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1，練腹肌的速成法

仰臥起坐是一個(gè)很不錯(cuò)的方法不需要任何器材假如沒(méi)有人協(xié)助腳容易翹起來(lái) 可以練兩頭起就是以屁股為支點(diǎn) 腿部和上半身上抬這個(gè)好像效果更好我喜歡用兩頭起來(lái)練

堅(jiān)持

最簡(jiǎn)單的每天堅(jiān)持做仰臥起坐!保持的花做個(gè)100 練的話每天50 本人就是這么的

練腹肌的速成法

2，怎么速成腹肌

初級(jí)腹肌訓(xùn)練計(jì)劃，收藏學(xué)習(xí)！ 00:00 / 01:0170% 快捷鍵說(shuō)明空格: 播放 / 暫停Esc: 退出全屏 ↑: 音量提高10% ↓: 音量降低10% →: 單次快進(jìn)5秒 ←: 單次快退5秒按住此處可拖拽不再出現(xiàn) 可在播放器設(shè)置中重新打開(kāi)小窗播放快捷鍵說(shuō)明

怎么速成腹肌

3，腹肌怎樣快速練成

腹訓(xùn)練日仰臥起坐 30(次) x3 仰臥舉腿 15次*3組兩頭起 15次*3組

腹肌辦法是仰臥起坐，60個(gè)為1組,做到8組左右. 如果你有可拆卸的啞鈴，可以卸下最大的，穿上一根直徑與其相同的木棍或其他較圓滑的棍狀物體。雙膝跪地，手握木棍，向前滑行，身體與地面平行，同時(shí)雙腿上翹。如果力氣夠大，可以選擇雙腳點(diǎn)地，其他動(dòng)作不變。注意，第一次做完后，第二天腹部會(huì)有明顯疼痛感，這是正常的，之后將不再有。

做仰臥起坐

倒掛金鉤然后做仰臥起坐特有效！

不懈的毅力

仰臥起坐

腹肌怎樣快速練成

4，如何速成腹肌

仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起，三項(xiàng)組合。每種極限，各練5組。以上是初階訓(xùn)練，我現(xiàn)在都不屑去看的。以下是進(jìn)階訓(xùn)練，也是終極的基礎(chǔ)訓(xùn)練，我的腹肌就是靠以下訓(xùn)練，才獲得真正的力量。假如你的懸垂直舉腿能達(dá)到10個(gè)（最好標(biāo)準(zhǔn)，不借慣性），L字形并腿支撐（直（銳）角支撐）能達(dá)到15秒（最好是在平地上），那你就能進(jìn)行進(jìn)階訓(xùn)練了。懸垂直舉腿與L字形并腿支撐每組極限，至少各10組。（為什么我要在最后說(shuō)個(gè)至少？很簡(jiǎn)單，那是因?yàn)?0組是最起碼的，如果你有力量，你可以多做幾組，腹肌是耐受肌群，練的越多越好）以上練習(xí)，隔天訓(xùn)練，腹肌不痛就練，照理來(lái)說(shuō)，只要你不偷懶，按照我說(shuō)的練，必然到位，到位就會(huì)痛，痛就得休息，休息自然就是隔天。（如果是撕裂般的痛就不正常了，是拉傷，我想你應(yīng)該能分辨出是哪種痛）

