無(wú)器械練背，不用器材怎么練背部肌肉最好有圖

來(lái)源：整理時(shí)間：2023-01-05 09:28:59 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

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1，不用器材怎么練背部肌肉最好有圖
2，沒(méi)有器械怎么練一個(gè)好看的背肌呢
3，無(wú)機(jī)械如何練背部肌肉
4，無(wú)器械鍛煉背部肌肉的方法
5，無(wú)器械如何鍛煉背部肌肉
6，沒(méi)有器械怎么練背部肌肉
7，在家無(wú)器械怎么練背部

1，不用器材怎么練背部肌肉最好有圖

做俯臥撐，手.背.胸都可以練！

拉引體向上是練背闊肌非常好的方法。

不用器材怎么練背部肌肉最好有圖

2，沒(méi)有器械怎么練一個(gè)好看的背肌呢

拉杠

單杠引體向上，可以拉啞鈴，或者抬一些重物

如果沒(méi)有器械，背肌你只有選擇引體向上了。每天做5組。每組力竭。祝你好運(yùn)。

引體向上各種各樣的俯臥撐

沒(méi)有器械怎么練一個(gè)好看的背肌呢

3，無(wú)機(jī)械如何練背部肌肉

背部肌肉最經(jīng)典的動(dòng)作就是，單杠引體向上，4-8組，每組力竭，組間休息1分鐘，這是無(wú)器械鍛煉背部肌肉寬度的最好辦法·

啞鈴

找類(lèi)似于單杠的物體，正手抓做引起向上，鍛煉背肌。

多背袋谷子，堅(jiān)持每天練

其實(shí)想練背肌沒(méi)有專(zhuān)門(mén)的器材效果不會(huì)太好。但是有一點(diǎn)，再練很多其它部位的時(shí)候都會(huì)順帶著把背肌練了。例如，俯臥撐，撐雙杠或用臂力棒。樓主可以在平時(shí)鍛煉時(shí)體會(huì)哪一個(gè)動(dòng)作是背部受力最多，再選擇。不知道樓主的目標(biāo)是什么樣的，想要?jiǎng)蚍Q(chēng)協(xié)調(diào)的背部肌肉，平時(shí)鍛煉的時(shí)候就可以鍛煉到了，但如果想專(zhuān)攻背肌的話(huà)，最好的建議還是健身房

無(wú)機(jī)械如何練背部肌肉

4，無(wú)器械鍛煉背部肌肉的方法

完美背部 1）單臂啞鈴劃船。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉你上背部的肌肉。雙腿分開(kāi)等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，右手按在左側(cè)膝蓋上，左手持啞鈴向腳尖方向盡量放長(zhǎng)，然后用背部的力量回拉至臀側(cè)，注意胳膊不要彎。請(qǐng)你控制好速度。左右交替進(jìn)行，一邊2組，一組15次。 2）俯立側(cè)平舉。雙腿分開(kāi)站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺(jué)到背部肌肉在用力。重復(fù)此動(dòng)作2組20次。 3）俯立挺身。兩腿并攏站立，雙手置于腦后交叉，也可以向水平方向打開(kāi)。上身盡量前傾到身體成90度然后回來(lái)，重復(fù)此動(dòng)作3組20次，動(dòng)作要慢。 4）俯臥挺身。主要練習(xí)下背，平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置于腦后，輕輕地抬起頭部，使胸部離開(kāi)地面。注意不要用力過(guò)猛。然后回落，請(qǐng)你控制好速度。重復(fù)此動(dòng)作2組15次。 5）仰臥抬腿。平躺在地上，雙腿分開(kāi)，膝蓋彎曲。然后用手臂和腳的力量撐起身體，你的背部、臀部和大腿都離開(kāi)地面成一直線(xiàn)。保持這個(gè)姿勢(shì)，然后將你的左小腿向斜上方伸直，再慢慢回落。在動(dòng)作中，請(qǐng)你注意背部肌肉的緊張。這個(gè)動(dòng)作每側(cè)重復(fù)15次為一組，共做2組。備注：以上5個(gè)動(dòng)作組合成了一套很好的練習(xí)背部的組合，每周堅(jiān)持3-4次的訓(xùn)練，持之以恒，你就可以獲得完美的背部曲線(xiàn)，讓你更加性感撩人！

