跑步路線，如何創(chuàng)建自己的跑步路線

來源：整理時(shí)間：2022-10-24 06:59:32 編輯：上海本地生活手機(jī)版

1，如何創(chuàng)建自己的跑步路線

我們?cè)谝黄穑?/section>

隨機(jī)應(yīng)變，隨機(jī)地形，隨機(jī)節(jié)奏，快慢交替

如何創(chuàng)建自己的跑步路線

2，仰山公園跑步路線

跑步路線如下：可以從北門開始，往西邊的小路，然后到仰山橋后原路返回，一共是12.7公里。也可以從北小河到仰山橋，單程6.3公里。仰山公園最大的樂趣就是北湖林地這一段，除了綠道，野道更好玩。

仰山公園跑步路線

3，如何規(guī)劃跑步路線

規(guī)劃跑步路線的動(dòng)力很重要，得先找一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)或參照。有個(gè)創(chuàng)意是從游戲競(jìng)賽的角度入手。我在用的一款跑步APP足包，真人跑步圈地，玩家之間互動(dòng)搶地，你子啊規(guī)定時(shí)間內(nèi)的跑步路線如果是閉合圖形，那就是全部占下這塊空間。這樣規(guī)劃跑步路線有趣有動(dòng)力，創(chuàng)意很好。

如何規(guī)劃跑步路線

4，keep跑步怎么記錄路線

1、打開keep，點(diǎn)擊【跑步】打開跑步頁(yè)面。2、打開右上角GPS，點(diǎn)擊【同意】同意授權(quán)位置信息給應(yīng)用。3、點(diǎn)擊【開始】，打開keep跑步記錄功能。4、點(diǎn)擊地圖圖標(biāo)就可以在keep上查看并記錄跑步路線。Keep是一個(gè)app，于2015年2月4日上線，致力于提供健身教學(xué)、跑步、騎行、交友及健身飲食指導(dǎo)、裝備購(gòu)買等一站式運(yùn)動(dòng)解決方案。Keep已開設(shè)線下運(yùn)動(dòng)空間Keepland，并發(fā)售KeepKit系列智能硬件產(chǎn)品。被AppStore評(píng)為“2015年度精選應(yīng)用”。

5，武漢南湖環(huán)湖跑步路線是怎么樣的

南湖跑可以在華農(nóng)南湖橋那一站下車，然后就幾乎是起點(diǎn)，然后沿著湖一直跑，就好了，風(fēng)景很好，也不是很長(zhǎng)，財(cái)大的也修好了，就在環(huán)湖那邊

如圖所示路線為此多邊形，總長(zhǎng)2km.

武漢南湖環(huán)湖跑是指在環(huán)南湖的慢行道跑步。該慢行道長(zhǎng)約20公里，歷時(shí)多年建設(shè)，目前已經(jīng)累計(jì)建成80%。目前還差4段從未完工，累計(jì)長(zhǎng)度約4公里目前有些岸線，已經(jīng)建好，但是未開放。特別有些2012年之后建成的，比如建設(shè)銀行災(zāi)備中心周圍的湖岸線，非常好的風(fēng)景，如果可以開放，視野將是極好的。

6，北京有哪些適合跑步的路線

1、朝陽(yáng)公園朝陽(yáng)公園綠化率高達(dá)87%，除了一般兒童游樂設(shè)施外，還有許多網(wǎng)球場(chǎng)、足球場(chǎng)和籃球場(chǎng)。當(dāng)然，標(biāo)準(zhǔn)的塑料跑道是必不可少的。環(huán)境優(yōu)美，進(jìn)了公園，俯瞰著燈火輝煌的一面，像一片田園詩(shī)般美麗的土地。2、元大都遺址分為海淀和朝陽(yáng)兩段，全長(zhǎng)9公里。它是北京市最大的帶式公園，集文物保護(hù)、生態(tài)環(huán)境改善、休閑觀光為一體。沿著河邊，兩側(cè)的春天都充滿了茂密的海棠花，基本上為公眾休閑健身活動(dòng)，最適合有氧慢跑！3、奧體森林公園對(duì)于喜歡跑步的人來說，奧森絕對(duì)是個(gè)好地方，因?yàn)樗銐虼螅芏囫R拉松愛好者都會(huì)在這里進(jìn)行LSD訓(xùn)練。現(xiàn)在這里是北京選手最愛的跑步活動(dòng)中心，你能想到的所有北京跑步組織，幾乎經(jīng)常來這里組織跑步活動(dòng)，如果不在奧森組織活動(dòng)都不好意思和別人打招呼。4、后海和老胡同后海是什剎海的一部分，清晨和午后在后海沿岸及周圍的胡同里奔跑，能感受到海風(fēng)吹拂的清晰感覺，并能領(lǐng)略北京古老文化的風(fēng)土人情。在胡同里，胡同的悠閑景色和低沉的哭聲可以給你帶來不同的感受和樂趣。