短跑100米后仰臥起坐，30個(gè)一組，以自己的極限而定組數(shù)，然后反復(fù)100米，仰臥起坐

仰臥起坐

首先，選擇含糖較少的水果。據(jù)研究，菠蘿、哈蜜瓜、木瓜、奇異果、香蕉、葡萄等水果的血糖指數(shù)較高，減肥族應(yīng)避免攝取太多這類水果。而像蘋(píng)果、獼猴桃、檸檬、李子、櫻桃、柑橘類等血糖指數(shù)較低，是減肥族在搭配水果餐時(shí)的較佳選擇。其次，最好餐前吃水果。研究表明：如在進(jìn)餐前20分鐘至40分鐘吃一些水果或飲用1至2杯果汁，則可防止進(jìn)餐過(guò)多導(dǎo)致的肥胖。因?yàn)樗蚬懈缓呛推咸烟牵煽焖俦粰C(jī)體吸收，提高血糖濃度，降低食欲。水果內(nèi)的粗纖維還可讓胃部有飽脹感。另外，餐前進(jìn)食水果，可顯著減少對(duì)脂肪性食物的需求，也就間接地阻止了過(guò)多脂肪在體內(nèi)囤積的不良后果。但是，很多水果如柿子、山楂、杏仁、菠蘿等都不能空腹吃。為了減肥，餐前食用水果時(shí)，最好選擇酸性不太強(qiáng)、澀味不太濃的水果，如蘋(píng)果、梨、香蕉、葡萄、西瓜、甜瓜等。而飯后吃水果難以達(dá)到減肥的效果。因?yàn)轱埡蟪运偷扔诔远嘤嗟奶牵@部分多余的糖容易轉(zhuǎn)化為脂肪貯存在身體里，還可能增肥。尤其是不要在晚餐后大量吃水果，因?yàn)橥黹g進(jìn)食后合成脂肪積累在體內(nèi)的可能性最大。但是，有些水果有促進(jìn)消化的作用，如富含蛋白酶的菠蘿和獼猴桃，富含有機(jī)酸的檸檬、山楂等，對(duì)于這類水果可在餐后一小時(shí)左右再吃。第三，水果的食用量不要過(guò)多。大多數(shù)人認(rèn)為，水果富含纖維素，幾乎不含脂肪和蛋白質(zhì)，因而可以無(wú)節(jié)制地放心食用，其實(shí)這是一個(gè)誤區(qū)。水果并非能量很低的食品，由于味道甜美很容易吃得過(guò)多，其中的糖就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪而堆積。例如每100克草莓大約有30卡熱量，若你喜歡吃草莓且能一次吃下很多，攝入的熱量是驚人的。又如吃半個(gè)中等大的西瓜（瓜瓤重約2公斤），便不知不覺(jué)之間攝入熱量680卡，約相當(dāng)于三碗米飯。所以吃水果減肥餐時(shí)要節(jié)制水果的食用量。只要方法得當(dāng)，水果減肥會(huì)有很大的效果。但是，不能以水果代替主食甚至正餐。因?yàn)樗吘範(fàn)I養(yǎng)成分不全，如果長(zhǎng)期用水果代替正餐，也會(huì)影響健康，希望被采納。

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來(lái)，根據(jù)我的個(gè)人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強(qiáng)身鍛煉方式來(lái)進(jìn)行鍛煉為好：首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；二是早晨起來(lái)后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)；三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進(jìn)行原...哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來(lái)，根據(jù)我的個(gè)人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強(qiáng)身鍛煉方式來(lái)進(jìn)行鍛煉為好：首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；二是早晨起來(lái)后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)；三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，同時(shí)可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉（以能達(dá)到并超過(guò)高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）；五是每天睡覺(jué)前準(zhǔn)備一杯開(kāi)水，清晨起床后的第一件事是給涼開(kāi)水加點(diǎn)熱開(kāi)水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問(wèn)題；二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)），清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚(yú)、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃或不吃面食（饅頭、面包、面條、餅干、點(diǎn)心、巧克力等）；二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚(yú)、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)椋盹埖倪@三條都是長(zhǎng)肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過(guò)多而造成盡長(zhǎng)脂肪肉（肥肉），不長(zhǎng)腱子肉（瘦肉）的主要原因；七是晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)量。注意：如果自己還不滿25周歲，就不能進(jìn)行舉重與超強(qiáng)度鍛煉（包括推拉杠零、負(fù)重鍛煉、深蹲），會(huì)影響身體長(zhǎng)高并造成腿部肥胖的問(wèn)題。切記！切記！八是到新華書(shū)店、網(wǎng)上購(gòu)買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書(shū)籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng)、擒拿格斗武術(shù)套路來(lái)好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。以上各條，貴在持之以恒。只要你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。特別是能夠嚴(yán)格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個(gè)月你就會(huì)見(jiàn)到效果。如果你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，用不了三五年，你一定會(huì)將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、風(fēng)度翩翩、玉樹(shù)臨風(fēng)、舉手投足都透出大將風(fēng)度來(lái)，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？祝您成功！

