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本文目錄一覽

1，如何訓練腰部力量
2，鍛煉腰力都有那些方法
3，怎樣鍛煉腰部力量肌肉
4，如何鍛煉腰部力量
5，怎么鍛煉腰部力量
6，求鍛煉腰部力量的方法

1，如何訓練腰部力量

第一、要多練習彈跳，跳的高了才有可能滯空時間長。第二、腰部力量很重要，空中的每一個動作幾乎都會用到腰部的肌肉。第三、就是感覺，這是只可意會不可言傳的，也是最重要的。

如何訓練腰部力量

2，鍛煉腰力都有那些方法

您好！第一：盡可能在站立位鍛煉腰肌。在健身房里鍛煉腰肌的器械有平臥姿勢的，有坐著的，組合器械的力量鍛煉最大的特點是能具體鍛煉某一塊肌肉，由于我們在運動時基本都是在站立位，實際在用到腰肌時腹肌、髖部的肌肉也用到了，所以最好用杠鈴站立位練腰肌。第二：要腰部各個方向都練，除了屈伸，還要練旋轉、左右側屈。這也是實際運動的需要。第三：要各種力量都要練。耐力、快速力量、爆發力、最大力量等，所以練起來就不能只用一個重量，練習耐力就用輕重量反復多組的方法，爆發力就要用比較重的杠鈴舉幾次就夠了。現在有些很貴、很先進的器械卻無法滿足各個方向、各種力量鍛煉的需要，設計看似合理實際很死板。還是一些傳統的、簡單方便的器械有用。

鍛煉腰力都有那些方法

3，怎樣鍛煉腰部力量肌肉

根據我說的動作，跟著做，你會發現很有效果。1.首先站直身體，左手握一啞鈴（重物），在10KG左右（可根據你自身力量選用），然后身體下身站直，上半身左傾（右手放右腰處），重復15~20次，然后換邊，每天大概5~8組即可。效果不大可提高重物重量。2.找一結實的柱子（樹，路燈等），自備一牛皮筋（女生跳皮筋那種），一頭拴牢于柱狀物體一方，人呈弓字步（右手拉則左腳在前，左手拉則反之），然后手拉住皮筋另一頭，用腰部發力，旋轉身體。記住，任何方法鍛煉肌肉力量，都需要持之以恒，更需要良好的飲食與生活習慣。

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。　飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最后祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

