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1，瑜伽伸展帶該怎么用
2，瑜伽伸展帶有哪些用法及功能特點
3，瑜伽伸展帶的11種玩法

1，瑜伽伸展帶該怎么用

第一、首先我們要知道瑜伽伸展帶可以極大地幫助我們增加拉伸及完成所有的瑜伽姿勢，比較適合新人使用，因為剛剛練習的時候自己的動作不標準，做不到位，比如說我們雙手背后相握，如果雙手勾不住的話，就可以使用瑜伽伸展帶來延伸。第二、當我們在做瑜伽中的平衡前曲式時，為了幫助我們提高腿部和身體的距離，我們就可以使用瑜伽伸展帶來固定我們的位置。第三、當我們在做腿部練習的時候為了鍛煉我們腿部的肌肉和筋骨，我們在跪坐式的時候抬腿式我們可以用瑜伽伸展帶來保持身體的平衡。第四、如果因為手短或者大腿的筋不夠舒展的話就會導致手抓不到腳，這個時候就可以使用用瑜伽伸展帶來輔助練習。

瑜伽伸展帶該怎么用

2，瑜伽伸展帶有哪些用法及功能特點

　　瑜伽伸展帶一般用來鍛煉肌力，穩定姿勢及控制伸展距離，可根據練習需要選擇彈性不同的拉力帶。瑜伽伸展帶也有一定的特點。下面我就給大家介紹瑜伽伸展帶的用法。　　瑜伽伸展帶的用法　　1. 瘦腰練習　　A. 身體躺于墊上，背部緊貼墊子，雙腿抬起與上身呈90度，膝關節彎曲呈90度，彈力帶在小腿膝關節下方交叉，雙手握住彈力帶兩端放于體側。　　B. 緩慢用力，收緊腹肌，抬起臀部，使大腿向上身靠近，再緩慢還原至起始姿態。　　C. 抬起臀部是呼氣，還原時吸氣。　　2. 美臀瘦腿練習　　A. 兩腳成弓箭步，前腳腳趾沖前踩住彈力帶中部，后腳腳跟離地腳趾沖前，上身直立。雙手握緊彈力帶于胸前。此時彈力帶被拉長。　　B.后膝蓋慢慢下沉，再緩慢上升至起始姿態。一組后換另一側腿。　　C.注意髖部不要扭動，保持身體平衡。　　3，瘦小腿練習　　A. 直立。雙腳前腳掌踩住彈力帶中部。雙手握緊彈力帶，自然垂于體側。　　B. 緩慢提起腳后跟，再緩慢回到起始姿態。　　C. 保持身體平衡，不要前傾或后仰。　　4，美胸練習　　A. 兩腳成弓箭步，彈力帶中部固定，雙手握緊彈力，稍寬于肩，肘部屈曲，兩肘位于肩外側。　　B. 緩慢雙手向前推出只手臂基本伸直，再緩慢回復至起始姿態。　　C. 注意保持身體平衡，不要前仰后合。向前時呼氣，還原時吸氣。　　1，彈力帶中間固定，手握彈力帶，手臂下自然下垂。　　2，身體不動，兩臂緩慢抬起至肩高，再緩慢降低至起始姿態。　　3，頭與身體呈直線，不要弓背。　　5. 瘦上肢練習　　A. 將彈力帶一端踩在腳下，手握彈力帶，手臂自然伸直　　B. 緩慢曲肘，將啞鈴舉起至胸前，再緩慢放下至起始姿態。一組后換另一手臂　　C. 注意不要前仰后合，胳膊肘不要前后動　　瑜伽伸展帶的特點及功用　　◆伸展帶一般又稱為是瑜珈繩，不具彈性，除可幫助筋骨伸展及延長姿勢停留的時間外; 　　◆還可藉由伸展帶僅實地扣住身體，讓二只手可以空出來，做盡情的延展動作。選擇伸展帶最好選擇此種雙扣環式的。　　◆初學者對一般瑜珈動作不熟悉或是無法達到動作之功能時，若加上些許的輔助工具，以及瑜珈老師的指導，便可以更得心應手! 　　◆ 在練習腰部彎度或腿部伸展動作時，可作為提腳或是腰部依靠力之用。　　練習瑜伽的最佳時間　　所謂一日之間在于晨，清晨空腹是練習瑜伽的最佳時間：最好是在早上8點之前進行練習。一般此時你不太可能開始做新的工作，所以注意力不易被打擾而能集中在練習上。　　而且清晨空腹練習瑜伽耗損的能質來自于脂肪，而不是肌肉，經過一晚的休息和凈化，已清除完腸道和膀胱的廢物，此刻大自然聚集的能量最多，也是一天之中最安靜的時刻，在練瑜伽過程中，我們身心得到寧靜和洗滌，在一天天的積累中，你會很快體會到自己的進步。　　這種規律的練習能讓你從雜亂無序的生活狀態中解脫出來，養成按時作息的良好生活習慣。身心的健康狀況由此改善，每天練瑜伽也成為理所當然的事，只要每天堅持練習也能達到減肥瘦身的效果哦!而且清晨練瑜伽還可以提高一天的新陳代謝率。點擊下頁還有更多 >>>瑜伽球鍛煉身體的方法