5，怎么速成腹肌

無(wú)基礎(chǔ)如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標(biāo)，比如說(shuō)你的肚子很大，怎么樣去練腹肌都沒(méi)有效果，可能就是因?yàn)槟愕捏w脂率太高了。因?yàn)橹臼歉采w在肌肉的外層，不管你做了號(hào)稱世界上如何有效的腹肌訓(xùn)練，假如你的腹部體脂肪過(guò)高，是不會(huì)看見(jiàn)任何腹肌的。我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當(dāng)我們練習(xí)腹肌的時(shí)候，這些部位又該采用什么樣的方式去練，比如說(shuō)練習(xí)我的上腹部的時(shí)候，我會(huì)用什么樣的方式練習(xí);中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會(huì)用什么樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那么今天我們就會(huì)完全的剖析出來(lái)，告訴大家應(yīng)該如何分段的練習(xí)我們腹部。比如說(shuō)練習(xí)上腹部的時(shí)候，我們會(huì)采用下肢固定，練習(xí)下腹部的時(shí)候回采用上肢固定，練習(xí)中腹部的時(shí)候，我們會(huì)采用軀干固定練習(xí)，練我們的腹外斜肌的時(shí)候會(huì)采用我們身體的一個(gè)旋轉(zhuǎn)。因?yàn)樗邆溥@樣的一個(gè)功能，那么今天我就先教給大家做動(dòng)作示范和講解。一、仰臥卷腹：需要的是把雙腳踩實(shí)地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關(guān)節(jié)，記住不要抱頭，這是比較常見(jiàn)的錯(cuò)誤的一個(gè)方式，收住下巴，注意在你進(jìn)行卷腹的時(shí)候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個(gè)速度去完成，讓你的腹部充分的有一個(gè)收縮的感覺(jué)，二、反向卷腹：反向卷腹：是上肢固定的一個(gè)動(dòng)作，練習(xí)的是我們的下腹部，雙手撐住地面并住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開(kāi)你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。三、中腹部的練習(xí)：我們需要的是保持軀干固定，屈點(diǎn)膝雙手舉過(guò)你的頭頂，雙手去找你的腳后跟，不要忘記呼吸。四、俄羅斯轉(zhuǎn)體：記住你的腰椎段的時(shí)候，一定是貼在我們的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，這個(gè)時(shí)候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉(zhuǎn)，注意你的骨盆一定要非常的穩(wěn)定不要跟著你的動(dòng)作去晃。以上這些動(dòng)作，我們需要的是做的次數(shù)是每一個(gè)動(dòng)作需要做15次，分別做四組。這樣長(zhǎng)期進(jìn)行一個(gè)訓(xùn)練，肯定會(huì)給你一個(gè)完美的一個(gè)改變，以上這些動(dòng)作能夠幫助大家去練就一個(gè)完美的腹肌，當(dāng)然了，也需要你的體脂肪在低一點(diǎn)，大概在10%左右會(huì)非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

1.墊上卷腹平躺在墊子上，屈膝，雙手打開(kāi)放在腦后，打開(kāi)肩關(guān)節(jié)，吸氣時(shí)身體上抬，腰、臀、腳都不要離開(kāi)地面。提醒：墊上卷腹不是大家說(shuō)的“仰臥起坐”，這二者動(dòng)作的差別在于：墊上卷腹不需要整個(gè)半身抬離墊子，只需胸椎以上的部分離開(kāi)墊子就可以了，對(duì)腰椎的磨損較小。注意下頜不要內(nèi)收，盡量讓下巴和胸部保持一拳的距離，以免增加頸椎的壓力。2.側(cè)屈卷腹平躺，小腿微屈，雙手放在腦后，肩關(guān)節(jié)打開(kāi)，吸氣時(shí)身體向左前側(cè)上抬，同時(shí)左側(cè)大腿向上抬，呼氣放松還原，然后右側(cè)再做一遍。提醒：和上面的動(dòng)作一樣，身體上抬的時(shí)候只需要讓胸椎離開(kāi)地面就好了，也不需要讓肘部觸到膝蓋。3.肘撐俯臥，小臂彎曲向前，兩臂的距離與肩同寬，雙腿伸直并攏，以肘部和前腳掌為支撐點(diǎn)，讓身體抬離地面，并保持整個(gè)身體在一條直線上。提醒：和俯臥撐用力的感覺(jué)很相似，臀部也不能放松，整個(gè)身體的肌肉都非常緊張，最好也不要向下低頭。4.肘側(cè)撐側(cè)臥，左側(cè)小臂彎曲，雙腿伸直，右手放在身體側(cè)面。以左側(cè)肘部、髖部、腳為支撐點(diǎn)，讓上半身抬離地面。之后再鍛煉另一側(cè)。提醒：注意保持身體的平衡，肩部也要同時(shí)用力。5.俯臥兩頭起完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。提醒：這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來(lái)做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬，同時(shí)也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。6.抬腿練習(xí)仰臥，雙手伸直緊貼身體兩側(cè)，雙腿微屈，吸氣的時(shí)候讓腿部抬離地面，讓臀部也離開(kāi)墊子，這樣才能達(dá)到讓腹部肌肉收縮的目的。提醒：上半身和頭部都不要離開(kāi)地面，動(dòng)作要緩慢、有節(jié)奏。

