力量訓(xùn)練有哪些，最專業(yè)的體能訓(xùn)練是什么

來(lái)源：整理時(shí)間：2022-12-13 12:47:20 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

1，最專業(yè)的體能訓(xùn)練是什么

體能訓(xùn)練，是提高運(yùn)動(dòng)能力、提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)、并避免運(yùn)動(dòng)傷害的重要步驟。它是指運(yùn)動(dòng)員的身體狀況，肌肉有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力。經(jīng)過(guò)體能訓(xùn)練，將可增加肌耐力、心肺功能、敏捷度、及自信心。經(jīng)過(guò)正確性的體能訓(xùn)練是進(jìn)行比賽前的必要準(zhǔn)備。體能訓(xùn)練的方法：一、耐力訓(xùn)練 1、長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。 2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。二、力量訓(xùn)練 1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。 3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。 4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。三、平衡訓(xùn)練 1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。 2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。四、柔韌訓(xùn)練 1、單杠懸垂，拉伸肢體。 2、壓腿，下腰。 3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長(zhǎng)跑之后完成。在俱樂(lè)部組織的每次行動(dòng)之前，長(zhǎng)跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞。當(dāng)心率下降到每分鐘 120 次時(shí),即可開始下一次循環(huán)練習(xí)。籃球運(yùn)動(dòng)員力量耐力的提高,必須與心血管系統(tǒng)和呼吸循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能改善相結(jié)合進(jìn)行。在肌肉力量耐力訓(xùn)練中,應(yīng)注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗疲勞的意志品質(zhì)和心理素質(zhì)。

最專業(yè)的體能訓(xùn)練是什么

2，想鍛煉體力什么運(yùn)動(dòng)是最有效果的

你說(shuō)的體力主要是指耐力，最主要的一點(diǎn)是心肺功能必須要好，心肺的鍛煉需要大量的有氧。多增加肌糖量和肝糖量。比如跑不每天40分鐘，或者跳繩5000個(gè)。三個(gè)月效果肯定特別明顯。

可以明確的告訴你，想鍛煉體力你應(yīng)該先鍛煉自己的毅力，不管你做什么運(yùn)動(dòng)，只要于自己比賽，每天做到比前一天更好！就像跑步，每天多100米就是進(jìn)步！當(dāng)你克服了自己的惰性的時(shí)候也就有體力了！個(gè)人推薦跑步比較好！

1、長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。 2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。力量訓(xùn)練 1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。三、平衡訓(xùn)練 1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。 2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。四、柔韌訓(xùn)練 1、單杠懸垂，拉伸肢體。2、壓腿，下腰。3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長(zhǎng)跑之后完成。在俱樂(lè)部組織的每次行動(dòng)之前，長(zhǎng)跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞

越野跑

但是千萬(wàn)不要早上起來(lái)鍛煉，研究表明造上鍛煉時(shí)不利于身體健康的。

提高體能的方法有很多，例如變速跑、橫向移動(dòng)、蛙跳、折返跑等，只要你持之以恒，堅(jiān)持練習(xí)，一定會(huì)有成效的。

想鍛煉體力什么運(yùn)動(dòng)是最有效果的

3，做什么鍛煉能更好的練力量

你指的練習(xí)力量是增長(zhǎng)力量，這個(gè)并不困難，只需要每周有兩到三次的力量練習(xí)就可以，有條件的話去健身房練習(xí)，沒有空閑就在小區(qū)的健身設(shè)施上就可以，實(shí)在不行再家每天做俯臥撐，和蹲起，做到肌肉酸脹為止。如果是為了保護(hù)人只有力量是不夠的，建議你去參加個(gè)武術(shù)類訓(xùn)練班，如：散打，跆拳道，空手道都可以。。。認(rèn)真練習(xí)，嚴(yán)格要求自己，一年下來(lái)就會(huì)有不錯(cuò)的身手

力量運(yùn)動(dòng)，可以提高身體肌肉比例，提高肌肉力量、圍度、耐力，提高免疫力，提高新陳代謝，消耗脂肪。健身房力量運(yùn)動(dòng)包括啞鈴、杠鈴以及器械訓(xùn)練等，戶外家庭力量運(yùn)動(dòng)包括啞鈴、拉力器、臂力器、徒手動(dòng)作等抗阻力訓(xùn)練可以提高力量。本人多年健身教練,可多交流!