7，nike running怎么看跑步的路線

Apple手機(jī)iOS 版，下載NIKE+_RUNNING_APP，Nike+ Run Club（移動(dòng)設(shè)備）在 Nike+ Run Club app 中，輕觸菜單欄中的 Activity [活動(dòng)] 圖標(biāo)。輕觸跑步可查看跑步記錄摘要，其中包括跑步地圖、距離、燃燒熱量、配速和標(biāo)記。Apple Watch 版 Nike+ Run Club在主屏幕中，從右向左滑動(dòng)兩次。該操作會(huì)將您導(dǎo)航至活動(dòng)屏幕，讓您可以快速瀏覽最近十次跑步及其累計(jì)距離。Android 版 Nike+ Run Club（移動(dòng)設(shè)備）也可以使用。?

看你慢跑的路徑么？如果是iphone的話，直接就能在活動(dòng)里面看到，如果是touch的話，只能看到圖表沒有路徑，它的定位靠熱點(diǎn)，沒gps

http://jingyan.baidu.com/article/20b68a8870513d796cec62cd.html這是nike running的解說，你可以去看看，希望對(duì)你有幫助

8，跑步路線圖是什么軟件

跑步路線圖軟件有悅跑圈、咕咚、步道樂跑、咪咕善跑、樂瘋跑等。悅跑圈：是國(guó)內(nèi)的體育服務(wù)商，與重慶國(guó)際馬拉松簽約成為特色合作商。樂瘋跑：是一款體育競(jìng)技軟件。基于GPS全球定位技術(shù)，精確追蹤運(yùn)動(dòng)路線和距離；實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)速度、海拔、時(shí)間。步道樂跑：是一款主打校園運(yùn)動(dòng)健康的跑步鍛煉APP。主要功能有校園樂跑、自由跑等。演示機(jī)型：Iphone 13&&華為P50&&小米11 系統(tǒng)版本：iOS 15&&HarmonyOS 2&&MIUI 12.5 APP版本：咕咚9.66.0&&步道樂跑3.4.7 跑步路線圖軟件有悅跑圈、咕咚、步道樂跑、咪咕善跑、樂瘋跑等。 1、悅跑圈：是國(guó)內(nèi)的體育服務(wù)商，與重慶國(guó)際馬拉松簽約成為特色合作商。旗下悅跑圈APP主打“跑步+社交”，創(chuàng)立于2014年2月。 2、樂瘋跑：是一款體育競(jìng)技軟件。基于GPS全球定位技術(shù)，精確追蹤運(yùn)動(dòng)路線和距離；實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)速度、海拔、時(shí)間。 3、步道樂跑：是一款主打校園運(yùn)動(dòng)健康的跑步鍛煉APP。主要功能有校園樂跑、自由跑等。 4、咕咚：是一款生活實(shí)用類手機(jī)軟件，其致力于通過游戲化、社交化和碎片化的方式，來鼓勵(lì)人們形成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和生活方式，從而獲得身體的健康。 5、咪咕善跑：是咪咕互動(dòng)娛樂有限公司（簡(jiǎn)稱：咪咕互娛）旗下產(chǎn)品，是中國(guó)移動(dòng)咪咕公司通過整合體育產(chǎn)業(yè)資源和咪咕各子公司資源，打造的“互聯(lián)網(wǎng)+”運(yùn)動(dòng)健康平臺(tái)。

9，跑步該怎么跑

跑步姿勢(shì)要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動(dòng)，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí)，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長(zhǎng)空氣在口腔里的時(shí)間，減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。運(yùn)動(dòng)鞋要合適，鞋中要清潔，不要有沙粒。運(yùn)動(dòng)服裝盡量寬松些，但要注意保暖，尤其是冬季進(jìn)行長(zhǎng)跑，保暖問題很重要，可以戴帽子和手套。跑步場(chǎng)地要求不高，但對(duì)于青少年的長(zhǎng)跑鍛煉來說，地面應(yīng)柔軟些，平整無異物。如果是在公路上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，尤其要注意安全。鍛煉時(shí)間下午4～5點(diǎn)鐘活動(dòng)較好。其依據(jù)是，此時(shí)氣溫較高，不易著涼，時(shí)間充裕，光線較好，不易出意外。或者晚飯后一小時(shí)。聽音樂可以減少跑步的枯燥感，但一定要注意安全。運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間要根據(jù)自己的體能和時(shí)間決定，不要過量運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)身體不好哦

