力較大，速度不要過快，背部：引體向上，這個是基本的，也是最有效的。先做寬握距（大于肩寬）四組，再做窄握距四組，每組做到力竭，腹部：網(wǎng)上有腹肌撕裂者，兩天一次，跟著視頻節(jié)奏練，效果很好的。手臂：肱二頭肌做引體向上，肱三頭肌做雙杠臂屈伸，都帶著練到了，小臂可以卷千斤腕。就是拿著個棒子，上面掛個繩子，繩子上栓個東西，卷繩子把東西提升上來，訓(xùn)練次數(shù)因人而異。腿部：箭步蹲、印度深蹲、蛙跳，蛙跳是王牌動作，練腿又練腹肌，但是比較傷膝蓋，建議一周三次，一次跳100米至200米。鍛煉三年，有器械無器械都練過，沒器械的時候就按著這個湊合著練，效果嘛，肯定沒器械好，不過練的話會有效果，不練什么都沒。