胸肌：首先說(shuō)明，如果你一次能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過(guò)練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來(lái)增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時(shí)還是非常有效的方法。做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒。提示：嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間是強(qiáng)度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時(shí)兩手間的距離，需要每天鍛煉。三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動(dòng)作單組次數(shù)固定為10個(gè)較好，選擇自己的極限在20個(gè)左右的重量為鍛煉的負(fù)荷，每次鍛煉做8組，間隔時(shí)間120秒，兩天為一個(gè)周期。提示：同樣需要嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間，動(dòng)作的要點(diǎn)是上臺(tái)動(dòng)作的快速和下放動(dòng)作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在臥推可以推起90KG的時(shí)候，練這個(gè)用的啞鈴才4KG不到哦。三頭肌：上臂外側(cè)肌肉做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個(gè)為一組，選擇極限在25個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用二頭肌：上臂內(nèi)側(cè)肌肉，練好了美感十足的地方做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動(dòng)，小臂向上抬起，以10個(gè)為一組，選擇極限20個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。提示：做動(dòng)作時(shí)上臂要緊貼身體兩側(cè)，身體正直，不要晃動(dòng)，手腕處盡量放松，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。腹肌：簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是你的肚子做法1：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復(fù)快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下（10秒），每組做15個(gè)，從每天3組做起，習(xí)慣后再增加組數(shù)，到6組就很好了。

我個(gè)人覺得煉狂野摔跤殺傷力是最大的！有空可以看下WWE!

做什么鍛煉能更好的練力量

4，怎樣練力量

日常身上綁沙袋，晚上多做肢體運(yùn)動(dòng)，俯臥撐，仰臥起坐，深蹲起，引體香上之類的

一個(gè)月就要大，難度太大了，除非別的全不干，就是練習(xí)和吃飯，睡覺，3樣一樣不可少。每天煉10個(gè)小時(shí)以上，飯量是平時(shí)的2-3倍，太殘人了，累了就得睡，睡起來(lái)就得練習(xí)和吃飯，苦不勘驗(yàn)呀，而且還得有人陪你一起，增大肌肉必須重量要跟上才能出奇跡的。按平常的練習(xí)一天3小時(shí)，一個(gè)月25天煉，3個(gè)月才小成，1年大成。