慢跑

10，如何跑好一個(gè)10公里

【想要跑好一個(gè)10 除了認(rèn)真訓(xùn)練以外，還要有完整的跑步過程】大家好，我是山水之墨白，一位跑者，很高興回答這個(gè)問題。 10 也是衡量跑者長(zhǎng)跑水平高低的一個(gè)重要指標(biāo)。如果一位跑者10 跑得順暢，心率不高，而且速度也不慢，說明他的水平還是比較高的。要想10 跑得好，我們?cè)搹钠綍r(shí)的訓(xùn)練以及跑步過程這兩個(gè)方面入手。一、平時(shí)的訓(xùn)練。 1.慢跑。平時(shí)訓(xùn)練應(yīng)該以慢跑為主，慢跑應(yīng)該占到我們總訓(xùn)練量的八成左右。為什么要以慢跑為主呢？長(zhǎng)期堅(jiān)持慢跑可以強(qiáng)化我們的有氧基礎(chǔ)。我們之后的速度訓(xùn)練是建立在有氧基礎(chǔ)之上的，有氧基礎(chǔ)不好，不僅速度也無法保持，而且還容易受傷。有氧基礎(chǔ)就好比是高樓大廈的地基，地基越牢固，高樓才能建得越高。有氧基礎(chǔ)越強(qiáng)。我們的心肺能力，耐力，血氧飽和度，也會(huì)水漲船高。我們?cè)谂懿綍r(shí)就能夠以較低的心率跑出較高的配速，而且跑得還遠(yuǎn)。身體不容易疲勞，恢復(fù)起來也快。更重要的是，我們受傷的概率會(huì)大為降低。有氧基礎(chǔ)好的跑者，跑10 的平均心率可能在145次/分鐘左右。而另一位跑者可能就在170次/分鐘左右了。誰(shuí)跑得輕松，數(shù)據(jù)一對(duì)比就看出來了。怎樣慢跑？我們?cè)谄綍r(shí)的慢跑訓(xùn)練中，使心率始終圍繞在最大心率的70%左右跑40-60分鐘就可以了。而大多數(shù)人最大心率的70%左右的數(shù)值大約在140次/分鐘至150次/分鐘之間。如果覺得按照心率跑比較麻煩的話，也可以以一邊跑步一邊能夠簡(jiǎn)單與人交流，鼻吸口呼，就快要接近用嘴吸氣的程度去跑。 2.力量訓(xùn)練。強(qiáng)大的肌肉力量可以保證我們跑得更快，更遠(yuǎn)，更安全。力量訓(xùn)練主要包括核心肌肉力量訓(xùn)練以及腿部肌肉力量訓(xùn)練。核心肌肉力量強(qiáng)，可以保證我們的跑姿不會(huì)變形，使身體獲得更大的推動(dòng)力。而腿部肌肉力量強(qiáng)，可以使我們獲得更大的扒地力以及蹬伸的力量，還能防止我們的關(guān)節(jié)受到傷害。我們平時(shí)可以利用深蹲，卷腹，平板支撐，俯臥撐，箭步蹲，蛙跳，提踵等訓(xùn)練動(dòng)作來加強(qiáng)我們的肌肉力量。 3.間歇跑訓(xùn)練。間歇跑訓(xùn)練可以刺激我們的心肺離開舒適區(qū)，提升我們的耐力，身體在高配速下清除乳酸的能力，提升我們的最大攝氧量，從而達(dá)到提升我們跑步時(shí)配速的目的。間歇跑訓(xùn)練時(shí)，以我們最大心率的95%跑6組800米，組與組之間休息時(shí)間為跑上一組所需時(shí)間的一半。間歇跑訓(xùn)練時(shí)，由于接近了最大心率，我們跑起來會(huì)非常的難受。但是只要能堅(jiān)持下來，我們跑步時(shí)的配速會(huì)有很大的提高。間歇跑訓(xùn)練，每周一次即可。最好等我們具有了500 以上的跑量以后再增加該項(xiàng)訓(xùn)練。因?yàn)闆]有一定的有氧基礎(chǔ)，貿(mào)然進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練，不僅訓(xùn)練效果不會(huì)好，還增大了受傷的概率。二、完整的跑步過程。 1.熱身運(yùn)動(dòng)。跑前做熱身運(yùn)動(dòng)可以喚醒我們的身體，使心率上升，使肌肉升溫，增加關(guān)節(jié)的靈活度，使我們能夠更快的進(jìn)入跑步狀態(tài)，而且還不容易受傷。跑前熱身，每個(gè)動(dòng)作至少堅(jiān)持30秒以上。最好不要用慢跑來代替熱身，跑前熱身動(dòng)作中開合跳和高抬腿是必不可少的。 2.跑步。跑步過程中最好用前慢后快的跑步方式去跑。一般第1 為熱身跑，第1 的配速是最慢的，然后逐漸加速，這是給身體一個(gè)適應(yīng)的過程。在這個(gè)過程中，給我們的心率一個(gè)逐步抬升的過程。直到5 以后，心率會(huì)完全適應(yīng)了高配速。一般過了5 ，我們就可以以平時(shí)的最高配速往下跑了。這樣跑既不會(huì)受傷，也容易跑出更好成績(jī)。 3.結(jié)束跑步。 10 跑完以后，我們的心率還處于高位，大量的血液還在腿部肌肉中。這時(shí)候我們一定不要立刻停下來，而是繼續(xù)慢跑，幾百米。等心率漸漸地降下來，等肌肉中大量的血液回流到心臟以后，我們?cè)俾咭欢尉嚯x。直到心率恢復(fù)到正常狀態(tài)，再停下來。 4.