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1，健身怎么練腿效果好啊

567GO健身可以給你講解一下練腿的技巧1.Lunge（負重箭步蹲）起始位置：站起來，抬起你的胸膛，雙眼目視前方（狀態是：面朝大海，春暖花開。。。）雙腳稍微正常開立，調勻呼吸，如果你想使“招式”更具挑戰性，那么OK，把你趁手的“兵器”（大約2磅左右的負重器械）持在手里，同時手臂放松在身體兩側。訓練軌跡：慢慢地向前走，用你的右腳。不要前進太遠。你向前一進一步，更多的鍛煉目標的腿部肌肉，包含大腿前側、后側，少部分臀部肌肉和小腿肌肉。右膝蓋彎曲，使大腿和小腿應該形成一個直角。左下肢，直到你的左膝蓋幾乎觸及地板。你的右膝蓋不可以超過你的右腳/腳趾（保證你的小腿是垂直于地面的）。簡要地停留在這個位置，然后身體重心向上調整同時右腳推動地球，椰絲！你沒聽錯是推動地球，然后將身體推回到起始位置。換腿反復！2.Squat深蹲起始位置：站直，雙腳伸展，腳趾指向前方或稍向外（控制在11點鐘和1點鐘之內）。腰背部挺直。手臂在你的胸前交叉也可以手持你訓練器械，并且手臂放松在身體兩側。雙眼目視前方，腹部肌肉保持收縮，這樣可以控制身體的穩定，效果會更好。訓練軌跡：降低身體重心，心中幻想臀部后方有一個膝蓋那么高的凳子。然后緩慢的啟動你的大腿彎曲到你的臀部和膝蓋在同一水平線上。慢慢地回到起始位置，伸直你的腿，但不要將你的膝蓋崩的太直了（俗話說：過剛易折?。?.提踵起始位置：身高與腿的肩膀寬度分開，你的腳趾指向向前。在每只手上放一個啞鈴，自然下垂在身體兩側。運動軌跡：腳尖點地，腳跟逐漸抬離地面，盡量讓身體沿頭部的方向一直向上。如果你想使運動更具挑戰性，你可以用一只腳做。然后慢慢地把你的腳跟向后地放在地板上還原到最開始的位置。每組15次，共2組！

手扶墻或扶樹，先向前甩小腿，使腳尖向前向上翹起，然后向后甩動

健身怎么練腿效果好啊

2，如何鍛煉腿部肌肉

早晨適合跑步健身適合下午4點到6點晚上適合散步

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力?！★嬍撤矫妫荷俪远嗖?，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最后祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

原址：http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=480 大腿肌分為前外側群、后群和內側群。股四頭肌是前外側群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內旋，如踢毽子時的腿部動作；后者可使大腿彎曲和內旋，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外，其他均同股二頭肌。內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。小腿肌分為前群、后群和外側群。前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動；后群肌在跑動時的后蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用；外側群肌的機能主要是維持足弓。大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎，而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。負重深蹲杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習中，做最后幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立后連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。坐姿伸小腿坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中于股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中于股二頭肌。直立負重提踵手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中于小腿三頭肌。坐姿負重提踵坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。

深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法；提踵，用腳尖站立，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體?？梢栽谂_隊上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。