仰臥起坐

5，無(wú)器械如何鍛煉背部肌肉

　　俯臥撐能夠鍛煉到背肌，以及全身的肌肉。肌肉的鍛煉需要伸展和收縮同步進(jìn)行，才能夠均衡發(fā)展，還有一種瑜伽的體式可以鍛煉背肌。再做之前盡量保持空腹或吃少量的流質(zhì)食品，讓胃保持三分飽就可以。　　第一組動(dòng)作；先活動(dòng)全身各部位的關(guān)節(jié)，選擇俯臥，下巴貼地，兩腳微微打開(kāi)與肩同寬，兩手在體后十指交叉，掌根處合緊，收緊肩胛骨。吸氣時(shí)，靠后背后腰的力量帶上半身離開(kāi)地板，手臂向遠(yuǎn)方伸展，掌根遠(yuǎn)離臀部，臀部收緊，大腿壓住地板，繃緊腳背，盡力將身體向上抬高。呼氣，慢慢放下上半身。連續(xù)8次/組，配合呼吸，做三組。做完一組做5個(gè)呼吸的調(diào)整。　　第二組動(dòng)作；選擇坐姿，雙腿并攏向前伸展，腳后跟用力蹬出去，盡力保持骨盆立起來(lái)，讓兩個(gè)坐骨接觸地板，腰背挺直。吸氣，帶兩手臂向上伸展，放松肩膀后方肌肉，呼氣，軀干向前折疊，兩手抓住大腳趾（或腳踝，膝蓋），盡力讓腹部，胸部，額頭靠向雙腿。保持腳后跟蹬出去，拉伸大腿后側(cè)肌腱。然后放松上半身，保持8個(gè)呼吸。吸氣，帶起還原。連續(xù)做三次。　　這兩組動(dòng)作一個(gè)是強(qiáng)壯豎脊肌，一個(gè)舒展背闊肌。配合練習(xí)可以讓你獲得均衡的肌肉組織。同時(shí)這也是脊柱前屈和后彎的練習(xí)，第一個(gè)練習(xí)是可以讓你的身體更有活力，刺激脊髓循環(huán)，活躍神經(jīng)。第二個(gè)有安神醒腦，減緩心臟壓力的作用。　　只要你能堅(jiān)持做下去，三個(gè)月就會(huì)讓你的腰背強(qiáng)壯起來(lái)。別忘了練習(xí)的時(shí)候再拉伸一下兩側(cè)的腰肌。

兩手分別上下錯(cuò)開(kāi) 做俯臥撐、還有寬窄距離做俯臥撐都有效果、做的過(guò)程盡量慢點(diǎn) 希望能幫到你。。吼吼、

6，沒(méi)有器械怎么練背部肌肉

我來(lái)向你介紹一種吧！。當(dāng)你手頭既沒(méi)有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時(shí)，就可以采用靜力性練習(xí)法。前面介紹的發(fā)達(dá)肌肉法，屬于動(dòng)力性練習(xí)，即在鍛煉時(shí)，肌肉收縮與放松交替進(jìn)行，肢體在空間發(fā)生位移。靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動(dòng)。靜力性練習(xí)可以動(dòng)員更多的肌纖維緊張用力，因而對(duì)增強(qiáng)絕對(duì)力量效果較好。靜力性練習(xí)前，一般先深吸一口氣，練習(xí)時(shí)緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習(xí)法。1.頸部（1）兩腳自然開(kāi)立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。（2）右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。 2.胸部（1）俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。（2）面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 3.肩部打開(kāi)房門(mén)，站立于門(mén)框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開(kāi)，以拳抵住門(mén)框，好像要將門(mén)框撐開(kāi)一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 4.背部立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開(kāi)，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。5.臂部（1）坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。（2）直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。然后放松。6.腹部（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。（2）仰臥，下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 7.腿部（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。（2）坐姿，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松

7，在家無(wú)器械怎么練背部

人家都說(shuō)了沒(méi)有器材了懂？專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)就不多講了我覺(jué)得最好的方法就是做俯臥撐。。。不過(guò)肘部要向后才行不是向兩邊打開(kāi) 一開(kāi)始會(huì)不習(xí)慣練練就好了這種方法既可以練三角肌又可以練胸大肌的可以調(diào)整腿的高度來(lái)練三角肌的不同部位很快就能練出型了會(huì)練成那種一條一條的。。。。不過(guò)最好是用拉力器。。。那樣練會(huì)事半功倍。。。。如果是為了穿短袖好看還要注意練練小臂的肌肉要不然寬肩膀細(xì)手臂不好看的

我來(lái)向你介紹一種吧！。當(dāng)你手頭既沒(méi)有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時(shí)，就可以采用靜力性練習(xí)法。前面介紹的發(fā)達(dá)肌肉法，屬于動(dòng)力性練習(xí)，即在鍛煉時(shí)，肌肉收縮與放松交替進(jìn)行，肢體在空間發(fā)生位移。靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動(dòng)。靜力性練習(xí)可以動(dòng)員更多的肌纖維緊張用力，因而對(duì)增強(qiáng)絕對(duì)力量效果較好。靜力性練習(xí)前，一般先深吸一口氣，練習(xí)時(shí)緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習(xí)法。1.頸部（1）兩腳自然開(kāi)立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。（2）右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。 2.胸部（1）俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。（2）面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 3.肩部打開(kāi)房門(mén)，站立于門(mén)框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開(kāi)，以拳抵住門(mén)框，好像要將門(mén)框撐開(kāi)一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 4.背部立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開(kāi)，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。5.臂部（1）坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。（2）直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。然后放松。6.腹部（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。（2）仰臥，下肢和上身同時(shí)翹起成“v”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 7.腿部（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。（2）坐姿，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松

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