瑜伽伸展帶有哪些用法及功能特點

3，瑜伽伸展帶的11種玩法

1、手臂上舉式（Urdhva Hastasana）輔具準備：伸展帶一根方法：山式站姿，將伸展帶調整與外肩髖同寬，套在手腕上，手掌心相對，手臂向前伸展伸直，大臂插回肩關槽，手腕繃緊伸展帶，手臂向上，讓大臂外側加強到中間，然后伸直手臂向上，呼氣時，落手臂。作用：在此體式中，伸展帶可以幫助伸直手臂和加強手臂的力量。2、上舉十指交扣式（Urdhva Baddhanguliyasana）輔具：伸展帶一根，將伸展帶調至比肩髖小的距離方法：山式站姿，將手掌扣緊伸展帶，雙手十指交扣，扣好手掌根的位置，將掌心翻轉向前，推掌根向前，推手掌向前，手臂伸直，把大臂骨插回肩關槽，推著掌根向前向上；退出體式時，將雙臂落回到胸前，翻轉掌心回來將帶子解開。作用：在此體式中，伸展帶可以使十指交扣的位置更緊實。3、山式的變體（Tadasanna）輔具：伸展帶一根，伸展帶可根據個人肩膀的僵緊程度調整。方法：山式站姿，手臂放于身體后側，將伸展帶套于手腕上，扣子在手腕上方，雙手手腕的力去向雙側伸展帶，使其繃緊，伸直指尖去向地面，手臂伸直，肩骨向后，使胸腔的前側展開得更多。退出體式時，將手臂先落回臀部，然后雙手依次的解開伸展帶。作用：在此體式中，伸展帶可以幫助打開肩關節。4、加強前屈伸展式的變體（Uttanasana）輔具：伸展帶一根、椅子一把、磚一塊，伸展帶量好與肩同寬方法：將量好的伸展帶套于手肘上方，磚放于掌根的位置，掌根夾穩磚，手肘撐伸展帶，然后手肘放于椅子桿上面，將雙腿往后退至與地面垂直。雙腳分開與髖同寬，手肘壓穩椅子背，使手前臂垂直地面，將大腿根部向后，髖兩側向后，再將肩胛骨往下沉，頭在雙臂的中間。退出體式時，雙腳往前走，手落下來解開伸展帶。作用：在此體式中，伸展帶可以幫助打開肩關節和肩胛骨內收。5、單腿站立伸展式（Utthita hasta padangusthasana）輔具：伸展帶一根，伸展帶的距離等同于一條腿的長度方法：右腿腳后跟踩在量好的伸展帶上，把另一頭伸展帶拉至左髂骨的位置，將松緊度調至適中，將多出來的伸展帶放于左側，曲腿將腳后跟跟腱的位置放在椅背上；將另一根伸展帶套在腳后跟前面，此時，若發覺伸展帶不緊，你可以將伸展帶拉向地面的方向，拉緊，調整好腿部位置，將雙手拉住伸展帶，把雙腿蹬直，雙手拉，胸腔提。作用：在此體式中，伸展帶可以幫助髖外側向下沉，沉向地面的方向，髖擺向正前方。6、三角伸展式（Utthita Trikonasana）輔具準備：伸展帶（長）一根方法：進入Utthita Trikonasana（三角式），將伸展帶套于右腿腹股溝的位置，扣子放于髖后側，左側腳后跟前點蹬伸展帶，打開約一條腿的距離，左腳再次蹬緊伸展帶。調整伸展帶松緊度，雙手向兩側伸展，拉長兩側軀干向上伸展，右側軀干拉長向右向下伸展，進入到最終體式，轉頭向上，眼睛朝向上方大拇指的方向。出體式：轉頭向前，左腳腳后跟蹬緊伸展帶，左手臂帶動身體吸氣起，轉腳向前，屈腿解開伸展帶。作用：伸展帶可以幫助髖外側及臀部的位置向前收，伸展下側腰。