国产乱码精品一区二区三区四区 ,波多野结衣亚洲,日韩一区二区三

1，怎么鍛煉背肌

可以用引體向上鍛煉背肌，也可以用劃船鍛煉背肌

怎么鍛煉背肌

2，背部肌肉怎么練

背部肌肉最好的訓(xùn)練方法就是做俯臥撐，我練了三個(gè)月有很大成效，837165255我的Q你可以去我的空間看看我的成果，呵呵，！給點(diǎn)積分吧

割了！

我沒事就做一點(diǎn)俯臥撐、仰臥起坐、那次脫掉衣服宿舍人說、后面肌肉很恐怖、別人照了張相給我、自己都給自己嚇到、

做俯臥撐.背杠鈴

直背拉杠鈴(我們健身房主打)先直手雙手拿杠鈴(比肩膀?qū)捯稽c(diǎn)).然后腿部適當(dāng)?shù)膹澢?保持自己的背部直起來.然后借助腰部的力量,將杠鈴垂直下放.當(dāng)杠鈴到接觸地面的時(shí)候還原.注意:腿部保持彎曲, 就是馬步很穩(wěn)的話效果更好. (腿部直立難度更大.)下放的時(shí)候,背部保持直挺.本人的心得.下放的時(shí)候,盡量的把屁股給我翹起來.而不是要你的背部彎曲.起來后,腿部還是彎曲的,而且把雙肩向后保持1到2秒.面部始終看向前方杠鈴不能接觸地面,而且動(dòng)作要協(xié)調(diào)自然.一般的初學(xué)都先拿 30斤的杠鈴熟悉動(dòng)作. 呼吸的節(jié)奏:當(dāng)雙手下放的時(shí)候開始吸氣.當(dāng)將杠鈴還原到開始動(dòng)作時(shí)呼氣,雙肩向后挺胸保持1到2秒.一般都是7到10個(gè)為一組. 做2到3組就好 ,以后適當(dāng)增加重量.或者把腳直立與肩同寬.強(qiáng)烈注意:: 把屁股給我翹起來.其次: 不好說是什么只知道動(dòng)作了和儀器.就是一根桿子中間牽著重物.你拿桿子2頭,雙手向下拉.保持身體不離開坐著的凳子.保持身體直.類似的還有: 一些儀器只有2頭給你直接拉(我并不喜歡這種.).腿部有地方給你固定,保持你身體不被帶上去. 注意的是身體向前.盡量把胸部挺起. 動(dòng)的時(shí)候是吸氣和閉氣階段,完成后呼氣這個(gè)也比較好還有的就是劃船器

背部肌肉怎么練

3，如何鍛煉背肌

1、先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然后聳起兩肩（主要是收縮斜方?。o止一秒鐘，松下肩，重復(fù)再做。2、把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復(fù)再做。 3、引體向上（這個(gè)不用教了吧)4、上體盡量向上挺，到最高點(diǎn)時(shí)，靜止一秒鐘。然后慢慢回復(fù)。5、頸后肩負(fù)杠鈴，兩手用寬握距握杠，全身直立。慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鐘，身體向上挺起，直到回復(fù)全身直立。