需要長(zhǎng)時(shí)間的積累了，談下我的經(jīng)歷和感受，就籃球運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，爆發(fā)力特別重要，有些人并不很壯但很結(jié)實(shí)，力量也不錯(cuò)，比如KG，阿聯(lián)。樓主可以參考下武術(shù)運(yùn)動(dòng)中的基本功，比如馬步，這個(gè)堅(jiān)持練習(xí)一年左右的話爆發(fā)力特別是腿和腰部的爆發(fā)力會(huì)顯著爭(zhēng)強(qiáng)，身體會(huì)變成非常堅(jiān)硬，和比自己體重大很多的對(duì)抗也不用畏懼什么了用啞鈴練習(xí)上肢力量的方法是： 1、站直身體，兩腳分開與肩同寬，雙手各執(zhí)一個(gè)啞鈴自然下垂，然后交替上舉，要注意的是上舉動(dòng)作能做多快就做多快，這樣可以鍛煉肱二頭肌的爆發(fā)力，下放啞鈴的時(shí)候要緩緩放下，一來(lái)可以避免拉傷，二來(lái)可以鍛煉手臂的穩(wěn)定性。同時(shí)舉啞鈴的時(shí)候身體盡量不要擺動(dòng)，否則達(dá)不到鍛煉效果，按照這個(gè)動(dòng)作，每只手三十個(gè)一組，一共做三組，一二組之間間隔一分鐘，二三組之間間隔。如果你感覺運(yùn)動(dòng)量小，那么每組就做到做不動(dòng)為止，中間間隔三～五分鐘。 2、水平飛燕動(dòng)作，用來(lái)鍛煉三角肌～站直身體，雙手各持一個(gè)啞鈴做側(cè)平舉，動(dòng)作要舒緩，否則容易拉傷三角肌，上舉時(shí)隨動(dòng)作吸氣，下放時(shí)隨動(dòng)作呼氣～每次做到力竭就好～ 3、頸后彎舉、用來(lái)鍛煉肱三頭肌～站直身體，低頭～用手肘夾住頭部～雙手拿住一個(gè)啞鈴，上舉時(shí)速度要快～下放時(shí)速度要慢～ 4、手持啞鈴做廣播體操，呵呵～這個(gè)是不用解釋了吧～～鍛煉上肢力量順便鍛煉肢體協(xié)調(diào)性。還有記得每次算練完之后喝些脫脂牛奶，可以使你的肌肉纖維變粗～肌肉棱角更加明顯，每次鍛煉之后輕輕拍打手臂讓肌肉纖維得到放松，再休息一到兩天，不要過(guò)于頻繁的鍛煉，否則肌肉容易勞損，或者練出的肌肉外形會(huì)很難看。力量這個(gè)東西不可能一下子就練出來(lái)的～要持之以恒才能得到你想要的效果。加油吧！

用啞鈴鍛煉上肢力量的具體方法練習(xí)上肢力量動(dòng)作很多，這里無(wú)法一一例舉說(shuō)明，不外乎上舉，平舉，曲肘等等。練習(xí)力量的重量可以這樣確定：一般一個(gè)動(dòng)作一組做15次左右，（做20次以內(nèi)為合適）超過(guò)20次的重量偏輕了，則應(yīng)增加組數(shù)，可做兩組、三組或以上，每組12-15次。業(yè)余練習(xí)一般可隔天一做，運(yùn)動(dòng)量可掌握在第二天肌肉有酸漲感，但人不太疲勞為適當(dāng)。感覺輕松的可加量，反之，則稍減量。練習(xí)一段時(shí)間后，也可適當(dāng)加量。

哈哈，你的身休受得了嗎？力量是慢慢積累的，運(yùn)動(dòng)量要量力而行，每天都在進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，一年就是365個(gè)點(diǎn)。

練腿部可以跑步、練上身那就伏臥撐啦！嘿嘿、

俯臥撐，負(fù)重深蹲

5，籃球力量訓(xùn)練方法

一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。　飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假

1、發(fā)展手指手腕上肢力量練習(xí)，是提高手指手腕上肢集中爆發(fā)用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和爭(zhēng)奪球的能力。如做指臥撐，手是高位；兩臂平舉，掌心向下，快速屈伸手指練習(xí)；握捏網(wǎng)球或（掌心向下）拋接鉛球練習(xí)；用輕杠鈴做臥推、推舉、抓舉等舉重練習(xí)；用各種體位做俯臥撐；重球做傳、接球及投籃動(dòng)作練習(xí)：快速連續(xù)傳接球、單、雙手長(zhǎng)傳球練習(xí)等。　　2、發(fā)展腰腹力量練習(xí)，是對(duì)控制球和身體重心，保持身體平衡，以及協(xié)調(diào)用力，保護(hù)球等起著十分重要的作用。因此，有目的地加強(qiáng)和提高腰、腹部肌肉收縮和舒張的能力是提高腰、腹部力量的關(guān)鍵。如仰臥舉腿、仰臥折體、俯臥挺身、懸垂舉腿練習(xí)；利用杠鈴負(fù)重轉(zhuǎn)體、“8”字體繞環(huán)、體前屈伸等練習(xí)；跳起空中折體、轉(zhuǎn)身練習(xí)：跳起空中傳球、接球練習(xí)等。　　3、發(fā)展下肢力量的練習(xí)，對(duì)少年兒童籃球運(yùn)動(dòng)員主要是提高下肢爆發(fā)用力的能力。安排訓(xùn)練時(shí)多做動(dòng)力練．習(xí)，少做靜力練習(xí)，負(fù)重輕。如蛙跳、立定跳、多級(jí)跳、連續(xù)縱跳摸高練習(xí)：負(fù)重杠鈴快速提踵練習(xí)；負(fù)重半蹲、半蹲跳、原地臺(tái)階交換跳等練習(xí)。　　4、力量素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題，主要有以下幾點(diǎn)：根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，訓(xùn)練中要特別加強(qiáng)爆發(fā)力訓(xùn)練，同時(shí)注意兒童少年以輕、快的力量練習(xí)為主。力量素質(zhì)訓(xùn)練要與靈敏、彈跳、速度等素質(zhì)和籃球技術(shù)練習(xí)結(jié)合進(jìn)行，使力量成為“活力”。力量訓(xùn)練后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有彈性。每周可安排二次力量訓(xùn)練。