仰臥起坐不錯，每次起來之后左右各扭一下，堅持一段時間之后，明顯會感覺到腰部更有力了。不過要每天堅持才有效果的。

怎樣鍛煉腰部力量肌肉

4，如何鍛煉腰部力量

怎樣增強上肢力量，增加上肢肌肉？俯臥撐，引體向上是最簡單的，還可以用啞鈴或器械一套“推與拉”分部位練習能夠有效連續地鍛煉上半身肌肉，全面加強力量，在練習過程中，使用不同手段練習同一部位的肌肉，既提高鍛煉效果，又減少了恢復時間。由于這是一個十分平衡的練習計劃，在練習中你會很快發現自己身體的優勢與缺點所在，從而迅速采取措施加以糾正與補救。除此之外，這套計劃可以把每周3至4次的上肢練習濃縮為兩次。經過4——6周的鍛煉，你就能初見效果，包括力量的增長與體型的改善。練習方法：每套練習每周做1次。先練“推”或“拉”都可以，但一定要在兩次練習之間安排1天休息，以便肌肉得到恢復。當然你也可以在兩次之間練下肢或者有氧運動。練習的順序是先大肌肉群的多關節動作，比如胸與背部推舉與下拉，然后再練小肌肉群的單關節動作，比如肱二頭肌、肱三頭肌的彎舉與下壓。如何使此計劃適應個人情況？ 1、每次只有30分鐘練習時間——把組間休息時間減到30——45秒，然后省略一些相似的動作，但是必須確保每個肌肉群每次得到一項練習。 2、想增長肌肉——保持內容不變，但增加使用重量，減少每組次數。選擇可以完成6——8組次的最大重量。 3、想減肥——可以把整套動作編排為循環練習以提高心率與熱量消耗。從每套練習中選出5個動作，第一個練習做2組，每組12次，組間休息10——15次，然后以80%的強度練5分鐘有氧運動。隨后以同樣的方式完成其余4個動作與有氧運動。注意選擇下肢用力的有氧運動，比如健身車，以利于上下肢的平衡發展。 4、可不可以每天練腹肌——由于腹肌會參與各種推與拉的動作，所以每周已經得到幾次鍛煉。你可以選擇一些不同的動作，每次輪流進行。或者把腹肌練習加入到“推與拉”的套路，比如“拉”日練腹肌，“推”日練其他負責穩定軀干的肌肉，包括腰肌。練習軀干肌肉可以用健身球，穩定板等器械。腹直肌是組成“六塊”腹肌的主要肌肉，你可以進行仰臥團身、舉腿團身，懸垂舉腿等練習。腹肌練習可在整套動作之前或之后做。 5、可否用俯臥撐、引體向上、雙杠臂屈伸來代替器械練習——如果你很有力，可以用這幾個動作來代替作用相同的練習，比如下拉上舉與下壓。 6、感到厭煩了怎么辦——你可以改變器械的便用角度，招啞鈴、杠鈴與器械交替使用。甚至在動作允許的情況下把雙手練習改為單手練習，只是別忘了遵循正確的肌肉練習順序。 “推”的練習與動作要領 1、啞鈴臥推（或杠鈴臥推器械推胸）——仰臥在訓練凳上，雙手正握啞鈴。屈肘，上臂與地面平行。上推過程中啞鈴向中間靠攏，舉到頂點至幾乎相觸，停頓一下后慢慢下降還原。 2、滑輪夾胸（或上斜啞鈴飛鳥）——立于器械中間，雙手握住高位滑輪手柄，肘微屈，把手柄拉一身體中線。動作路線呈弧形，似乎在擁抱大樹。 3、蝴蝶機飛鳥（或平凳啞鈴飛鳥）——兩手相對握住手柄、腕、肘與肩成一直線。身體保持正直，把手柄拉向身前，注意肘部不要下降，手柄輕相觸后慢慢還原。 4、啞鈴肩上推舉（或器械推肩）——坐在訓練凳上，手心向前持啞鈴干耳朵兩側。上推啞鈴，在頂點幾乎相觸后慢慢下降還原。注意在動作過程中身體不要擺動。 5、啞鈴前平舉（或滑輪前平舉）——雙膝微屈站立，背挺直。雙手握啞鈴于大腿前，手心向后。前舉啞鈴至肩的高度或稍高于肩，再慢慢下降還原。注意身體不要擺動。 6、繩柄（或直桿）拉力器下壓——雙手握住繩柄兩肘靠近體側并在動作中保持不動。手用力下壓，直到臂幾乎伸直。慢慢還原后重復。 7、仰臥臂屈伸（或直桿下壓）——仰臥于訓練凳上，手持杠鈴于胸上。屈肘下降橫杠至頭前，再用力伸直雙臂復原。 8、正握啞鈴腕屈伸（或杠鈴腕屈伸）——坐在凳上，前臂支撐在腿上，雙手各握1個啞鈴，手心向下。慢慢伸腕上舉啞鈴再慢慢下降還原。以上是問問健身專家99808為你提供的建議，希望對您有所幫助！如你滿意請采納并予以評價！

腰部力量鍛煉是一個漸進的過程,基本上可以分為前期和后期兩種。在前期主要以仰臥起坐、兩頭起（即每次仰臥起坐時，雙手和雙腳伸展后同時向腹部方向靠攏）。以上主要為腰腹肌鍛煉方法，適應后即可進入后期。后期主要采用負重蹲起、負重原地彈跳、負重高舉等方法。如需細節，繼續留言。（以上為競技運動訓練方法）

背俯起或者硬拉都是腰部力量的訓練方法

雙腿一起太高。坐著，或雙手拉起來

在做俯臥撐時，腰腹部的肌肉收縮形式是等長收縮，起穩定作用！也就是說更多的是深層肌肉------腹橫肌！要多做核心肌肉的訓練，多以靜力訓練為主，加強深層肌肉的強化！例如普拉提！

