收腹舉腿，練腹肌的方法有動力性和靜力性2種前者如仰臥起坐后者是收腹舉

來源：整理時間：2023-07-21 21:07:49 編輯：好學(xué)習(xí) 手機版

1，練腹肌的方法有動力性和靜力性2種前者如仰臥起坐后者是收腹舉

最好少量多次+適當(dāng)?shù)男菹?

練腹肌的方法有動力性和靜力性2種前者如仰臥起坐后者是收腹舉

2，如何健身COMN ON BABY

NO.1 俯臥撐健胸肌　　這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。　　NO.2 坐姿收腹舉腿　　這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。　　以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。　　NO.3 二頭肌舉健手　　這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。　　NO.4 扶墻半蹲健腿　　需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。　　N0.5 俯身劃船健背　　這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內(nèi)收。12個一組，做三組。　　俯臥挺身健腰：這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。此生活小竅門信息來自〖膠南信息港〗原網(wǎng)址URL：http://www.jiaonan.net/html/2007/09/01120656513.htm

如何健身COMN ON BABY

3，仰臥舉腿怎么做啊

仰臥在床上，雙腳和雙膝略微分開，雙手放在腹部，掌根貼在盆骨上緣。收緊腹部，用手指感覺腹肌是緊張的，然后雙腿輪流由完全伸直到大小腿彎曲小于90度，注意動作過程中保持腳跟始終擦著床面滑動。一旦感覺到骨盆晃動了，就將腿返回到伸直狀態(tài)。等完全掌握動作后，可以將兩臂放在身體兩側(cè)做動作。這個動作可以有效運動下腹部的深層肌肉，起到很好的收腹作用。一般每做20-30次休息一分鐘左右，反復(fù)練習(xí)3-4組。如果感覺這個動作很簡單，就可以使腳跟抬離地面，做仰臥舉腿的練習(xí)了。

基本上和你說的差不多，不過不一定要到90度，這要看個人的體質(zhì)。不過重點是在下落的時候腿不能著地，要保持小腹緊張。整個過程要慢，要能感覺到你的腹肌在運動

動作要領(lǐng)不在舉起多高。具體要領(lǐng)、方法如下：1.準備：平臥在床或地墊上，雙手位置不限，兩側(cè)或頸后都可以。2.舉腿：繃直雙腿，吸氣，屏住呼吸用力將雙腿慢起（不到90度不影響效果）到最高點停住，呼氣。3.放下：吸氣，屏住呼吸用力將雙腿慢慢放下——一定不能把腳“砸”在床（或墊）上。做到落腳無聲。呼氣。重復(fù)循環(huán)至動作2.如果可能，盡量腳不沾墊繼續(xù)下一次的舉起動作；如果開始不適應(yīng)，可以將腳輕放墊上后，調(diào)整呼吸，準備下一次舉起。整個動作過程中，繃腿可感覺到大腿肌肉群的和小腹肌群的張力。每次做若干為一組（多少自己掌握），稍微休息后再做第二組，...，一次鍛煉，最好堅持進行5組以上。每組次數(shù)少點沒關(guān)系，但一定要堅持多做幾組，才有最佳效果。

仰臥舉腿怎么做啊

4，腹肌練得特別明顯

如何練出健美腹肌腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。一、側(cè)身彎腰運動直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。二、屈腿運動仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。三、舉腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。四、坐式屈團身仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。五、“踏自行車”運動仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次

做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。一定要結(jié)合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗，還有就是夏天到了，買一件一次性雨衣穿上，在家（不要開空調(diào)）做原地跑，快速揮臂，多排汗，既減脂、又排毒。及時補充水份。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。科學(xué)健身，才會擁有完美肌肉。（原創(chuàng)，勿復(fù)制）