拉伸運(yùn)動(dòng)。跑后做拉伸運(yùn)動(dòng)可以幫助我們的身體更快恢復(fù)。幫助我們因跑步而緊繃的肌肉和筋膜放松，拉長(zhǎng)，恢復(fù)彈性，恢復(fù)柔軟度。跑后拉伸運(yùn)動(dòng)每個(gè)動(dòng)作至少堅(jiān)持30秒以上，包括拉伸腰部，臀部，胯部，大小腿等。把平時(shí)的訓(xùn)練做好，做扎實(shí)，堅(jiān)持用完整的跑步過程去跑步，合理的安排跑步。我們就能夠跑好自己的每一個(gè)10 。成為一名既強(qiáng)壯又跑得快還不容易受傷的合格跑者。所以，就題主提出的問題，我的回答是: 【想要跑好一個(gè)10 除了認(rèn)真訓(xùn)練以外，還要有完整的跑步過程】我是山水之墨白，一位跑者，感謝大家的閱讀！ 10公里跑難度較大，是需要一定技巧的，參與者應(yīng)注意以下幾個(gè)要點(diǎn)。第一，選擇合理的路線跑步一定要選擇合理的路線，要回避人多車多、路面不平或打滑的線路。一般可以選擇運(yùn)動(dòng)場(chǎng)跑道，公園的跑步道和散步道、車少的瀝青路面等，合理的跑步路線可以提升跑步速度。第二，配速要合理跑步配速是兼顧體力和距離的最主要因素，在10公里跑的過程中，要根據(jù)自己的體力，制定合理的配速，體力偏弱的朋友配速7~9，體力較好的配速5~6，專業(yè)跑者配速5以內(nèi)。只要配速合理，稍有基礎(chǔ)的人都可以跑下來10公里。第三，韻律呼吸法跑步的最大敵人是疲勞感，疲勞感是由于肌肉缺氧造成的，所以提高呼吸效率是克服疲勞感的唯一途徑，提高呼吸效率的方法是韻律呼吸法，分為單數(shù)呼吸法和雙數(shù)呼吸法，很多專業(yè)跑者比較推崇單數(shù)呼吸法，最常用的有呼三吸二，呼四吸三，單數(shù)呼吸法呼氣會(huì)落在不同的腳上，這樣可以避免腳部勞損和受傷。第四，準(zhǔn)備活動(dòng)很重要 10公里跑距離很長(zhǎng)，準(zhǔn)備活動(dòng)是必不可少的，準(zhǔn)備活動(dòng)的主要內(nèi)容是拉伸運(yùn)動(dòng)，拉伸運(yùn)動(dòng)可以活動(dòng)筋骨同時(shí)激發(fā)身體的活力，讓身體進(jìn)入最佳的跑步狀態(tài)，從經(jīng)驗(yàn)看，10公里跑的準(zhǔn)備活動(dòng)，時(shí)間至少應(yīng)在10分鐘以上。需要提醒的是，跑步結(jié)束后也要做適當(dāng)?shù)睦爝\(yùn)動(dòng)，這一點(diǎn)很重要，跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)，可以讓身體快速恢復(fù)，有利于第2天繼續(xù)跑步。打好基礎(chǔ) 跑步的基礎(chǔ)是姿勢(shì)與呼吸步伐節(jié)奏的配合姿勢(shì)不對(duì)是身體傷害的元兇呼吸和步伐配合不好跑不遠(yuǎn)也跑不快跑步時(shí)身體前傾后腳攆前腳內(nèi)測(cè)一條線前腳外側(cè)先著地轉(zhuǎn)前掌但重心前移到前腳時(shí)全掌著地膝蓋彎曲緩解膝蓋習(xí)慣壓力然后當(dāng)另一只完全腳著地時(shí) 后腳跟先起來后腳微微用力助身體前傾重力重不但省力還可以提速避免受傷跑步姿勢(shì)越好跑的越優(yōu)秀跑步腳步聲就越小然后是呼吸節(jié)奏的配合吹氣球似的踩著腳步兩步一呼 2步一吸或3步一呼 3步一吸由慢到快跑漸進(jìn) 逐漸適應(yīng) 逐步增加距離和速度循序漸進(jìn) 必獲成功下面圖是平時(shí)隊(duì)員訓(xùn)練姿勢(shì) 呼吸步伐節(jié)奏配合的漸進(jìn)訓(xùn)練法配速和步頻分析可以借鑒一下所以如何跑好一個(gè)十公里，下面我簡(jiǎn)單說說。不管跑多少公里，最基礎(chǔ)的就是拉伸準(zhǔn)備，也可以說熱身，這個(gè)步驟對(duì)于經(jīng)常跑步的人來說不是必須的，但是我依然推薦每個(gè)人都這樣做。通過跑前的拉伸，我們能夠舒展軀干，喚醒身體，告訴它我們要運(yùn)動(dòng)了，你要給我撐起場(chǎng)面來，而且通過拉伸之后我們跑步更容易進(jìn)入狀態(tài)，也不容易受傷。接下來就是跑的問題，這個(gè)關(guān)于路線自己怎么開心怎么來，一般經(jīng)常跑步的人都會(huì)有個(gè)底，從哪跑到哪差不多十公里，或者刷圈需要多少圈等等。然后跑的時(shí)候前兩公里速度可以放慢一點(diǎn)，然后慢慢增加到自己可以接受的速度，保持這個(gè)速度跑下去。最后兩公里可以增加到接近極限或者極限狀態(tài)的速度，這樣跑對(duì)于自己速度的提高會(huì)比較有幫助，但是稍微痛苦一點(diǎn)。