5，怎么鍛煉腰部力量

完美腹肌鍛煉法這些動作主要鍛煉上、下腹。躺在斜板凳上，小腿離開板凳面。雙手后屈，抓緊板凳兩旁。提膝，幅度越高越好。同時拉起臀部和大腿，使之離開凳面。當身體蜷起時，稍停并緊緊壓榨腹肌。然后慢慢放下雙腿。過程中雙腳不要觸及地面。躺在地面，雙手握拳并放在頭側的太陽穴旁。屈起雙膝，腳掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔軟度讓雙膝盡量向兩邊地板拉開至呈青蛙屈腿姿勢。用上腹帶動身體向上升起而非肩膀。眼望天花板，頭部不要向前并盡量保持頸部穩定。收縮腹肌的過程中要保持雙腿姿勢穩定。 ●這個練習主要鍛煉上腹。 ●肩膀離地越高直越好，但腰要貼著地面。 ●只須提起肩膀。 ●注意上身保持穩定，頭部不要向膝蓋方向抬起。坐在板凳上，雙手握凳邊，上身微向后，雙腳離地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身與下身成V字形。 ●注意身體不要向前傾。 ●雙腳不要放在地上。雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩定身體后，保持雙腿筆直。盡量提高雙腿直至與身軀成90度或抬到最高位置，稍停并數兩下，然后慢慢把腿放下。背脊必須緊挨靠背，用下腹帶動雙腿提升，并非用大腿肌肉。 ●這個動作主練下腹。 ●放下腿前保持姿勢不變，數兩下。 ●注意上身保持穩定，不要向前傾。躺在上斜板凳上，雙手放在太陽穴旁。抬起上體，雙腳彎曲，腳腕緊扣在固定加上。把右手肘向左膝扭動。再重復動作時，把左手肘向右膝扭動，每當上身抬到最高位置時應感到腹肌在收緊。 ●這個動作主練上腹。 ●提起身體時，將手肘向一側膝部扭動。 ●下身要保持穩定，雙腳不要用力。 ●不要用雙手抱著頭部。雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩定身體后，保持雙腿筆直。先將左腿向胸部提起，膝關節成90度。然后慢慢把腿放下，再將右腳提起，左右腳輪流做。背脊必須緊貼凳背。用下腹帶動腿部抬起，并蜚用大腿肌肉。 ●這個動作既可鍛煉下腹又可結實肋部。 ●當腳抬至最高位置時，稍停并彎曲腹肌。這有助減少身體擺動的機會。 ●如果用借力帶纏著手掌及橫杠，就能更牢地抓著橫杠，避免掉下來。 ●注意上身保持穩定，且不要向前傾。躺在上斜板凳上，雙手向膝蓋方向伸直。利用腹肌將上身提起，保持2-3秒，再躺下。 ●這個動作鍛煉上腹。 ●提起身體時，注意下背要靠在斜板上，頭部不要向膝蓋方向提起。完美腹肌的秘密 ●利用卷腹動作鍛煉腹肌時，腳部要固定。 ●動作不要快上快落。 ●不是做得多就好，鍛煉腹肌要訣是“重質不重量”。 ●不少人做以上動作時會錯用腰，肩膀或頸等部位的相對肌肉。例如你要練下腹，就要盡量放松對面的下腰肌肉。 ●練習時必須以所練的肌肉發力，避免用其他肌肉供力。例如當我們做提腿動作來鍛煉下腹時，就必須先收緊下腹肌肉，再利用該組肌肉帶動雙腿提起。至于練上腹時，則須利用上腹肌肉帶動身體上抬參考資料：http://zhidao.baidu.com/question/18257444.html?si=4

腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復8次。三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻后，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據自己的情況選用，并根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

