None器械據我所知，練背部肌肉的運動很少，但是還有一種運動，就是斜靠引體向上，就是面對一個欄桿,Fail器械還可以鍛煉腿部,我不練習,效果不如器械，但是我練一下會有效果的,經過三年的鍛煉，我已經在器械none器械練過了，但是在沒有器械的時候，我就湊合著練了,手臂:肱二頭肌肉做引體向上，三頭肌做雙杠手臂屈伸，全憑練習。
Fail 器械還可以鍛煉腿部。1.負荷下沒有下蹲。如果家里有米袋，可以直接用，也可以把重物扛在肩上。2、循序漸進，腿部和臀部都可以鍛煉；3、越級；4.爬樓梯不僅可以提高腿部耐力，還可以提高心肺功能；5、負重提腳跟，有效訓練小腿。
胸肌:8組雙杠手臂屈伸×15次，8組負重俯臥撐×12次。注意:負重俯臥撐對肘關節的壓力很大，速度不要太快。背:引體向上，這是最基本也是最有效的。先做四組寬握距(大于肩寬)，再做四組窄握距。每組都筋疲力盡。腹部:網上有腹肌裂傷，兩天一次。跟著視頻的節奏練習，效果很好。手臂:肱二頭肌肉做引體向上，三頭肌做雙杠手臂屈伸，全憑練習。前臂可以卷一千磅的手腕。就拿一根棍子，上面掛一根繩子，繩子上綁個東西，卷繩子就能把它提上來。培訓次數因人而異。腿:弓步深蹲，印度深蹲，蛙跳。蛙跳是王牌動作，訓練腿部和腹肌，但是傷膝蓋。建議每周跳三次100m到200m。經過三年的鍛煉，我已經在器械 none 器械練過了，但是在沒有器械的時候，我就湊合著練了。效果不如器械，但是我練一下會有效果的。我不練習。
None 器械據我所知，練背部肌肉的運動很少，但是還有一種運動，就是斜靠引體向上，就是面對一個欄桿。欄桿的高度可以從胸部到腰部。扶著欄桿，然后利用上臂和背部肌肉的力量將其拉回欄桿。你也可以在更短的單杠上做，因為雙腳落地的難度更小。給樓主一個減肥的建議，減少引體向上的負荷也是有幫助的，或者練習的時候讓一個人扶著腿，讓人在不能發力的時候扶著，然后用自己的肌肉拉起來，感受發力的肌肉的運動也是有幫助的。
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