另外，熱身到位，想測(cè)試自己十公里比較準(zhǔn)確的速度，前面三分鐘慢一點(diǎn)，后面就增加到自己可以接受的速度，這個(gè)速度要和自己平常跑的最快速度差不多甚至更快一點(diǎn)，然后一口氣跑完十公里，這過程會(huì)比較累，但是可以更好的測(cè)量我們十公里的成績(jī)。以上就是個(gè)人答案，希望有所幫助。死沖能沖多快就沖多快我就這么跑的一般在38分40多前面三公里基本上320 330 340 然后350保持到七八公里最后兩公里配速會(huì)掉掉到4分開外半馬基本是前面420內(nèi)跑如果到13公里左右感覺不錯(cuò) 配速直接壓到4分最后一公里沖下基本在126到128左右全馬基本壓著430到440之間配速勻速跑基本在310左右如何跑好一個(gè)10公里？很高興回答這個(gè)問題，對(duì)于跑者來說跑好10公里是一個(gè)很重要的門檻兒，因?yàn)?0公里是很多跑者經(jīng)常跑的歷程。10公里能夠很好的完成，那么就預(yù)示著要完成半程馬拉松的希望，所以跑好10公里對(duì)一個(gè)跑者來說是一件非常重要的事情。那么如何跑好一個(gè)10公里呢？首先要保證跑步姿勢(shì)的正確，在跑步時(shí)上半身要基本挺直，略有前傾，以利用身體的慣性減少跑步的疲勞，提高跑步的配速。上身正直，抬頭挺胸、收腹，兩臂隨著步伐自然前后擺動(dòng)。腳落地的時(shí)候要使膝蓋微微彎曲減緩膝蓋所承受的重力，避免膝蓋受傷。正確的跑步姿勢(shì)可以緩解跑步的疲勞，還可以提高跑步的能力和水平。其次是跑步的強(qiáng)度與跑步的頻率。平時(shí)跑步訓(xùn)練要以有氧耐力跑步為主，這種有氧耐力跑步要占總跑量的80%~90%，除此之外進(jìn)行必要的間歇跑，節(jié)奏跑，沖刺跑。另外每周最好有一個(gè)長(zhǎng)距離跑步，這樣使幾種跑步穿插進(jìn)行，逐步提高跑步的能力。至于跑步的頻率，每周可以進(jìn)行3~5次跑步，每次跑步40~60分，長(zhǎng)距離跑步可以控制在60分鐘到90分鐘之內(nèi)。再次是有必要進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，通過核心力量訓(xùn)練可以使肌肉得到充分增長(zhǎng)，提高身體的爆發(fā)力與跑步的重心穩(wěn)定性。使跑步姿勢(shì)更穩(wěn)定。能力得到逐步提高，跑步中以免身體受傷。核心力量訓(xùn)練重點(diǎn)進(jìn)行。俯臥撐。徒手深蹲箭步蹲平板支撐和卷腹等。這樣的力量訓(xùn)練可以在家進(jìn)行，既方便。又可以利用零散的時(shí)間完成鍛煉。如何參加一次10公里跑步并圓滿的完成，在10公里跑步的開始階段，尤其是開始前要進(jìn)行合理的熱身。打開肌肉關(guān)節(jié)韌帶提升心率和呼吸頻率，使身體適應(yīng)10公里跑步的需求。開跑的時(shí)候要壓速度，壓心率，跑好前3公里的勻速跑，前3公里要比計(jì)劃的10公里平均配速低10秒到15秒這樣為中段和后半程儲(chǔ)蓄能量，使整個(gè)10公里的中后段，不至于掉速。在中段和后段的跑步中，盡量保持勻速進(jìn)行或稍有提升跑步的配速。如果在結(jié)束前的200米左右，身體有充分的體能可以進(jìn)行沖刺跑，但要保證安全，不要逞能。10公里跑步結(jié)束之后要慢跑3~5分鐘，然后再步行5分鐘，最后做靜態(tài)拉伸，然后要注意補(bǔ)充能量。稍后可以進(jìn)行按摩或其他的放松活動(dòng)。總之要想跑好10公里，平時(shí)注意跑步姿勢(shì)正確，重視平時(shí)的跑步訓(xùn)練，多進(jìn)行有氧耐力跑，偶爾進(jìn)行間歇跑和速度跑，以及長(zhǎng)距離跑步，在跑10公里時(shí)要做到前松后緊，整個(gè)跑程不掉速，爭(zhēng)取安全健康的完成10公里的跑步。我雖然沒有真正的經(jīng)歷過十公里跑步，但在我看來跑步這件事需要的事一個(gè)人的毅力與耐心，同時(shí)擁有一個(gè)良好的心態(tài)也是非常重要的。十公里比賽多數(shù)為半程馬拉松，賽前或開跑前需要做好一定量的熱身運(yùn)動(dòng)和準(zhǔn)備；盡量不要空腹。或者飽腹?fàn)顟B(tài)進(jìn)行此項(xiàng)活動(dòng)。跑步有利于人的身心愉悅，也可以提高人的一種生活態(tài)度多練習(xí)耐力，突破極點(diǎn)。再堅(jiān)持就不累了我最早每次跑3公里，循序漸進(jìn)，直到最近每次跑11公里。我體會(huì)，如想跑好一個(gè)10公里要做到以下幾點(diǎn)：一是先跑好5公里，逐漸加量，直到每次跑10公里成為“家常菜”。切忌想一口吃個(gè)胖子。二是跑前充分熱身。三是起步配速不要太快，而后逐漸加速，加到你的日常配速即可。四是最后1公里可以適當(dāng)加速，但不要搞什么百米沖刺，否則到終點(diǎn)后會(huì)有點(diǎn)難受。四是跑完后充分拉伸。核心力量要好