ML可以鍛煉！！！

半仰臥起,主要靠腰部爆發力量和背臥起,可以的話背上背個重物做,更有效果哦

平躺在床上，背部向上，雙手抱頭，雙腿并攏，用腰部的力量將上半身抬起到極限，10個一組，做4次，可以根據自己的實際情況加減！

作仰臥起坐

6，求鍛煉腰部力量的方法

仰臥起坐

睡前火早上坐仰臥起坐吧

仰臥起坐

l.直腿硬拉　　初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬于肩。　　動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重復進行。　　動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。　　動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。 2.山羊挺身　　初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。　　動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復。　　動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿后群肌肉亦有較好的刺激作用。　　動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時雙手抱頭，無力量時可雙手背后放在腰上。腰部柔韌性的練習方法（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交*兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間后再放松起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。 (2)后甩腰：主要用來練習腰部向后運動的柔韌性。具體方法：并步站立，練習時一腿支撐，另一腿向后上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：動作要點：后擺腿和上體后屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體后屈做協調性后擺助力動作， (3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側以髖關節為軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。腰部練習一、腰法與發力的關系　　將腰部轉動產生的力量加以利用，就可產生擊拳踢腿的爆發力。以直拳為例，當腳蹬地產生的反作用力沿踝、膝關節傳遞至髖關節時，髖關節的轉動使力在髖關節處做了一次平面回旋加速，配合腰不肌肉的協調運動，使其得到再次加速，傳至上體時，腰背肌肉的力量與其會合并傳送到肩部，肩關節的抖動，肘關節的伸展，腕力的發出，使直拳威力達到極至。掌握了腰髖關節用力的技巧，則上體之力與腿部力量合二為一，成為一個整體，而忽視或不明腰的作用，則只能是局部之力，零散之力。李小龍曾說：“以腰為樞紐，快速地轉腰，使肩與臂先手而出，要的扭轉系學習出拳之基礎練習。”拳諺云：“力由腰發多根基，貫入兩肋四肢軀，發到手足成一點，丹田叫力山也移”，也是對發力的形象描述。腰法與踢腿發力有什么關系呢？李小龍說“腰馬合一”是什么意思？馬者，馬步，雙腿也。就是降腰力與雙腿之力結合起來。沒有威力的踢擊，盡管動作很快，但往往被擊中對手時的反作用力所頂倒。而掌握了將腰腿從地面獲得的反作用力傳至腰部，腰部傳至大腿，再由大腿傳至攻擊部位，節節貫通如流水般，此時踢力直透對方，即使踢中數百斤重的人或物體，攻擊者都不會自倒，因為腰力與支撐腿維持、調整好自身重心，故穩如磐石。　　二、腰力的作用原理　　太極拳諺云“生命源頭在腰間”，“其根在足，發之于腿，主宰與腰，形于手指”。如果仔細觀察狗的動作，你照它臀部踢上一腳，它會立即轉身反擊。而一個人的動作與其相比則笨拙的多，許多人轉跨轉腰時，腰背部就像束了一條寬皮帶，僵硬、平板，沒有扭擰、轉策、翻滾的靈活。腰部又是人體眾多器官所在地，鍛煉了腰部，就鍛煉了這些內部器官，就能達到健康長壽的目的。從解剖學來看，其前有丹田（臍下三寸氣海穴，也稱前心），后有命門（兩腎之間，也稱后心）。周身之氣皆發于丹田，又皆收于丹田，“氣沉丹田，上虛下實，中氣存于中，虛靈含于內，內走五臟百骸，外行肌膚皮毛”，運行周身，達四梢。