首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是發(fā)達(dá)程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因?yàn)?一，肚子是脂肪容易堆積的地方，當(dāng)然你的也不會(huì)例外，所以第一步，就是減脂，這一步是基礎(chǔ)，具體怎么減下面說(shuō)。第二步就是增肌，就是把肌肉練大。接下來(lái)就跟你分享下我的經(jīng)驗(yàn)跟心得:我們要做的鍛煉很簡(jiǎn)單，就是仰臥起坐（以下簡(jiǎn)稱仰臥），別泄氣，我的方法是有特別之處的，剛開(kāi)始的幾天，一定要先做了無(wú)氧鍛煉以后再做仰臥，我跑了一星期的步+仰臥，接下來(lái)的一個(gè)多月就只做仰臥了，我要說(shuō)明的是，不要怕一個(gè)星期不夠，只要你不是太大腹便便，一個(gè)星期足以，但是一定要記得，要盡可能跑的時(shí)間長(zhǎng)點(diǎn)，慢是可以慢點(diǎn)，科學(xué)研究表明，脂肪在人開(kāi)始出汗20分鐘以后才開(kāi)始燃燒，所以盡可能跑時(shí)間長(zhǎng)點(diǎn)，為接下來(lái)的仰臥做準(zhǔn)備。接下來(lái)我教樓主我做仰臥的方法，網(wǎng)上的各種說(shuō)法可能有比我的好的，但我的也是從網(wǎng)上好多方法里總結(jié)來(lái)的，并且是自己不斷改進(jìn)出來(lái)的，樓主不妨試試:平躺在床上，雙腿彎曲（網(wǎng)上有些說(shuō)法要雙腿夾緊，但根據(jù)我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，夾緊不僅不利于鍛煉，而且容易失去平衡，我是兩腿分開(kāi)的，樓主可以自己權(quán)衡），大腿與小腿成90度，然后把兩手放在身體兩邊，不是張開(kāi)兩臂，是伸向腳尖，在這里還要說(shuō)明一下，大家的一般印象都是要兩手抱頭，可是兩手抱頭要比手放在前面累的多，這樣對(duì)剛開(kāi)始鍛煉的朋友可能打擊比較大（做不了幾下就不行了），建議剛開(kāi)始時(shí)按我的方法來(lái)，做到以后如果覺(jué)得抱頭可以承受的話再改進(jìn)吧，反正我到現(xiàn)在都是把手放在前面，還有第二點(diǎn)要說(shuō)明，就是腳的問(wèn)題，我以前也練過(guò)好多次腹肌，可都半途而費(fèi)，原因很簡(jiǎn)單，越往后越覺(jué)得效果不好，罪魁就是腳——腳沒(méi)法固定，有勁的時(shí)候還好，能保證它不翹起來(lái)，可是很累的時(shí)候動(dòng)作就難免會(huì)走形了，這樣就導(dǎo)致效果不好。這次剛開(kāi)始練時(shí)也在網(wǎng)上問(wèn)了好多朋友，想找個(gè)辦法把腳安排好，慢慢的我發(fā)現(xiàn)了:腳不但不能固定，而且還是一個(gè)很好的衡量標(biāo)準(zhǔn)，至于是什么下面提。總之就是腳不能固定，因?yàn)槟_一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰臥的時(shí)候使上勁了，這樣腹肌的鍛煉效果就會(huì)打折扣，所以就按照我說(shuō)的動(dòng)作做，這些動(dòng)作都注意到后，把注意力放在肚子上（建議大家光著上身練，有條件的可以裸體練，你別笑，看著自己的肌肉鼓起來(lái)，比什么都激勵(lì)自己努力努力再努力，你說(shuō)是不？），然后就是經(jīng)典動(dòng)作了——利用腹部肌肉起來(lái)，再躺下，再起來(lái)。。。。那到什么程度為止呢？