11，咕咚軟件跑步線路顏色代表什么意思

咕咚軟件跑步線路顏色代表速度的快慢。綠色的表示慢，黃色的表示快。咕咚軌跡配速8分或8分以上顯示綠色軌跡，大約5分30秒以內(nèi)顯示紅色，5分30秒到8分之間顯示黃色。咕咚軟件的功能1、記錄每一次進(jìn)步，精準(zhǔn)的跑步騎行記錄統(tǒng)計(jì)及運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)分析，激勵(lì)你變強(qiáng)2、運(yùn)動(dòng)成果分享，跑步軌跡創(chuàng)作，明星大咖、網(wǎng)絡(luò)紅人...3、國(guó)內(nèi)外知名馬拉松、騎行賽事報(bào)名e68a84e799bee5baa6e79fa5e98193313334313437354、全新的精選頁(yè)面，各種運(yùn)動(dòng)干貨喂飽，成為真正的跑者5、精英跑友推薦裝備、官方精挑細(xì)選6、加入適合的跑團(tuán)，跟隨教練一起堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)7、專業(yè)教練設(shè)置課程，科學(xué)制定訓(xùn)練計(jì)劃8、運(yùn)動(dòng)可以領(lǐng)紅包換禮品9、運(yùn)動(dòng)直播功能，不出門也能進(jìn)入賽事活動(dòng)現(xiàn)場(chǎng)擴(kuò)展資料：線路出現(xiàn)鋸齒狀的原因出現(xiàn)鋸齒狀，原因是GPS定位的誤差造成的。目前的GPS定位精度只能達(dá)到2－10米級(jí)左右，在定位過程中，GPS還在不斷地修正定位點(diǎn)，即使你站在一個(gè)地點(diǎn)一動(dòng)也不動(dòng)，如果記錄軌跡的話，都能記錄出來好幾個(gè)相著幾米甚至十幾米的定位點(diǎn)。因此，所有記錄下來的軌跡，基本上都是鋸齒狀，而且，運(yùn)動(dòng)速度越慢，周邊信號(hào)遮蔽物越多，記錄下來的軌跡鋸齒就越嚴(yán)重。飛機(jī)的飛行航跡，的確是一條平滑曲線。其他的汽車、火車等貌似都擺脫不了鋸齒狀問題。這個(gè)問題就目前的GPS定位技術(shù)水平而言，沒有解決辦法。

線條顏色代表這速度的快慢。綠色的表示慢，黃色的表示快。

您好。一種說法是指：配合下面的速度表看啊，紅色是接近你的最慢速度，綠色是最快速度，黃色是平均速度。另一種說法，是指線條顏色代表這速度的快慢。綠色的表示慢，黃色的表示快。祝您心想事成，健康快樂，幸福美滿。請(qǐng)采納，謝謝。