多做些仰臥起坐

我個(gè)人認(rèn)為練習(xí)扣籃和俯臥撐最好。

做俯臥撐

一、單臂啞鈴劃船這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí)，它能孤立鍛煉背部兩側(cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實(shí)并擁有清晰的線條。預(yù)備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。練習(xí)：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。組數(shù)：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強(qiáng)。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持鈴練習(xí)時(shí)，試著從左肩看左手（左手練時(shí)相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時(shí)形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強(qiáng)的刺激，同時(shí)能使你正確地評價(jià)練習(xí)的效果。二、反握胸前下拉寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實(shí)適合許多人。但對整個(gè)背部來說，使用多樣性和均衡的練習(xí)更是個(gè)好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會(huì)注意到在運(yùn)動(dòng)范圍上與寬握的差異。此外，該練習(xí)對上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強(qiáng)化作用。預(yù)備姿勢：坐姿，雙腳著地，調(diào)整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠，兩手間距同肩寬。練習(xí)：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。橫杠下拉到胸部上方時(shí)，兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達(dá)最高點(diǎn)伸直雙臂時(shí)再停約2秒鐘。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。組數(shù)：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動(dòng)作規(guī)范。伸展非常重要，它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增長。提示：下拉時(shí)盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。三、單臂拉力器劃船它能教會(huì)你用背闊肌進(jìn)行充分的收縮和伸展，你會(huì)強(qiáng)烈地感到背闊肌的用力，同時(shí)能提高神經(jīng)系統(tǒng)對背闊肌支配的功效。預(yù)備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內(nèi)抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。練習(xí)：向胸部下拉拉把，肘部遠(yuǎn)離身體。下拉時(shí)向身體方向旋轉(zhuǎn)右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。組數(shù)：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時(shí)左膝跪地。技巧：單臂劃船時(shí)頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肩部效果更佳。四、俯立側(cè)平舉三角肌是肩部主要肌群，絕大多數(shù)練習(xí)者認(rèn)為俯立側(cè)平舉是單純的肩部練習(xí)，其實(shí)三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，擁有強(qiáng)健、發(fā)達(dá)的三角肌后束在塑造背部方面至關(guān)重要。經(jīng)驗(yàn)告訴我們，強(qiáng)化三角肌后束最好的時(shí)機(jī)是在背肌訓(xùn)練之后，因?yàn)樵诒巢繘]有被“喂飽”之前，強(qiáng)壯的背闊肌可能會(huì)“接管”三角肌后束應(yīng)該做的工作。預(yù)備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。練習(xí)：收縮三角肌后束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時(shí)避免軀干上抬。當(dāng)上臂側(cè)抬至與肩部齊平時(shí)，停頓約2秒鐘，然后控制性降低啞鈴還原。組數(shù)：做3組，10次/組。技巧：提拉時(shí)確保啞鈴與肩在同一垂面內(nèi)，不要使啞鈴?fù)酥裂?。這樣能孤立練三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次嘗試該練習(xí)，則不要過多關(guān)注動(dòng)作的規(guī)范和肌肉的收縮。

首先，背上的肌肉只要在肩胛骨旁側(cè)。 So、還是多做俯臥撐最有效。其次，躺在床上向上推啞鈴。這樣主要練肩部肌肉和背肌。然、多做拉伸（買個(gè)拉力器何止就用啞鈴）睡覺做個(gè)幾組（一組20個(gè)）然后。我知道的估計(jì)就沒了。。柱吖。。采納啦。。謝了、（也不枉費(fèi)我寫那么長）= =.

如何鍛煉背肌

4，怎么練背肌

背闊肌位于腰背部和胸后外側(cè)，是人體最寬大的肌肉，發(fā)達(dá)的背闊肌自上而下呈倒三角形。背闊肌能使上臂內(nèi)收和內(nèi)旋，可拉引軀干向上，還可提起肋骨，因此也是輔助吸氣肌。除背闊肌外，背部肌群還有斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、岡上肌等等。這些肌肉的機(jī)能是保證肩胛骨、頸和上臂的正常活動(dòng)。下面介紹鍛煉背部肌肉的動(dòng)作。頸后引體向上兩手以寬距握單杠，手心朝前。然后用背闊肌的收縮力將身體拉起，直至單杠觸及頸后部，稍停，然后用背闊肌的力量控制住身體，徐徐降至兩臂完全伸直，全身放松。引體向上時(shí)吸氣，下降時(shí)呼氣。鍛煉時(shí)意念應(yīng)集中于背闊肌。單杠觸及部位越接近肩部，鍛煉效果越好。但這樣做難度也很高。初練者開始時(shí)要求不必太高，頭枕部能觸杠也就可以了。劃船運(yùn)動(dòng) 兩腳開立，膝部伸直，上身前俯與地面平行，雙手手背朝前持杠鈴下垂于腿前，握距同肩寬。用背闊肌收縮的力量，兩臂先將杠鈴拉向小腿部，然后屈臂將杠鈴沿腿部向腹部提起，背闊肌繃緊，稍停，然后用背闊肌的力量控制住杠鈴，循原路線徐徐下落，回至兩臂持鈴下垂的開始姿勢。提起時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣，意念集中于背闊肌。此動(dòng)作主要是鍛煉背闊肌。做動(dòng)作時(shí)，上身雖然前俯，但不得駝背，應(yīng)始終保持挺胸直背姿勢。練習(xí)時(shí)，寬握距對鍛煉靠近腰部的背闊肌有利，窄握距對鍛煉靠近肩部的背闊肌有利。若是站在厚20厘米以上的木塊上或臥舉凳上練習(xí)，則杠鈴可放得更低，能使背闊肌充分拉長，有助于擴(kuò)大背闊肌。單臂劃船右（左）手握啞鈴，右（左）腿站在一塊厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在長凳上，左（右）手扶凳保持身體平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背闊肌的收縮力，將啞鈴沿體側(cè)提起至不能再提為止，稍停，放回至單臂下垂姿勢。上提時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。此動(dòng)作主要是增加上背部肌肉的厚度，鍛煉斜方肌深層的菱形肌。做動(dòng)作時(shí)意念集中于背闊肌。腿站在木板上，為的是握鈴臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收縮。反弓練習(xí) 俯臥于長凳之上，腰部以下緊貼凳面，請同伴在凳端壓住雙腿，或用寬帶將雙腿固定。兩手手指交叉抱在頸后，上身前屈，頭部低于凳面。然后利用脊柱兩側(cè)骶棘肌的收縮力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身體向上抬起時(shí)吸氣，前屈下落時(shí)呼氣。鍛煉時(shí)意念應(yīng)集中于骶棘?。ㄒ卜Q豎軀干?。?。上身上抬時(shí)，應(yīng)抬頭挺胸。為了增加鍛煉強(qiáng)度，做動(dòng)作時(shí)可雙手握杠鈴片或沙袋置于頭后。