1.一般身體素質(zhì)訓(xùn)練：利用杠鈴（壺鈴、啞鈴）的各種練習(xí) （臥推、推舉、深蹲、半蹲、跳躍、快速抓舉）發(fā)展肌肉體積訓(xùn)練:A 持續(xù)不斷地用力重復(fù)法: 復(fù)合強(qiáng)度: 75---95%.組數(shù):6-8次.每組重復(fù)次數(shù)及負(fù)荷時(shí)間:3-6次/5—10s,每組間歇3min.B,階梯式極限強(qiáng)度大的保加利亞法: 負(fù)荷強(qiáng)度 90—95—97.5---100%以上,組數(shù)3—2—2—1—1，每次重復(fù)次數(shù)及復(fù)合時(shí)間:3—2---2---2—1—2-,1—5s,每組間歇3minC,極端用立法:負(fù)荷強(qiáng)度50—75%,組數(shù):3—5，每組重復(fù)次數(shù)及負(fù)荷時(shí)間:10-12,15—20s.每組間歇3—5min.D,靜力性練習(xí): 負(fù)荷強(qiáng)度70—90---90%以上,組數(shù)4—6—4，每組重復(fù)次數(shù)及負(fù)荷時(shí)間,12s---8s---12s.

哪來(lái)那么多的廢話~~ 直接點(diǎn)好了男人有個(gè)練腿和腰部的最佳方法的~~

6，怎樣才能進(jìn)行力量最好詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃

一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁撸愕膹椞驮胶谩? 至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問(wèn)題，原則是： 1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。 3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來(lái)。 4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無(wú)論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用小；力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說(shuō)，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過(guò)來(lái)促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢(mèng)想成真。