這就說(shuō)到我上面說(shuō)的那個(gè)衡量標(biāo)準(zhǔn)了，有兩個(gè):第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的腳，看你的腳還能否安安穩(wěn)穩(wěn)的放在床上了，這兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)如果第一個(gè)出現(xiàn)的話，那么恭喜你，這次鍛煉的效果就起到了，今天的鍛煉就到次為止了，如果是第二個(gè)標(biāo)準(zhǔn)出現(xiàn)了，那你可以選擇今天到此，或者休息一會(huì)接著練（我是這樣的）。好了，到了這里似乎我已經(jīng)把經(jīng)驗(yàn)都告訴你了，可實(shí)際上還沒(méi)有，因?yàn)檫€有兩大問(wèn)題，千萬(wàn)不能忽略: 第一，許多人多會(huì)有這樣一個(gè)疑問(wèn)，我在網(wǎng)上也經(jīng)常看到會(huì)有些朋友要很詳細(xì)的計(jì)劃，比如一天幾次一次做幾個(gè)之類的，我的感覺(jué)是，這個(gè)是別人給不了的，因?yàn)槊總€(gè)人的情況不一樣嘛，但是我可以告訴你一些基本的標(biāo)準(zhǔn)，足夠你用了:第一，樓主知不知道人的大肌肉群（腹肌屬于大肌肉群）的恢復(fù)時(shí)間？呵呵``為了練這個(gè)腹肌我可是查了不少資料，是72小時(shí)，18個(gè)小時(shí)內(nèi)能恢復(fù)90%左右，而且肌肉再長(zhǎng)只會(huì)在肌肉恢復(fù)到一定程度以后再鍛煉才會(huì)有效果，所以在腹肌還是酸痛的情況下再練只能讓你肚子疼，建議樓主剛開(kāi)始那一個(gè)星期一天練三次，每次少做點(diǎn)，有酸痛感后稍微再做幾個(gè)就好，越往后越低頻率，最后按照肌肉規(guī)律，基本上兩天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是兩天，什么時(shí)候肌肉不酸了，有點(diǎn)“大病初愈”的感覺(jué)了再練，這個(gè)規(guī)律配合著我上面說(shuō)的那兩個(gè)衡量標(biāo)準(zhǔn)，基本上能給你指一點(diǎn)方向。第二，還有第二大問(wèn)題出來(lái)了，一段時(shí)間練習(xí)以后，你可能會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn):小肚子沒(méi)了，取而代之的是一塊一塊結(jié)實(shí)性感的肌肉，你不禁大喜過(guò)望，可仔細(xì)一看，似乎不對(duì)啊？為什么我的腹肌只有四塊或者六塊呢？我可以告訴你，正常情況下，是這樣的，因?yàn)閭鹘y(tǒng)的仰臥對(duì)下方四塊肌肉的鍛煉效果不如上兩塊，這也是我一個(gè)月左右時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，然后我就又找辦法了，辦法就是，換一種方式:很簡(jiǎn)單，抬腿。平躺在床上，雙手自然伸開(kāi)撐在身體兩側(cè)，注意，是讓你保持平衡的，不是讓你用手撐，然后把兩腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使勁了，然后注意不要讓腿放下到床上，快接近床時(shí)再抬起，這樣練兩個(gè)星期左右，由于你有上面四塊的基礎(chǔ)了（傳統(tǒng)的仰臥并不是一點(diǎn)都不鍛煉下四塊），就可以出來(lái)了。呼```終于打完了，一口氣說(shuō)了這么多，打的我手都酸了，這些東西都是我兩個(gè)月來(lái)辛辛苦苦在網(wǎng)上找的、自己總結(jié)的東西，沒(méi)有經(jīng)過(guò)自己親身實(shí)驗(yàn)的東西我是不會(huì)亂說(shuō)的，句句屬實(shí)，我現(xiàn)在的腹肌已經(jīng)看起來(lái)有點(diǎn)小性感了，你不知道收了腰沒(méi)了小肚子以后的感覺(jué)，那成就感強(qiáng)的呀``呵呵``不多說(shuō)了，以我的個(gè)人經(jīng)歷鼓勵(lì)決心健美的你，加油，不要辜負(fù)我打的這么多東西，我打字又不快:）最后祝:鍛煉成功。