12，正確的路跑姿勢(shì)及講解

跑步的要領(lǐng) 跑步的動(dòng)作并沒有一種固定的模式，只要身體各部位動(dòng)作能協(xié)調(diào)、順暢，不會(huì)造成緊張的動(dòng)作，大抵就是有效的跑步動(dòng)作了。首先，必須要有良好的身體姿勢(shì)（Posture）；而良好身體姿勢(shì)的先決條件是具備適當(dāng)?shù)募∪饬α俊Ｒ恍┛梢詮?qiáng)化肌肉力量的運(yùn)動(dòng)如：仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對(duì)維持良好的身體姿勢(shì)以及獲得有效的跑步動(dòng)作有益。標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢(shì)是，頭部與軀干保持正直，身體相當(dāng)放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時(shí)剛好是在身體重心的正下方。初學(xué)跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的錯(cuò)誤；也就是當(dāng)腳跨步向前踩時(shí)，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個(gè)人都有他適宜的步幅長(zhǎng)度。其方法是靠經(jīng)常的練習(xí)與嘗試修正。其他一些常犯的錯(cuò)誤動(dòng)作包：腳踩地時(shí)，腳尖向內(nèi)或向外；身體彈躍的動(dòng)作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動(dòng)。跑步動(dòng)作，應(yīng)該是力求順暢自然，并且將所有過分強(qiáng)調(diào)的動(dòng)作減至最低程度。千萬(wàn)不要用腳尖跑，這是一般初學(xué)者常患的毛病。這種跑法，當(dāng)腳尖每次接觸地面時(shí)，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當(dāng)大的負(fù)荷，長(zhǎng)時(shí)間下來，小腿會(huì)有疼痛現(xiàn)象。以耐力型的長(zhǎng)跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。呼吸的搭配對(duì)跑者的速度控制相當(dāng)重要，以筆者的經(jīng)驗(yàn)，用步數(shù)搭配呼吸是不錯(cuò)的做法。維持均速時(shí)，以4步吐氣、2步吸氣、加速時(shí)以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時(shí)以2吐2吸為原則。強(qiáng)度的控制：控制的關(guān)鍵在於確定最適宜的運(yùn)度強(qiáng)度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反應(yīng)，在予以調(diào)整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當(dāng)?shù)乃俣攘恕?其公式為：（220－年齡）－休息時(shí)每分鐘心跳 × 75％＋休息時(shí)每分鐘心跳例：年齡40歲，休息時(shí)每分鐘心跳為80次則(220－40) － 80 × 75％＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155 即此人最適當(dāng)?shù)挠?xùn)練心跳數(shù)為155次/分鐘沒有經(jīng)驗(yàn)的跑者，在開始跑步時(shí)前段時(shí)間因跑得太快，很快的心跳反應(yīng)狀態(tài)超過了其理想心跳數(shù)，以至於后半段跑得很辛苦。因此，對(duì)配速控制較差者，可以在開始跑后5分鐘時(shí)，測(cè)量其心跳反應(yīng)，再調(diào)整其跑步速度，依此方法練習(xí)，很快地就可以將配速控制得很好。一般青少年理想的運(yùn)動(dòng)心跳數(shù)可於每分鐘150-180次之間。跑步的運(yùn)動(dòng)傷害：常見的跑步運(yùn)動(dòng)傷害有：脛骨骨膜發(fā)炎、膝痛、肌肉拉傷甚或斷裂、肌鍵發(fā)炎或骨折等。發(fā)生的最大原因在於運(yùn)度過度－太多、太急，因此，一定要循序漸進(jìn)，逐步增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)功能。開始時(shí)的肌肉酸痛屬於正常現(xiàn)象，原因是肌肉受到新的刺激的緣故，只需跑步方法正確，酸痛現(xiàn)象會(huì)逐漸消除。跑步前后的暖身運(yùn)動(dòng)和伸展運(yùn)動(dòng)絕不可省略，它除了可預(yù)防傷害的發(fā)生，也可減低運(yùn)動(dòng)后的疲勞感及酸痛。跑步訓(xùn)練有4個(gè)基本的要素：耐力、力量、速度和休息。耐力如果我們把跑步看作是一個(gè)金字塔，每年一次到兩次的最高級(jí)的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。對(duì)追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對(duì)大多數(shù)的跑步者來說，塔基是整個(gè)計(jì)劃的開始和結(jié)束，沒有良好的基礎(chǔ)，較大強(qiáng)度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計(jì)劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實(shí)我們可以很好地設(shè)計(jì)自己的跑步計(jì)劃，特別是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)的時(shí)間里。力量隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡(jiǎn)單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績(jī)可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長(zhǎng)，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因?yàn)椋麄兿褚粋€(gè)節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動(dòng)著腿的節(jié)奏。增加上臂的力量可通過簡(jiǎn)單的俯臥撐練習(xí)。做俯臥撐時(shí)不用太快，并注意兩臂的寬度來加強(qiáng)背、肩、臂的力量，所有這些部位在長(zhǎng)跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設(shè)施。