我自己健身了很多次不過(guò)都沒堅(jiān)持下來(lái) 、我說(shuō)說(shuō)經(jīng)驗(yàn)把如果你是想提升力量按下面的方法如果你想練出型來(lái) 那就不要按下面的方法我說(shuō)的方法雖然能練出型但是不明顯但力量增長(zhǎng)是絕對(duì)的健美型的都是花架子李小龍肌肉不大也不嚇人但是力量那絕對(duì)強(qiáng) 如果你特別胖、建議先不要鍛煉力量你要把肥減下來(lái) 要不你身體受不了的瘦子應(yīng)該以1--8RM 為宜先這么練能長(zhǎng)點(diǎn)肉肉多了才能進(jìn)行跟高強(qiáng)度的訓(xùn)練正常體重人方法就多了 15-30RM練肌肉耐力 1-5RM練絕對(duì)力量 8-10練爆發(fā)力你最好去健身房專業(yè)教練最好在家練也可以計(jì)劃是這樣：上半身可以用俯臥撐來(lái)連個(gè)人認(rèn)為比舉啞鈴強(qiáng) （俯臥撐可以同時(shí)鍛煉N多快肌肉）啞鈴就少了可以在你的后背部放沙袋或其他加重的東西放在腰的位置上（這樣還可以同時(shí)練腹肌）然后做俯臥撐每次的RM數(shù)根據(jù)你目的確定其實(shí)我覺得8-10RM最好說(shuō)是書上說(shuō)是練爆發(fā)力、但是我練完后絕對(duì)力量和耐力都有明顯提高而且這個(gè)RM數(shù)可以降低受傷的概率組數(shù)在5-7組為宜每組間隔不能超過(guò)1分鐘其次是下半身注意下半身比上半身鍛煉重要得多因?yàn)楣馐峭炔考∪饩驼剂巳梭w肌肉的50%左右而且腿是根打架中腿比收更重要另外鍛煉腿部肌肉可以用深蹲的方法組數(shù)5-7 、8-10RM最好深蹲可以刺激雄性激素分泌雄性激素的分泌可以讓全身肌肉長(zhǎng)得更好最好是我說(shuō)的俯臥撐、深蹲在一次鍛煉中都完成時(shí)間1小時(shí)左右隔天一次鍛煉第一次可能會(huì)肌肉很酸麻痛可以隔2-4天在練以后必須隔天一次練肌肉貴在持之以恒有病了感冒發(fā)燒也要堅(jiān)持 7天不練肌肉你的力量就會(huì)退步很多我按上述方法練了2個(gè)星期體重增加了2KG 練之前俯臥撐最多一次做12個(gè) 練之后一次60個(gè) 以前不能單手做練之后單手10個(gè) 俯臥撐也有許多種比如手的位置放置不同鍛煉的肌肉和強(qiáng)度都不同練的時(shí)候不能分心否則你的神經(jīng)會(huì)變壞以后就使不出100%的力量了！！切記另外練習(xí)之后的酸痛是好事情說(shuō)明你肌肉受到了充分刺激下次就會(huì)長(zhǎng)得更強(qiáng)壯隨著你練習(xí)的不斷進(jìn)行很難出現(xiàn)酸痛之后亦可以加大強(qiáng)度祝你成功另外問(wèn)一下樓主幾歲？未滿20周歲最好不要練否則不長(zhǎng)個(gè)子的

為何連推舉之后頭發(fā)暈

請(qǐng)你詳細(xì)的告訴我你想要怎樣練力量呀！

那要看你要鍛煉哪的力量了如果是腿部力量那就爬坡沖坡蹲杠鈴不過(guò)蹲杠鈴要適量再加上負(fù)重跑或負(fù)重跳也可以手臂力量的話就好辦了做腹臥撐推杠鈴都可以不過(guò)我認(rèn)為想提力量練練爆發(fā)也挺好因?yàn)槿绻l(fā)上來(lái)了力量自然就有了

你是為了塑造肌肉還是追求力量。兩者之間差別不小。不過(guò)肌肉的塑造是建立在基礎(chǔ)力量之上。健身初期，應(yīng)該把精力集中在腿部和腰部的鍛煉上，這兩塊部位是人身上最大肌肉群，也是最關(guān)鍵的發(fā)力部位。深蹲和硬拉是最佳選擇。深蹲方面，開始蹲起自身1/3重量，讓腿部有個(gè)適應(yīng)過(guò)程，1星期左右可以加到自身體重的1/2+，半個(gè)月-20天左右蹲起與體重相等重量。一般100公斤很容易突破一個(gè)正常人可以蹲起體重2倍重量。如果訓(xùn)練認(rèn)真得當(dāng)，1年左右時(shí)間可以挑戰(zhàn)200公斤重量。當(dāng)然，在鍛煉深蹲有很多種方法，180公斤以內(nèi)做組數(shù)，每組10個(gè)左右，4-5組休息時(shí)間不超過(guò)半分鐘，或以小重量做極限蹲，比如80公斤5-10分鐘不間斷深蹲，100公斤90個(gè)不分組深蹲等。（這是我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)。但每次加重不超過(guò)10公斤）深蹲是一個(gè)能系統(tǒng)鍛煉到身體絕大部分肌肉群的方法。在鍛煉中，腿部，腰腹，肩背承受巨大的力量，使得人整體有個(gè)系統(tǒng)性改造，變的更加強(qiáng)壯。在鍛煉后期，可以嘗試大重量極限深蹲，深入刺激身體潛能，我見過(guò)有人嘗試280公斤，300公斤一次深蹲的。我不贊成一開始就拼命鍛煉胸肌和2頭肌肉，這些是雞肋肌肉，只是好看。適當(dāng)鍛煉為宜泰森說(shuō)過(guò)，他關(guān)注那些能發(fā)條一樣做深蹲和仰臥起坐的人，擁有粗壯的大腿和雕刻一般腹肌的人是極難對(duì)付的。至于碩大的胸肌和粗胳膊，都是樣子貨