一、單臂啞鈴劃船這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí)，它能孤立鍛煉背部兩側(cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實(shí)并擁有清晰的線條。預(yù)備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。練習(xí)：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。組數(shù)：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強(qiáng)。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持鈴練習(xí)時(shí)，試著從左肩看左手（左手練時(shí)相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時(shí)形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強(qiáng)的刺激，同時(shí)能使你正確地評價(jià)練習(xí)的效果。二、反握胸前下拉寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實(shí)適合許多人。但對整個(gè)背部來說，使用多樣性和均衡的練習(xí)更是個(gè)好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會(huì)注意到在運(yùn)動(dòng)范圍上與寬握的差異。此外，該練習(xí)對上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強(qiáng)化作用。預(yù)備姿勢：坐姿，雙腳著地，調(diào)整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠，兩手間距同肩寬。練習(xí)：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。橫杠下拉到胸部上方時(shí)，兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達(dá)最高點(diǎn)伸直雙臂時(shí)再停約2秒鐘。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。組數(shù)：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動(dòng)作規(guī)范。伸展非常重要，它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增長。提示：下拉時(shí)盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。三、單臂拉力器劃船它能教會(huì)你用背闊肌進(jìn)行充分的收縮和伸展，你會(huì)強(qiáng)烈地感到背闊肌的用力，同時(shí)能提高神經(jīng)系統(tǒng)對背闊肌支配的功效。預(yù)備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內(nèi)抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。練習(xí)：向胸部下拉拉把，肘部遠(yuǎn)離身體。下拉時(shí)向身體方向旋轉(zhuǎn)右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。組數(shù)：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時(shí)左膝跪地。技巧：單臂劃船時(shí)頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肩部效果更佳。四、俯立側(cè)平舉三角肌是肩部主要肌群，絕大多數(shù)練習(xí)者認(rèn)為俯立側(cè)平舉是單純的肩部練習(xí)，其實(shí)三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，擁有強(qiáng)健、發(fā)達(dá)的三角肌后束在塑造背部方面至關(guān)重要。經(jīng)驗(yàn)告訴我們，強(qiáng)化三角肌后束最好的時(shí)機(jī)是在背肌訓(xùn)練之后，因?yàn)樵诒巢繘]有被“喂飽”之前，強(qiáng)壯的背闊肌可能會(huì)“接管”三角肌后束應(yīng)該做的工作。預(yù)備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。練習(xí)：收縮三角肌后束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時(shí)避免軀干上抬。當(dāng)上臂側(cè)抬至與肩部齊平時(shí)，停頓約2秒鐘，然后控制性降低啞鈴還原。組數(shù)：做3組，10次/組。技巧：提拉時(shí)確保啞鈴與肩在同一垂面內(nèi)，不要使啞鈴?fù)酥裂俊＿@樣能孤立練三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次嘗試該練習(xí)，則不要過多關(guān)注動(dòng)作的規(guī)范和肌肉的收縮。