首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是發(fā)達(dá)程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因?yàn)椋阂唬亲邮侵救菀锥逊e的地方，當(dāng)然你的也不會(huì)例外，所以第一步，就是減脂，這一步是基礎(chǔ)，具體怎么減下面說(shuō)。第二步就是增肌，就是把肌肉練大。接下來(lái)就跟你分享下我的經(jīng)驗(yàn)跟心得：我們要做的鍛煉很簡(jiǎn)單，就是仰臥起坐（以下簡(jiǎn)稱仰臥），別泄氣，我的方法是有特別之處的，剛開(kāi)始的幾天，一定要先做了無(wú)氧鍛煉以后再做仰臥，我跑了一星期的步+仰臥，接下來(lái)的一個(gè)多月就只做仰臥了，我要說(shuō)明的是，不要怕一個(gè)星期不夠，只要你不是太大腹便便，一個(gè)星期足以，但是一定要記得，要盡可能跑的時(shí)間長(zhǎng)點(diǎn)，慢是可以慢點(diǎn)，科學(xué)研究表明，脂肪在人開(kāi)始出汗20分鐘以后才開(kāi)始燃燒，所以盡可能跑時(shí)間長(zhǎng)點(diǎn)，為接下來(lái)的仰臥做準(zhǔn)備。接下來(lái)我教樓主我做仰臥的方法，網(wǎng)上的各種說(shuō)法可能有比我的好的，但我的也是從網(wǎng)上好多方法里總結(jié)來(lái)的，并且是自己不斷改進(jìn)出來(lái)的，樓主不妨試試：平躺在床上，雙腿彎曲（網(wǎng)上有些說(shuō)法要雙腿夾緊，但根據(jù)我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，夾緊不僅不利于鍛煉，而且容易失去平衡，我是兩腿分開(kāi)的，樓主可以自己權(quán)衡），大腿與小腿成90度，然后把兩手放在身體兩邊，不是張開(kāi)兩臂，是伸向腳尖，在這里還要說(shuō)明一下，大家的一般印象都是要兩手抱頭，可是兩手抱頭要比手放在前面累的多，這樣對(duì)剛開(kāi)始鍛煉的朋友可能打擊比較大（做不了幾下就不行了），建議剛開(kāi)始時(shí)按我的方法來(lái)，做到以后如果覺(jué)得抱頭可以承受的話再改進(jìn)吧，反正我到現(xiàn)在都是把手放在前面，還有第二點(diǎn)要說(shuō)明，就是腳的問(wèn)題，我以前也練過(guò)好多次腹肌，可都半途而費(fèi)，原因很簡(jiǎn)單，越往后越覺(jué)得效果不好，罪魁就是腳——腳沒(méi)法固定，有勁的時(shí)候還好，能保證它不翹起來(lái)，可是很累的時(shí)候動(dòng)作就難免會(huì)走形了，這樣就導(dǎo)致效果不好。這次剛開(kāi)始練時(shí)也在網(wǎng)上問(wèn)了好多朋友，想找個(gè)辦法把腳安排好，慢慢的我發(fā)現(xiàn)了：腳不但不能固定，而且還是一個(gè)很好的衡量標(biāo)準(zhǔn)，至于是什么下面提。總之就是腳不能固定，因?yàn)槟_一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰臥的時(shí)候使上勁了，這樣腹肌的鍛煉效果就會(huì)打折扣，所以就按照我說(shuō)的動(dòng)作做，這些動(dòng)作都注意到后，把注意力放在肚子上（建議大家光著上身練，有條件的可以裸體練，你別笑，看著自己的肌肉鼓起來(lái)，比什么都激勵(lì)自己努力努力再努力，你說(shuō)是不？），然后就是經(jīng)典動(dòng)作了——利用腹部肌肉起來(lái)，再躺下，再起來(lái)。。。。那到什么程度為止呢？