7，怎么鍛煉自己的力量

手臂肌肉主要分三個(gè)部分：上臂內(nèi)側(cè)的肱二頭肌、上臂外側(cè)的肱三頭肌、前臂屈指肌等。經(jīng)鍛煉后，其中肱三頭肌體積為最大。基本動(dòng)作主要有：肱二頭肌：杠鈴（啞鈴）彎舉、單杠引體向上；肱三頭肌：雙杠雙臂屈伸（負(fù)重）、俯臥撐；前臂屈指肌：棒上系重物后卷起放下、練腕力。另外，需要提醒您的是，訓(xùn)練不同安排有不同的效果：大重量少次數(shù)訓(xùn)練增力量為主，中重量中次數(shù)訓(xùn)練增肌肉為主，小重量多次數(shù)訓(xùn)練增耐力為主。你考慮增強(qiáng)肌肉力量，一般每個(gè)動(dòng)作做3組，每組5-8次，以正好能夠完成為合適。而且同一塊肌肉不要每天都練，以隔天訓(xùn)練為好，同時(shí)，適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)高的食物，便于肌肉休息和生長(zhǎng)。手打有什么不懂的可也繼續(xù)追問(wèn)

每天堅(jiān)持鍛煉身體!! 自己制定鍛煉計(jì)劃表比如 1天 5-10公里跑步仰臥起坐俯臥撐引體向上各100個(gè) 剛開始可以少些可以是10個(gè)開始慢慢來(lái)

力量就是要用大重量刺激，但是練完一定記得補(bǔ)充蛋白質(zhì)