發力時，松緊轉換的關鍵在于腰腎，腰腎轉換的樞紐則在于命門穴。運動時，以命門穴為原動力，帶動胸肌松沉，變幻虛實松緊，只有這樣，才能周身發力。腰是運動之樞紐，拳論曰：“訣竅以兩腰之中，兩腎之間命門，為上下體之關鍵樞紐。”拳腳發力時，通過腰部來維持和調整重心，使動作既輕靈又穩健。“有不得機不得勢者，身便散亂。其病必于腰腿求之。”不得機不得勢，必是手動而腰腿不動，所以腰力的發出必須做到虛靈頂勁，松肩沉肘，含胸塌腰，屈膝松胯，氣沉丹田，使軀干正直，立身中正，上下一線。只有尾閭? 姓拍萇窆帷⒅С虐嗣妗U兄謚匭奈榷ǎ蓯咕⒘νü嶙嶙⒂謁納搖? 　　三、腰法與摔法的關系　　摔法與腰法有關，只是由于動作幅度較小而常人難識其中奧妙。摔技有一種典型練法——滑車練習，它是通過手的牽拉與上步，練習腰的旋轉，體會抽、擰、頂、翻、撬諸勁的變化。借杠桿力，使對手失去重心。如腰不靈活，則摔只是蠻力硬扯，吃力而沒有效果。　　四、腰法與實戰　　拳諺云“一打身法二打閃”，又說“身法為變化之本”。身法就是以腰為軸作出的變化，以腰為軸，在旋轉中吞吐閃展，如同飛機在空中可作立體的變化，如老虎、豹子都是腰部的收縮產生高速的一撲。腰法若練之精熟，則腰部如同安裝了軸承一般，可自如的向任意角度變化。這種運動有什么實戰意義？即“身體的搖擺不定，當可令對方更不容易攻擊，也可是自己，尤其是近身發力更具威力。它的高明處在于，雙手放開，隨時可予對方一打擊，并增強自己的守勢，對方一旦暴露空門，必可使自己有絕佳之可乘之機會”。（李小龍語）腰法的這種復合變化就是在避開對方攻擊的同時近身擊敵。正確的攻防技術，如同鞭炮，而腰法則如一掛鞭炮中的導線，引爆連貫的技術動作。腰法實戰應用最典型的例子是醉拳，看似東歪西倒，實則每一動作都有它的目的，在看似不經意的運動中巧妙的避開對方的攻擊，見隙反擊，實為腰法、身法變化應用的典范。　　五、腰法練習　　既然腰法如此重要，那么，練腰、用腰的方法有哪些？下面介紹一些示例。　　1、轉腰。開步站立，身體前俯，從前向左向后回環，兩臂隨身擺動上動不停。再從后向右回環轉腰，左手隨腰的轉動從右側鄉下扳握右腳踝，身體下俯，左耳盡力貼于右小腿外側，右手順勢五指撮攏成勾手在身后反臂上舉，略停片刻。左手松開右腿，身體開始向右、向后、向左回環轉腰，右手去扳握左腳踝，左手成勾手反臂上舉。如此左右回環轉腰。　　2、下俯腰。并步站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，然后身體前屈，兩手在腳尖前貼地。兩手松開向后抄抱，握住小腿下方，使面部緊貼脛骨前面。身體直起還原，兩手再直臂上舉交握，做第二次。　　3、側俯腰。并部站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，下肢不動，上身做轉向左腿外側俯下，兩手在腳外側貼地。身體直起恢復原狀，下肢不動，上身右轉向右腿外側俯下，如此左右輪換。　　4、下腰。開步站，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，背對墻壁，漫漫扶墻向下彎，到自己感到腰部不能再彎為止，堅持一會起身再做。　　5、甩腰。開步站立，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，眼看兩手以腰關節為軸使身體向前、向后甩動。練習時，根據自己的情況來決定練習次數，以防受傷。　6、握棍轉腰。用一根直棍扛在肩上，可以很方便地練腰。從照片可以看到李小龍持棍轉腰的動作，這里介紹幾種練習方法。　（1）水平回轉。兩腿開立，雙手持棍置于肩上，向左盡力轉腰，稍停，再向右方水平轉動，借以體會出拳時肩腰配合轉動的技術要領。　（2）前斜下點棍。由雙手水平握棍動作起，身體前俯，右手握棍向左腳面方向轉動，起身后恢復直立姿勢，再做象右腳面轉點動作。　（3）斜后方轉棍。由雙手持棍動作起，身體右后轉，至極限時，棍向左腳跟方向下點，使腰肋肌力得到鍛煉。稍停，恢復水平持棍動作，再做向左后轉，向右腳跟方向斜點動作。　（4）體側劃弧。雙手水平持棍站立，左手使棍在一側劃小圓，稍停，再做右手在右側劃圓的動作。　　說明：雙肩扛棍運動，很容易體會腰的轉動。如果將棍之兩端附上杠鈴片等重物，就可以起到練腰力的作用。做上述練習，水平旋轉，體會拳法直線發力。體側劃弧，可體會螺旋向上的鉆透發力，配合腰部功力練習，就可直接應用于實戰。　　7、腰部功力練習。腰部不僅要有柔韌性，而且要有力量，這樣腰就向彈簧一樣有爆發力。練腰時，可用皮條、彈簧、滑輪等輔助器具。經過全面練習，具有功力的腰部，結合正確的發力技術，就可形成強勁威猛的攻擊力。 ps(有的動作必須在健身房才能做）