每周練習三次，每次一個動作可以練三組左右,說白了就是無氧運動后你休息的時候肌肉長出來的,6-10RM負荷訓練可以使肌肉變得粗大，增加力量速度，但耐力增加不明顯,練習的關鍵腹肌在于動作的強度，而不是次數越多越好,另外，如果體脂率高于10%，脂肪會覆蓋練出腹肌,簡單有效的仰臥起坐練習腹肌。
exercise 腹肌只要一兩個動作就夠了。練習的關鍵腹肌在于動作的強度，而不是次數越多越好。比如一次可以做200個仰臥起坐，還不如兩頭只能做10個仰臥起坐。因為耐力可以做200多的練習，所以肌肉纖維增粗不明顯。在健美理論中，RM用來表示某一負荷可以連續做的最高重復次數。例如，如果鍛煉者只能連續舉起一個重量5次，則該重量為5RM。6-10RM負荷訓練可以使肌肉變得粗大，增加力量速度，但耐力增加不明顯。給你四個動作:仰臥起坐、仰臥抬腿、雙頭抬腿、吊腿(強度依次遞增)。如果能做10到20個仰臥起坐，那就做仰臥起坐，抬腿；如果你能仰臥做10到20次抬腿，那就兩頭做。諸如此類。每周練習三次，每次一個動作可以練三組左右。另外，如果體脂率高于10%，脂肪會覆蓋練出 腹肌。這就是相撲沒有肌肉的原因。如果樓主肚子小，還是需要慢跑40分鐘左右減脂。大約每周三到五次。如果不能一次跑40分鐘，中間可以走一段。
2、如何快速的 練出 腹肌?簡單有效的仰臥起坐練習腹肌。也可以平躺在床上，雙手摸腳趾(抬起身體)，做的時候一定要慢。快的話會有慣性，影響效果，你必須做到底。或者可以雙手握住單杠，身體懸空(也可以前臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空)，然后雙腿水平抬起，重復，每次分組都做到極限。記住不要每天做，而是每隔一天做，每次做無氧運動，都要盡可能的破壞自己的肌肉組織，然后用足夠的時間和營養去修復受損的肌肉組織，讓它生長。說白了就是無氧運動后你休息的時候肌肉長出來的，還需要通過有氧運動(比如慢跑)減掉腹部脂肪。如果只做仰臥起坐，脂肪層不會減少，肌肉層會增厚，腰部會更粗，肌肉表面覆蓋著脂肪，根本看不出來，表面看起來會很難看。只有健身，才能擁有完美的肌肉。