早上，晨跑。鍛煉腿部肌肉中午有空再加做幾十個(gè)俯臥撐。鍛煉手臂肌肉。在做幾十個(gè)那個(gè)叫什么我忘了，就是躺在地上，然后叫人，或者是找個(gè)地方，用腳扣住，然后雙手抱著頭。躺在地上，然后頭抬起來(lái)，膝蓋碰到腳。來(lái)回做幾十個(gè)，會(huì)長(zhǎng)腹肌的。或者去練健美。多練多吃睡前半小時(shí)之內(nèi)不要練。保證睡眠充足。一個(gè)月就能有明顯效果。要多練多吃！你好本人以專業(yè)經(jīng)驗(yàn)解答你。你要鍛煉必須有毅力堅(jiān)持。我感覺杠鈴不可能買（太大放屋里實(shí)在難看），還是買個(gè)可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴、一個(gè)腹肌板吧。根據(jù)你的身體素質(zhì)，你現(xiàn)在可以嘗試以上身肌肉鍛煉為主，再輔以下身的有氧運(yùn)動(dòng)。如果每天練習(xí)，時(shí)間不要超過(guò)40分鐘，如果每周練習(xí)，時(shí)間應(yīng)該保持不超過(guò)2小時(shí)。上身主要練習(xí)力量比如各種啞鈴臥推、飛鳥或者俯臥撐，“劃船”和引體向上能有效練習(xí)背肌。（以上每組20個(gè)，每天4組）。你可以在做俯臥撐的時(shí)候，雙手支撐分開大約一拳的距離做效果比較好。如果有啞鈴可以做做飛鳥效果更好。教你個(gè)減肚子的好方法吧，用保鮮膜包裹好腹部，然后做跑步或者跳繩等運(yùn)動(dòng)，腹部很容易出汗，及其利于減肥。就是需要花費(fèi)保鮮膜比較郁悶。不過(guò)效果比較好。雖然不能增肌但是絕對(duì)能減肥。下身主要練習(xí)慢跑、跳繩。走不能鍛煉心肺功能，有條件還是跑步、游泳比較好。跑步要求循序漸進(jìn)練習(xí)，你可以在晚上跑步這個(gè)時(shí)間段比較理想，但是不要超過(guò)晚上8：30。跑步的時(shí)候切忌赤身裸體，這樣即容易感冒又不利于身體熱量的排放。一開始跑步可以先跑10分鐘然后走20分鐘，一周后跑10分鐘走10分鐘再跑10分鐘，一周后再跑20分鐘走10分鐘，直至連續(xù)跑30分鐘。然后再逐漸以10分鐘為單位加時(shí)間。跑步的時(shí)候最重要的是步伐和呼吸的協(xié)調(diào)，意志品質(zhì)的堅(jiān)定。跑步后最好充分放松，這個(gè)時(shí)侯壓腿最理想，別怕疼壓腿是比較好的放松，并且柔韌性好了，對(duì)身體非常有益。（武術(shù)高手柔韌性都很好呀。）回家后用熱水多泡泡腳緩解疲勞。一般一天練習(xí)一到兩個(gè)身體部位比較理想。比如第一天練習(xí)上胸、下腹，第二天練習(xí)下胸、背肌，第三天練習(xí)上腹、二頭、三頭。總之一天的訓(xùn)練部位不要超過(guò)2個(gè)，買個(gè)項(xiàng)目盡量做4-5組。2:鍛煉后放松是很重要的，不能健身后立刻休息，最有效的放松當(dāng)然是按摩，缺點(diǎn)是價(jià)格昂貴，你可以自己按摩，練習(xí)后自己拍打一下練習(xí)的部位充分放松后再休息，這樣可以有效地放置脂肪堆積。也可以采用熱水泡腳、洗澡的方式放松。3：休息、飲食也是很重要的，你可以抽出1-2天輕松練習(xí)，比如練練瑜伽、練習(xí)一下柔韌、跳跳搏擊操練習(xí)一下身體的協(xié)調(diào)，或者游游泳、打打球，或者就慢跑20分鐘放松一下，都是不錯(cuò)的。最主要一點(diǎn)是腿部練習(xí)后不要馬上坐下休息，應(yīng)該充分的放松。最后飲食要合理充分，以蛋白質(zhì)、肉類、蔬菜水果為主，碳水化合物為輔。如果不是打算打健美比賽，切記不要胡亂服用各種蛋白粉或者肌酸，百害而無(wú)一利切記切記，不要受健身房教練的鼓動(dòng)買了傷害身體的東西。