跑步時(shí)，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部是你在長(zhǎng)跑訓(xùn)練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運(yùn)送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會(huì)給和腹部相對(duì)的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計(jì)劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。這個(gè)練習(xí)使背部、腰部、腹部肌肉都會(huì)得到鍛煉。把加強(qiáng)上身力量融入到你的日常跑步中去，簡(jiǎn)單的方法就是像每天跑完步后要做整理運(yùn)動(dòng)一樣來做它。一開始做10個(gè)仰臥起坐，5個(gè)俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個(gè)星期后增加到12個(gè)仰臥起坐，6個(gè)俯臥撐和24個(gè)雙臂屈伸。盡可能地加強(qiáng)跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎(chǔ)，加大步幅最簡(jiǎn)單的方法就是山地跑。有規(guī)律的山地跑計(jì)劃將對(duì)日常跑步產(chǎn)生奇效，對(duì)比賽成績(jī)更是有顯著效果。山地跑可增強(qiáng)跑步者的大腿力量，增強(qiáng)腿部的協(xié)調(diào)性，更可增強(qiáng)大腦的協(xié)調(diào)性。對(duì)老年跑步者作用更大。在斯坦福大學(xué)的調(diào)查結(jié)果表明：跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒參加訓(xùn)練和參加缺乏刺激訓(xùn)練的老年人的要大得多。進(jìn)行山地跑訓(xùn)練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓(xùn)練時(shí)不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長(zhǎng)為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因?yàn)楫?dāng)你做下山跑時(shí)，地面對(duì)腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當(dāng)你做上山跑時(shí)，撞擊力會(huì)小很多，更有利于加強(qiáng)大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑時(shí)要減小跑的步幅。根據(jù)其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計(jì)劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強(qiáng)度訓(xùn)練之中。每周重復(fù)1到2次，使山地跑在日常、有規(guī)律地中等強(qiáng)度訓(xùn)練中占到中等比例。速度對(duì)一個(gè)跑步者來講，有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練：到田徑場(chǎng)上，重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓(xùn)練對(duì)每個(gè)人都是可以的，對(duì)老年人的作用更大，因?yàn)樗诒３植綉B(tài)的同時(shí)，也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，而這兩者將隨著年齡的增長(zhǎng)逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認(rèn)為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強(qiáng)度和速度，這是不正確的。提高速度可以通過三種方法： ⒈增加步頻 ⒉增大步幅 ⒊既增加步頻又增大步幅第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會(huì)造成步幅過大，進(jìn)而會(huì)引起某些生物力學(xué)上的問題和運(yùn)動(dòng)損傷。速度訓(xùn)練，尤其是在田徑場(chǎng)的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓(xùn)練。重要的是要循序漸進(jìn)地提高。田徑場(chǎng)上的速度訓(xùn)練對(duì)于發(fā)展速度的感覺是非常重要的，同時(shí)也提供了一個(gè)改進(jìn)跑步形式的機(jī)會(huì)。休息跑步的4個(gè)要素中，許多跑步者在訓(xùn)練耐力方面打下了一個(gè)良好的基礎(chǔ)。有的跑步者把速度與耐力協(xié)調(diào)得相當(dāng)好。但是，很少有跑步者認(rèn)真對(duì)待休息這個(gè)重要的部分。有足夠的證據(jù)證明，休息在4個(gè)基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價(jià)換來的。在跑步中這個(gè)代價(jià)就是肌體內(nèi)肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復(fù)過程。無休止地跑步最終會(huì)導(dǎo)致肌肉損傷，在跑步中，我們認(rèn)為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息后比原來更加強(qiáng)壯了。為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時(shí)需要遵循一些基本的原則。 1.每周少跑幾天。 2.每周用一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進(jìn)行有氧、出汗的訓(xùn)練。 3.把某些步行活動(dòng)融入到你的訓(xùn)練之中 4.比賽應(yīng)該少一點(diǎn)。 5.在你沒有比賽任務(wù)而準(zhǔn)備維護(hù)體能時(shí)，應(yīng)盡量嘗試降低運(yùn)動(dòng)量，保持成績(jī)和堅(jiān)持降低訓(xùn)練量。 6.有計(jì)劃地進(jìn)行深層組織按摩。 7.將同樣的理論運(yùn)用到你的日常生活中。我們應(yīng)該像學(xué)習(xí)工作一樣學(xué)習(xí)休息和放松這門藝術(shù)，這門藝術(shù)是值得追求的。通過學(xué)習(xí)創(chuàng)造性地休息和放松，使我們的身心得到恢復(fù)，變的更加強(qiáng)壯

首先跑步需要選擇一雙好的跑鞋！這是落地聲音大主要是你落地的時(shí)候全腳掌同時(shí)落地造成的！鞋子是主要的關(guān)鍵要素！其次就是落地緩沖，落地的時(shí)候前腳大腿和叫腿之間要有一定的角度，這樣落地的時(shí)候就有一定的緩沖！不很震的頭疼