7、加強前屈伸展式-凹陷的背部（Uttanasana- concaveback）輔具：伸展帶（長）一根方法：伸展帶扣好，調至適中長度，從頭往下套。將伸展帶的一端套于肩胛骨的下端，另一端套在腳后跟前點上，將伸展帶拉向地板的方向，調整松緊度，稍微屈膝，理順伸展帶。蹬直雙腿，雙手著地，做到凹陷背部，后將伸展帶往下拉，讓背部往下多一點，手往后走，胸腔向前，伸展帶拉著肩胛的底端向里收，保持一會兒后，讓肩胛骨遠離伸展帶，并主動往內收。出體式：雙手扶髖，手肘向后夾，屈膝，解開伸展帶。作用：作出凹陷的背部。8、雙角式（PrasaritaPadottanasana）輔具：伸展帶（長）一根方法：調寬伸展帶距離，套于雙腳腳后跟前點上，扣子放于前端。依次打開雙腿，調整距離，腳后跟前點的位置蹬伸展帶，腳外側下壓。手扶髖，提胸腔，抬頭，腳后跟壓穩，向前向下，手落地，到凹陷背部。保持胸腔上提，手往后走，掌根與腳后跟在一條線上，雙手與肩同寬，屈手肘，頭頂接觸地面。出體式：回到凹陷背部，伸直手臂，手扶髖，提胸腔，壓腳跟，起！依次內外八收回腿。作用：穩固雙腳的距離，雙腳外側更好的用力。9、完全船式（Paripurna Navasana ）輔具：伸展帶（長）一根方法：坐于墊子上，微屈雙膝，身體套進伸展帶。放于肩胛骨底端，調整伸展帶松緊度，蹬直伸展帶，軀干向后傾，手掌撐地，曲手肘向后，腳后跟蹬伸展帶向上，雙腿伸直，伸展帶拉著肩胛的位置，肩胛骨下端內收，平衡后，雙手手指向前伸展，手臂與地面平行，掌心相對。出體式：落雙手，曲雙膝，落雙腳，解開伸展帶，回到Dandasana（手杖式）坐姿。作用：加強雙腿和肩胛內收的力量，維持體式的平衡。10、支撐頭倒立（Salamba Sirsasana）輔具：伸展帶（長）一根方法：雙手穿進伸展帶，套于手肘上方，距離與肩同寬，雙手十指交扣，扣穩指根，伸展帶的距離互相遠離，手保持碗狀的狀態，大拇指相互接觸，前臂壓穩墊子上，壓穩后，雙膝離開墊子。腳尖踮地，往前走，提著肩，往前走，走到極限再落頭，屈雙腿，腳尖離地，膝蓋找天花板，腳后跟找臀部，臀部向前收，再將腳后跟蹬向天花板的方向。出體式：曲膝，腳后跟去找臀部，膝蓋朝向正上方，再慢慢的將膝蓋落下來，大腿去找腹部，有控制的將腳尖落下來，解開伸展帶，雙手向前伸展，進入Adhomukha Virasana（臉朝下的英雄式），放松，調整呼吸。作用：穩固雙手距離。 11、四腿拱橋式（Chatushpadasana）輔具：伸展帶（短）兩根方法：伸展帶對折，放于身體兩側。屈雙膝，手撐地，卷背躺下。腳后跟貼近臀部，伸展帶套于兩側腳踝，雙腳分開，與髖同寬，腳外側互相平行，拉緊伸展帶轉大臂向外向下，幫助肩壓向地面，胸腔向上。腳后跟和肩外側壓穩，推臀部中段向上，再一次轉肩向下，讓胸腔更高，后背肩胛內收，臀部中段，髖兩側向上推高，眼睛凝視胸腔。出體式，慢慢拉長尾骨去向腳后跟，背部一節一節放下來，此體式，可以重復練習三至五次，解開伸展帶，屈膝轉身向右，左手推地坐立起身。作用：幫助抓不到腳踝的同學可以完成這個體式。

瑜伽伸展帶的11種玩法