如何鍛煉身體早上，晨跑。鍛煉腿部肌肉中午有空再加做幾十個(gè)俯臥撐。鍛煉手臂肌肉。在做幾十個(gè)那個(gè)叫什么我忘了，就是躺在地上，然后叫人，或者是找個(gè)地方，用腳扣住，然后雙手抱著頭。躺在地上，然后頭抬起來(lái)，膝蓋碰到腳。來(lái)回做幾十個(gè)，會(huì)長(zhǎng)腹肌的。或者去練健美。最好的方法，做些體育運(yùn)動(dòng)，每一個(gè)體育運(yùn)動(dòng)，他有好處。打籃球最好。腹肌，胸肌，手臂上的肌肉，腳的肌肉。都有給你來(lái)點(diǎn)字兒少地！俯臥撐、仰臥起坐、深蹲、啞鈴側(cè)平舉等。每天做三到四組，每組都力竭，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，要質(zhì)量不要數(shù)量。多吃肉、魚、蛋等高蛋白食物。多練多吃睡前半小時(shí)之內(nèi)不要練。保證睡眠充足。一個(gè)月就能有明顯效果。要多練多吃！你好本人以專業(yè)經(jīng)驗(yàn)解答你。你要鍛煉必須有毅力堅(jiān)持。我感覺杠鈴不可能買（太大放屋里實(shí)在難看），還是買個(gè)可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴、一個(gè)腹肌板吧。根據(jù)你的身體素質(zhì)，你現(xiàn)在可以嘗試以上身肌肉鍛煉為主，再輔以下身的有氧運(yùn)動(dòng)。如果每天練習(xí)，時(shí)間不要超過(guò)40分鐘，如果每周練習(xí)，時(shí)間應(yīng)該保持不超過(guò)2小時(shí)。上身主要練習(xí)力量比如各種啞鈴臥推、飛鳥或者俯臥撐，“劃船”和引體向上能有效練習(xí)背肌。（以上每組20個(gè)，每天4組）。你可以在做俯臥撐的時(shí)候，雙手支撐分開大約一拳的距離做效果比較好。如果有啞鈴可以做做飛鳥效果更好。教你個(gè)減肚子的好方法吧，用保鮮膜包裹好腹部，然后做跑步或者跳繩等運(yùn)動(dòng)，腹部很容易出汗，及其利于減肥。就是需要花費(fèi)保鮮膜比較郁悶。不過(guò)效果比較好。雖然不能增肌但是絕對(duì)能減肥。下身主要練習(xí)慢跑、跳繩。走不能鍛煉心肺功能，有條件還是跑步、游泳比較好。跑步要求循序漸進(jìn)練習(xí)，你可以在晚上跑步這個(gè)時(shí)間段比較理想，但是不要超過(guò)晚上8：30。跑步的時(shí)候切忌赤身裸體，這樣即容易感冒又不利于身體熱量的排放。一開始跑步可以先跑10分鐘然后走20分鐘，一周后跑10分鐘走10分鐘再跑10分鐘，一周后再跑20分鐘走10分鐘，直至連續(xù)跑30分鐘。然后再逐漸以10分鐘為單位加時(shí)間。跑步的時(shí)候最重要的是步伐和呼吸的協(xié)調(diào)，意志品質(zhì)的堅(jiān)定。跑步后最好充分放松，這個(gè)時(shí)侯壓腿最理想，別怕疼壓腿是比較好的放松，并且柔韌性好了，對(duì)身體非常有益。（武術(shù)高手柔韌性都很好呀。）回家后用熱水多泡泡腳緩解疲勞。一般一天練習(xí)一到兩個(gè)身體部位比較理想。比如第一天練習(xí)上胸、下腹，第二天練習(xí)下胸、背肌，第三天練習(xí)上腹、二頭、三頭。總之一天的訓(xùn)練部位不要超過(guò)2個(gè)，買個(gè)項(xiàng)目盡量做4-5組。2:鍛煉后放松是很重要的，不能健身后立刻休息，最有效的放松當(dāng)然是按摩，缺點(diǎn)是價(jià)格昂貴，你可以自己按摩，練習(xí)后自己拍打一下練習(xí)的部位充分放松后再休息，這樣可以有效地放置脂肪堆積。也可以采用熱水泡腳、洗澡的方式放松。3：休息、飲食也是很重要的，你可以抽出1-2天輕松練習(xí)，比如練練瑜伽、練習(xí)一下柔韌、跳跳搏擊操練習(xí)一下身體的協(xié)調(diào)，或者游游泳、打打球，或者就慢跑20分鐘放松一下，都是不錯(cuò)的。最主要一點(diǎn)是腿部練習(xí)后不要馬上坐下休息，應(yīng)該充分的放松。最后飲食要合理充分，以蛋白質(zhì)、肉類、蔬菜水果為主，碳水化合物為輔。如果不是打算打健美比賽，切記不要胡亂服用各種蛋白粉或者肌酸，百害而無(wú)一利切記切記，不要受健身房教練的鼓動(dòng)買了傷害身體的東西。