這就說(shuō)到我上面說(shuō)的那個(gè)衡量標(biāo)準(zhǔn)了，有兩個(gè)：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的腳，看你的腳還能否安安穩(wěn)穩(wěn)的放在床上了，這兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)如果第一個(gè)出現(xiàn)的話，那么恭喜你，這次鍛煉的效果就起到了，今天的鍛煉就到次為止了，如果是第二個(gè)標(biāo)準(zhǔn)出現(xiàn)了，那你可以選擇今天到此，或者休息一會(huì)接著練（我是這樣的）。好了，到了這里似乎我已經(jīng)把經(jīng)驗(yàn)都告訴你了，可實(shí)際上還沒(méi)有，因?yàn)檫€有兩大問(wèn)題，千萬(wàn)不能忽略：第一，許多人多會(huì)有這樣一個(gè)疑問(wèn)，我在網(wǎng)上也經(jīng)常看到會(huì)有些朋友要很詳細(xì)的計(jì)劃，比如一天幾次一次做幾個(gè)之類的，我的感覺(jué)是，這個(gè)是別人給不了的，因?yàn)槊總€(gè)人的情況不一樣嘛，但是我可以告訴你一些基本的標(biāo)準(zhǔn)，足夠你用了：第一，樓主知不知道人的大肌肉群（腹肌屬于大肌肉群）的恢復(fù)時(shí)間？呵呵``為了練這個(gè)腹肌我可是查了不少資料，是72小時(shí)，18個(gè)小時(shí)內(nèi)能恢復(fù)90%左右，而且肌肉再長(zhǎng)只會(huì)在肌肉恢復(fù)到一定程度以后再鍛煉才會(huì)有效果，所以在腹肌還是酸痛的情況下再練只能讓你肚子疼，建議樓主剛開(kāi)始那一個(gè)星期一天練三次，每次少做點(diǎn)，有酸痛感后稍微再做幾個(gè)就好，越往后越低頻率，最后按照肌肉規(guī)律，基本上兩天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是兩天，什么時(shí)候肌肉不酸了，有點(diǎn)“大病初愈”的感覺(jué)了再練，這個(gè)規(guī)律配合著我上面說(shuō)的那兩個(gè)衡量標(biāo)準(zhǔn)，基本上能給你指一點(diǎn)方向。第二，還有第二大問(wèn)題出來(lái)了，一段時(shí)間練習(xí)以后，你可能會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)：小肚子沒(méi)了，取而代之的是一塊一塊結(jié)實(shí)性感的肌肉，你不禁大喜過(guò)望，可仔細(xì)一看，似乎不對(duì)啊？為什么我的腹肌只有四塊或者六塊呢？我可以告訴你，正常情況下，是這樣的，因?yàn)閭鹘y(tǒng)的仰臥對(duì)下方四塊肌肉的鍛煉效果不如上兩塊，這也是我一個(gè)月左右時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，然后我就又找辦法了，辦法就是，換一種方式：很簡(jiǎn)單，抬腿。平躺在床上，雙手自然伸開(kāi)撐在身體兩側(cè)，注意，是讓你保持平衡的，不是讓你用手撐！然后把兩腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使勁了，然后注意不要讓腿放下到床上，快接近床時(shí)再抬起，這樣練兩個(gè)星期左右，由于你有上面四塊的基礎(chǔ)了（傳統(tǒng)的仰臥并不是一點(diǎn)都不鍛煉下四塊），就可以出來(lái)了。呼```終于打完了，一口氣說(shuō)了這么多，打的我手都酸了，這些東西都是我兩個(gè)月來(lái)辛辛苦苦在網(wǎng)上找的、自己總結(jié)的東西，沒(méi)有經(jīng)過(guò)自己親身實(shí)驗(yàn)的東西我是不會(huì)亂說(shuō)的，句句屬實(shí)，我現(xiàn)在的腹肌已經(jīng)看起來(lái)有點(diǎn)小性感了，你不知道收了腰沒(méi)了小肚子以后的感覺(jué)，那成就感強(qiáng)的呀``呵呵``不多說(shuō)了，以我的個(gè)人經(jīng)歷鼓勵(lì)決心健美的你，加油！不要辜負(fù)我打的這么多東西，我打字又不快：）最后祝：鍛煉成功！

仰臥起坐是增強(qiáng)腹肌的有效方法。