2.用腰部力量慢慢抬起上半身，手肘放在耳朵后面慢慢離開地面，停頓3秒，眼睛向前看，不要向后傾斜,不僅能鍛煉手臂和背部的肌肉，還能促進血液循環,肩部練習是最有效的背部練習,瘦腰肩背的鍛煉第一招:仰臥，雙手與肩同寬，托住上半身5-10秒，10次，每天兩組,第三招:背部朝向比贊平躺在地上，雙手背比贊保持5~10秒，重復15次，每天做兩組,減少背部的肉:1。

瘦腰肩背的鍛煉第一招:仰臥，雙手與肩同寬，托住上半身5-10秒，10次，每天兩組。第二招:汪星人伸開雙手與肩同寬，雙手托起臀部。重復15次，每天兩組。第三招:背部朝向比贊平躺在地上，雙手背比贊保持5~10秒，重復15次，每天做兩組。第四招:雙手仰臥起坐，雙手舉起，重復15次，每天做兩組。第五招:側翻輪以平臥準備姿勢左右旋轉，重復10次，每天做兩組。肩部練習是最有效的背部練習。如此簡單的練習幾乎不受時間和空間的限制。不僅能鍛煉手臂和背部的肌肉，還能促進血液循環。如果在洗澡后十分鐘內進行，脂肪分解速度更快，效果更好。肩部運動:1。放松肩頸，以肩為中心，用手臂大力做圓周運動。2.順時針轉20次，再逆時針轉20次。

減少背部的肉:1。躺在地板的墊子上，雙手放在耳朵后面3厘米。2.用腰部力量慢慢抬起上半身，手肘放在耳朵后面慢慢離開地面，停頓3秒，眼睛向前看，不要向后傾斜。3.慢慢放低上半身，回到原來的下蹲動作。4、可重復20次。四步瘦腰操:平躺，膝蓋彎曲，雙腳著地，手指放在耳朵上；仰臥起坐后，上半身轉向左側(此時呼氣放松肩膀)，然后轉回前方，慢慢躺下。右邊的動作一樣，各重復10次。屈膝躺:平躺，雙手平放在兩側，膝蓋呈90度。呼氣，將膝蓋拉向右肩，返回，然后拉向右肩。重復10次。膝蓋側彎:平躺，雙手平放在兩側，膝蓋呈90度。用腳的力量壓向身體右側，直到離地板15厘米，呼氣，回復，再吸氣，壓向左側。每側重復10次。

方法一:仰面躺在床上，雙手放在身體兩側，然后彎曲雙腿，腳跟緊緊貼在大腿后側，雙手移至頭兩側，手掌壓向地面，然后吸氣，拱起背部，即雙膝跪在地上，雙手拱起身體，臀部和腹部向上抬起。方法二:手，盡可能伸直你的手臂，同時試著把它舉到極限。這樣做50次，這個時候你會感覺到肩胛骨上部被擠壓，同時也有助于鍛煉胸部的肌肉。方法三:練習:早上醒來時，揉揉眼睛和臉，用手向后梳頭發，然后從肩膀處伸出手臂，向后搖動手臂，頭向后傾斜，然后躺在床上舒展身體或站起來幾次，然后翻身趴下，像貓一樣用力弓腰，盡量拉伸背部和四肢的肌肉。