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1，100米怎么練爆發力

1.變速跑。跑步的時候，先以比較慢的速度跑，然后跑80米左右時，就用最快的速度沖刺。沖100米就可以，然后再慢跑。2.高抬腿跑。這是鍛煉爆發力的比較好的方法，跑步的時候，要用力讓膝部向上頂。跑的節奏最好也是由慢到快。3.100米沖刺跑。做這個的時候，最好找一個朋友陪你一起跑，這樣可以跑的更快。突破自己的極限！4.根據自己的能力來選擇杠鈴的重量，深蹲幾次之后，迅速放下杠鈴，快速跑出去，每組蹲5~10次，每天練5~10組。

我也是一個長跑運動員.100米我也有和你相同的問題.后面經過這些可以改進,你可以做一些杠鈴半蹲大概在最大程度的一半,要快速瞪上.還有做快速蛙跳.做3~5次.還有做100米的起跑30m記時跑。每次都要恢復后在練習.

100米怎么練爆發力

2，怎樣鍛煉100米爆發力

一、多練腿部力量，練的時候腿部最好綁上腳沙袋（沙綁腳），采用9～12個練習，每組重復8～12次，負荷最大40％～60％，恢復時間為2～3分鐘，這個階段持續4～6周。；二、多練起跑，起跑很關鍵，多練練反應能力，找個人幫你喊開始或手機調個鬧鐘計時；三、多練擺臂的速度。四、多在實際中練習百米短跑。（跑步的時候稍微掂著跑會快點，這是我6秒9的經驗）

1. 每天下午蹲杠鈴，進行可能的深蹲，每次蹲下起來的時候盡可能的跳起來。根據自己的能力來選擇杠鈴的重量，深蹲幾次之后，迅速放下杠鈴，快速跑出去，每組蹲5~10次，每天練5~10組。 2.每天要練習30米跑、50跑來練習起跑加速度，從而加大爆發力。 3.每天練習完之后要記得放松肌肉，做一下肌肉拉伸，這樣就不會出現腳抽筋的情況了。基本上就是這樣，我以前在高中的時候我們老師就是這樣訓練我們的，效果真的很好。重要堅持給個采納滿意最佳吧

這要看很多啊你的反映速度你本身的身體條件一般百米短跑用前腳掌登地減少接觸腳和地的面積就縮短了腳離開地面的時間既然你覺的自己步子小那在速度上你就要跑得比別人快你可以做往返跑來提高你的反應能力同時也能提高你肌肉體質

怎樣鍛煉100米爆發力

3，百米爆發力的訓練技巧

爆發力是指在最短時間內使器械(或人體本身)移動到盡量遠的距離指在最短時間內使器械的力。顧名思義。這種力就象火藥爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。訓練原則：　　一、效率原則：爆發力訓練必須設法以最少的人力、物力、財力與時間達到最大的訓練效果。　　二、特殊原則：爆發力訓練必須符合該項運動之特性。　　三、持續原則：訓練期間必須持之有恒，不得間斷。　　四、變動原則：長期變動原則：例如：　　⑴第一階段：無負荷跳躍訓練。　　⑵第二階段：輕負荷跳躍訓練。　　⑶第三階段：重負荷跳躍訓練。　　⑷第四階段：伸展收縮訓練。短期變動原則：例如：　　⑴訓練方式之變化。　　⑵訓練強度之變化。　　⑶訓練速度之變化訓練技巧：　　肌力訓練法　　⒈等長訓練法　　⒉等張訓練　　⒊等速訓練　　⒋伸展收縮訓練　　⒌等長、等張混合訓練　　⑴中間肌力訓練法：此種訓練方式即負荷一定重量，并將關節可動范圍區分為數種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時間。　　⑵對抗式肌力訓練法：此種方法又稱爆發性肌力或肌力性爆發力訓練法：　　其實施方式即負重靜止于某一角度一段時間之后，以最快的速度伸直或收縮的一種訓練。負重靜止期間促使肌纖維與運動神經興奮，因而產生更大的收縮力與收縮速度。　　速度訓練法　　⒈反復訓練 7.負荷漸減訓練　　⒉階梯訓練 8.下肢速度訓練　　⒊沙灘訓練 9.上肢速度訓練　　⒋負重訓練 10.預測速度訓練　　⒌斜坡訓練 11.反應速度訓練　　⒍負荷漸增訓練 12.旋轉速度訓練　　跳躍訓練法　　⒈連續垂直跳訓練　　⒉連續立定跳（蛙跳）訓練　　⒊單腳跳訓練　　⒋跳階訓練　　⒌跳深訓練　　等速訓練法　　等速訓練之優點：　　⒈任何角度皆有適度之抵抗力。　　⒉任何角度皆可盡最大努力。　　⒊關節之伸展與收縮訓練同時進行。　　⒋沒有超負荷現象；因之，安全可靠　　⒌可以實施等長訓練。　　⒍可以實施最大肌力 50 至 60% 之肌力訓練。　　⒎可以實施速度訓練（低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM）。　　⒏可以實施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力訓練。　　重量訓練（六次法）　　一、訓練方式：實施杠鈴、杠鈴、滾翻（伸展）、然后休息。杠鈴次數越　　來越多。　　二、訓練強度：即以能舉6次之重量為訓練強度，設法以最快速度進行。如果次數 6次進步到12次時，即應重量測驗，增加重量，并由6次重新開始。　　三、訓練頻率：每周 3 天，每天 12 項，每項 6~12 次。　　四、訓練時間：越快越好。　　五、休息時間：2~3分鐘

提高短跑成績的幾個重要因素與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。（一）合理正確的技術動作運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今后能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那么，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。（二）專項力量能力力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，采用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用于肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以采用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。（三）速度能力速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的后程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那么，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那么他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。

百米爆發力的訓練技巧