5，怎樣才能永遠年輕

答案最關(guān)鍵的是心態(tài)！處方1：收腹舉腿練習(xí)方法：身體仰臥躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭后的支撐物，上體固定不動，雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進行。要求：斜板固定的角度可根據(jù)自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹舉腿時，兩腿伸直；膝蓋不要彎曲；腿放下時，速度減慢，可拉伸腹部肌肉；一組做10-15次，做完后休息1-2分鐘，再做下一組練習(xí)，可做2-3組。每周做2-3次。作用：提高腰腹肌力，擴展胸部，增強呼吸機能。　　處方2：仰臥兩頭起　　練習(xí)方法：平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然后恢復(fù)原狀，再繼續(xù)做兩頭起的運動。連續(xù)做l0-15次，每次練習(xí)做2-3組，每周鍛煉3-5次。可利用早晨起床后或進行其他運動后，以輔助練習(xí)進行鍛煉。要求：兩頭起坐時，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作，不要有先后；兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣；初練時，協(xié)調(diào)性可能較差，手腳不能同時起或?qū)φ劢嵌刃?手腳碰不到一起)。這沒關(guān)系，隨著時間的推移，可使動作做得完滿。作用：增加腰腹力量，提高身體的協(xié)調(diào)性。處方3：負重踢腿練習(xí)方法： 1、身體直立一腿支撐(體質(zhì)較弱的可扶支撐物)，另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動作，踢的高度應(yīng)與上體形成直角，踢5-10次后，再換另一腿繼續(xù)進行。 2、準備動作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身體側(cè)方踢腿，向側(cè)方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再換另一側(cè)腿踢動，各交換3次。 3、與上述方法略有區(qū)別：不是踢腿，而是屈伸。具體做法是，坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶于高凳兩側(cè)，不負重的腿自然下垂，負重的腿做屈伸運動，屈伸10次后換另一腿進行，兩腿交換3-4次。要求：做前踢、側(cè)踢腿時，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動；做高凳屈伸時，上體不動，以膝關(guān)節(jié)為軸做屈伸運動。作用：主要發(fā)展小腿及大腿股四頭肌的力量。

心靈, 只要你自己的心不老,, 永遠保持樂觀向上,,積極開朗,, 懂得品位生活,,,那么你就會永遠年輕,, 加油吧,,!

6，怎么收腹練腹肌

是不是每天做幾百個仰臥起坐但是腹肌還是看不出來，是不是很羨慕那些擁有六塊腹肌的型男呢？從今天開始，你不用再羨慕他們了，因為你自己也可以擁有令女生尖叫的腹肌。　　首先我們要知道什么樣的腹肌才是完美的腹肌，完美腹肌不但要有明顯的六塊線條，而且腹外斜肌的形狀要好，并且腰兩側(cè)沒有贅肉。傳統(tǒng)的仰臥起坐是完成不了這樣的任務(wù)了，到底應(yīng)該怎么練？兄弟，只要你有恒心，夠堅持，按照科學(xué)的方法訓(xùn)練，一定能成功的。　　大部分人都有一個誤區(qū)，就是覺得重量越大，訓(xùn)練效果越好。對別的肌肉也許是這樣，但是對腹肌卻不是如此。我們鍛煉腹肌的目的，不是為了它的絕對力量，而是為了增加它的耐力，所以訓(xùn)練的方法也應(yīng)該是以持久，耐力為主。　　在開始鍛煉之前，你還應(yīng)該明確一點，你的腹肌線條不明顯，并不一定是你的肌肉鍛煉不好，罪魁禍首是你肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛煉肌肉的同時，我們還要注意通過鍛煉燃燒掉多余的脂肪，這樣才能讓你強健的腹肌顯露出來。好了，知道了這些，下一步我們就開始訓(xùn)練了，介紹以下幾個動作給大家：　　一、交叉收腹　　這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置于雙耳側(cè)，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位后稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛煉到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。　　二、舉腿收腹　　這個動作主要鍛煉腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放于身體兩側(cè)，雙腿并攏，向上抬起，待臀部稍微離地后，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。　　三、空中卷腹　　顧名思義，這個動作要在空中完成了。找一個單杠，把自己掛上去，雙腿并攏，稍微轉(zhuǎn)體，側(cè)向收縮，左右交替進行。注意上體保持垂直，動作一定要平穩(wěn)，收縮到最高點后稍作停頓，這個動作可以很好的聯(lián)系腹外斜肌。

