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1，怎么徒手練背闊肌

徒手鍛煉背闊肌最好的動作就是進行引體向上，各種引體向上都可以

怎么徒手練背闊肌

2，宅在家里如何徒手練背呢

我們知道，背部是一個非常重要的部位，背部肌肉好看也是很多人所追求的，只是背部肌肉線條并不是可以簡單練好的，這不僅需要時間，更需要掌握一定的練背技巧，否則不但達不到效果，更有可能會使自己的背部肌群受傷。關于練背，大部分人喜歡使用器械來練背，引體向上器械，坐姿下拉器械等，都有很好的鍛煉效果，但器械畢竟是有局限性的，一旦無法抽出時間去健身房，鍛煉就會中斷，鍛煉效果也會因此大打折扣。針對上述這兩個問題，今天我們為大家帶來幾個動作，能夠徒手來訓練背部肌肉。動作一：雙臂繞肩動作要領：該動作首先呈站姿，身體要保持直立及繃直的姿勢，雙腳分開，與肩膀同寬或略窄于肩膀寬度，肩膀打開，不要聳肩，感受到胸部有擴張的感覺，將雙手至于肩膀上，胳膊抬起，與肩膀呈大約水平的狀態即可，將雙臂以雙肩為支點，前后繞環旋轉，方向可隨時發生改變，可先向身體前側繞環，再向身體后側繞環。這一動作要保持雙腿的繃直狀態，上身要保持直立。抬頭挺胸，目視前方。動作二：貓式伸展動作要領：該動作首先呈跪姿，雙腿跪地，注意雙膝著地，大腿與地面垂直，小腿離開地面，雙腳腳尖著地，雙臂撐地，肘關節要略微彎曲。動作剛開始時，頭部下沉，腰腹收緊，將身體緩慢向上延展，學習貓的姿勢，故名為貓式伸展，身體向上伸展時，要將整個背部繃緊，脖頸保持伸直，使脖頸始終延伸的狀態，將頭抬起，面向前方。在完成此動作時，要注意身體向上時的伸展幅度，只有將身體完全伸展，才能達到理想的鍛煉效果。動作三：俯臥挺身動作要領：該動作首先呈俯臥姿勢，但這一俯臥姿勢不同于尋常意義上的俯臥，雙腳腳尖著地，大腿貼在地面上，腹部也貼于地面。但小腿和胸部需要離開地面，雙腳腳尖著地，以大腿、腹部、腳尖作為三個支撐點，撐起整個身體的力量。開始時，整個上半身應當貼在地面，將身體擺好姿勢之后，努力將胸部抬離地面，雙臂要較為緊繃，大臂和小臂要呈一定的角度，直角為最佳角度，雙手握拳，這樣能夠增加力量，頭部保持較為自然的狀態即可，不必過于刻意將頭部上抬，可以微微下沉。將身體抬起后再回到原始狀態，重復這一動作即可。今天為大家帶來了三個可以徒手練背的動作，這三個動作不僅有利于鍛煉背部的肌群，而且也能夠對其他部位的肌群起到刺激作用，最重要的是，這三個動作所需要的時間不長，所需要的空間也不大，可以隨時隨地練習，也可以在家練習。掌握了這三個動作之后，我們可以不必依賴健身房，而是可以較好地使用有限的空間來進行鍛煉，如此一來，能夠系統性地、周期性地進行鍛煉，效果也會更好。因此，千萬不要因為練背麻煩就放棄練背，從現在開始，徒手練背很簡單！

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3，請問徒手練習背部肌肉群的方法有哪些最好有示意圖謝謝

全部訓練的動畫圖解：http://bbs.dabin69.com/viewthread.php?tid=38072&extra=page%3D1

請問徒手練習背部肌肉群的方法有哪些最好有示意圖謝謝

4，怎樣徒手鍛煉背肌

徒手最好的就是俯臥撐啦。。。剛開始堅持不了的話可以分組進行鍛煉建議每組20個（休息時間不建議超過1分鐘。）或者是倒立（剛開始靠墻，或者找個支撐點）倒立時間不建議長。還有就是游泳啦，自由泳和蛙泳都可以。

單手俯臥撐

鍛煉背肌！做引體向上啊！效果超好的！爬竿也很好，能鍛煉整個上肢的力量，效果很好的！你爬竿的時候不要用腳，單單用手！你可能剛開始不會，多去鍛煉一下就行了！你只要有耐心，什么都能成功的！加油！

胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。

5，徒手背部肌肉鍛煉

背部肌群鍛煉系列：（一）背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什么孤立的方法鍛煉。背闊肌分三塊明顯不同的區域組成：（1）背闊肌上側和外側部分引體向上：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。坐姿頸后下拉：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。（2）背闊肌下部窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法站姿直臂下拉：主要鍛煉下背闊肌肉（3）背闊肌中部單臂啞鈴劃船：能將兩側背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會杠鈴俯身劃船：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。T杠俯身劃船：類似于杠鈴俯身劃船動作之一坐姿劃船：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。（二）斜方肌負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部（三）下背部：豎脊肌（1）背屈伸：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷（2）俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部（3）游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部（4）屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加后，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部（5）屈腿硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背后腰、臀部

徒手練背闊肌比引體還要難還不如先用反向劃船或者擺蕩上去再盡量放慢離心收縮重復幾次一兩個月應該能做幾個了

6，如何徒手鍛煉背闊肌

引體向前能針對背闊肌和肱二頭肌的、最好的全面練習。基本動作：面朝一扇打開的門的側沿站立，雙手分別抓住門內外兩側的門把手。步驟：1、雙腳分別位于門的內外兩側，將門夾在雙腿之間，腳跟應當在門把手的正下方，看上去就像正“騎”著門一樣。人和地板之間需要有很好的摩擦力，所以做這個練習時，最好穿上鞋子。2、上半身后傾，直到手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角。3、背部要始終與大腿成直角，腳要平踩在地上（不要翹腳尖〉。接著將身體向前拉，直到胸脯碰到門的側沿。4、用力夾緊肩胛骨，有控制地讓上半身后傾，在動作的最低點盡可能地拉伸手臂和肩胛骨，在動作過程中上半身和大腿要始終成直角。5、變式：如果感覺有些困難，可以將腳向后移一些。剛開始時，甚至可以讓腳尖抵住門的側沿。隨著力量逐漸增大，一點點地向前移動腳。記住腳的位置相對于手的位置越靠前，動作難度就越大。6、做這個練習時，可以正握或反握，也可以側握。掌心向下正握時，偏重于鍛煉前臂外側（伸肌）；掌心相對側握時，也側重于鍛煉前臂外側；而掌心向上反握時，則偏重于鍛煉前臂內側（屈肌）。

最好的是引體向上！！頸后寬握引體向上A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。 D、訓練要點：動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長坐姿對握平拉 A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握住拉力機把手，上體前屈，同時屈膝，臉朝下置于兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向后方拉動牽引繩，同時上體后仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼氣，緩慢還原。重復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。呵呵清楚了吧！

最好的是引體向上，，頸后寬握引體向上A、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置:兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程:吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。 D、訓練要點:動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長坐姿對握平拉 A、重點鍛煉部位:背闊肌和上背肌群。 B、開始位置:坐在墊子上，兩手握住拉力機把手，上體前屈，同時屈膝，臉朝下置于兩臂之間。 C、動作過程:吸氣，兩臂向后方拉動牽引繩，同時上體后仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼氣，緩慢還原。重復練習。 D、訓練要點:動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。

俯臥撐

俯臥撐~~

同時都練到？向你推薦聳肩、單臂劃船、負重硬拉