"ad運動收腹機”對練腹肌是否好并不重要。重要的是你是否需要鍛煉完美的腹肌？如果你的回答是肯定的，那請跟我來：八分鐘給你六塊腹肌堅持不下去的原因是視頻只能告訴你姿勢的模仿，你體會不到練習(xí)腹肌應(yīng)如何協(xié)調(diào)用力，才能發(fā)揮到最好的練習(xí)效果。先從腹肌定型做起，有了好的肌肉均衡基礎(chǔ)，在帶著思考去用心堅持練習(xí)才有效果。以下給你一些個人經(jīng)驗的建議：鍛煉及塑性腹肌的方式1、腹式呼吸培養(yǎng)良好呼吸習(xí)慣能調(diào)動膈肌，并讓腹部進行收腹及舒張協(xié)調(diào)呼吸，讓較少運動的腹部時常處于鍛煉的狀態(tài)（記住身體要放松，吸氣時肩膀一定不能抬）。你想想啊呼吸是不是時時刻刻在呼吸，這樣腹部就得到很好的鍛煉咯，而且能保持均勻的收腹發(fā)力。自己想了解的話可以百度查腹式呼吸說明得很詳細，其實很簡單，通過自己的體驗后，堅持既可。腹式呼吸的習(xí)慣養(yǎng)成后，你就能很容易的感受到上腹部的四塊甚至六塊肌肉的實體感很好，不用太用力都能有很明顯的輪廓出來。2、踢腿運動各種不同的踢腿運動都需要腹部肌肉的支持配合，盡可能的抬高腿部，可以讓肌肉更協(xié)調(diào)，在鍛煉腿部肌肉的同時，也可以很好的練習(xí)到腹部和腰部肌肉。能使下腹部比較難練的那兩塊腹肌成型，但要重視雙腿的訓(xùn)練平衡度，要均勻的鍛煉才能保持兩邊腹肌的對稱美觀，不然就七歪八扭的(過度的力量訓(xùn)練，將破壞肌肉的正常協(xié)作發(fā)力），同時練習(xí)不能光針對腹部，不然經(jīng)常是徒勞，練了半天練到別處去了。3、仰臥起坐這是大家都認同的一種方法，但是錯誤的方法，練到的更多是后腰而不是腹部。首先仰臥起坐要慢起慢下，才能真正的練到肌肉起到減脂作用，而不是靠慣性反彈來起坐，只是出出汗，乏乏勁。做的次數(shù)少不怕，休息5分鐘左右再做第二組，能堅持1個月下來，就可以發(fā)現(xiàn)塑型的效果，并且根據(jù)進步程度，適當(dāng)加點量，每日晨、下午都做。（有一個變相仰臥起坐的方法，就是平躺床上，雙腳繃直以臀部為支點，抬腳與床面呈約30度的夾角，保持姿勢用收腹的力量定住堅持，直到乏力為止，每日10次。膝蓋不能曲，腳背不能變鋤頭腳，都要繃直，這是練習(xí)腹肌均勻定型的方法，可以保持腹肌的勻稱美觀。3、適當(dāng)?shù)呐糯蛭沂怯型骐p節(jié)棍，經(jīng)常會用雙節(jié)棍進行周身的排打，對腹肌排打要注意肋骨的保護，讓棍的力道反彈到腹肌上，同時在接觸的瞬間去蓄力抗擊，由輕至重，由緩至快，同時也要通過呼吸來調(diào)節(jié)。這點不強求，只是可以更好的鍛煉肌肉的彈性，抗擊力，有利于今后的保持。我羅列這些訓(xùn)練方法的順序就是練習(xí)的順序，然后就是要堅持，做到1、3；2是要在練習(xí)3之前的熱身10分鐘左右即可，4不強求，當(dāng)有了較好的輪廓之后想玩玩再說。