連蛙跳

深蹲是最好的增加腿部肌肉的動作也是力量訓練之王

如何鍛煉腿部肌肉

3，健身中小腿肌肉如何鍛煉

步驟一：打松結實小腿其實想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是松弛還是繃緊。若是肌肉繃緊的話，要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃，要由打松結實的小腿肥肉開始。方法1 平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。方法2 當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉松弛。浸浴完畢后也要在小腿進行拍打的動作，加速血液循環。步驟二：加強消脂收緊運動當小腿開始松軟下來（或天生小腿松弛的），下一輪的減肥工作，便是加強消脂收緊效果，每日可以做些收形運動。運動（1） 1.腳的前端置于高起的平臺上，腳盡量往下壓。 2.然后小腿用力向上踮起，令整個人提高。有節奏地重復這套動作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點酸痛效果更好。可以一只手扶支撐物上，以保持平衡。運動（2） 1.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。 2.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時壓下，保持手部與腳部伸直。重復這套動作40次，便能收緊小腿，令線條更修長。步驟三：最后沖刺瘦腿物進入最后階段，當然要加速瘦身效果，大家不妨買一些瘦腿膏、瘦腿用品幫幫手，能夠瘦腿之余更有滋潤作用，令雙腿艷光四射啦！飲食法去水腫除了按摩之外，適當的飲食習慣也能制造美腿。 1.維他命E幫助去除水腫血液循環不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可幫助加速血液循環、預防腿部肌肉松弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。 2.維他命B群加速新陳代謝維他命B1可以將糖分轉化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。 3.少吃鹽去水腫經常吃多鹽的食物，容易令體內積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內多余鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。應該說肌肉型的MM只是少數，但也決不能忽視。在健身房工作的時候，間或就會遇到一個肌肉發達的MM，她們往往比一般的胖MM來得自卑，常常是付出了十二分的努力，不斷沒有苗條起來，適得其反，卻更加“強壯”起來，先不說肌肉發達的女性到底于審美上是怎么樣的概念，至少在咱們中國，普通人是難以接受的，如果說一個女孩很強壯，或者是虎背熊腰，那一定不是贊美。而最普遍的現象是，有不少的女性，并不是全身都肌肉發達，而是集中在某一部位，最突出的就是腿部，與上身存在很大的差異性，這在健美界絕對是一個難題，不要說減肌肉了，就算是減脂肪對她們都是一個很艱苦的過程和挑戰，要知道，并不是每個到健身會來減肥的女孩子都把健身當做愛好來著，她們的目的只有一個，就是減肥。對于減肌肉，有幾種說法。一是平衡訓練法，這是目前比較流行的說法，就是加強上身的鍛煉，讓上下協調，我個人認為這種方法有其可行之處，但并不一定行得通，因為實際上大多數腿肌發達的女孩子，她們寧愿維持現狀，也不想讓上身強壯得如下身。扯長補短，這得看補短之后的整體效果如何。二是力量訓練，采用間隙循環訓練法，有些女孩子擔心力量訓練會讓結實的腿部變得更加粗壯，因為力量訓練就是肌肉訓練，肌肉型腿部再進行力量訓練，可能會刺激到肌肉而讓其更加發達。間隙循環訓練法就是把需要鍛煉的部分安排一些恰當的動作，把這些動作按一定的順序編排起來，不分組，采用循環訓練，可根據情況分為1-3或者更多的循環，每個循環間確定休息時間，一般為1-3分鐘采用輕重量多次數。這種訓練的主要作用是減縮表面和肌纖維中多余的脂肪，達到減小緯度的目的。第三種就是有氧訓練，應該說有氧訓練是最根本最主要的訓練手段，不管是減脂肪還是減肌肉，但是，減肌肉和減脂肪的有氧訓練又應該有所不同。一般減脂肪的有氧運動，都是要求中低強度，持續時間30--60分鐘的運動。而減肌肉型腿部的有氧運動還需要強調的是，盡量不做彈跳性的有氧運動，而且持續的時間應該更長，具體應該根據個人的情況來安排，循序漸進。長跑運動員基本都是比較消瘦的，這就是因為他們長期進行超長時間有氧運動的原因，我們不防借鑒長跑運動員的訓練，所以，要減去肌肉的方法，超長時間的有氧運動該是最好的方法四是飲食方面的問題，一般的健美和健身訓練者都很注重蛋白質的攝入，不管是增肌還是減肥，因為肌肉的組成除了水分外，大部分就是蛋白質。那么，肌肉型女孩在減肌肉的時候，是否能適當減少蛋白質的攝入，讓本身的肌肉消耗得更快，從而達到目的呢？這個問題有待考慮。修長纖細又健美的小腿又會是一道美麗風景?？墒牵⊥扔纺[怎么辦？小腿肌肉松懈怎么辦？還用說嗎？快運動起來吧！小腿的形態、功能與小腿后側的肌肉有很重要的關系，因此要改變小腿的形態和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到鍛煉。以下是本人搜尋到的有針對性的減小腿的鍛煉方法，希望和大家一起嘗試。 1. 足跟提地的足尖走。 2. 足跟不著地的跳繩。 3. 在沙坑內做連續向上的彈跳。 4. 肩部負重的足尖走。 5. 肩部負重的原地彈跳。 6. 將一腿直立，一腿彎曲，用腳掌的一半站在階梯、小凳子，或任何二十公分高以上的物體邊緣上，腳跟懸空。雙手可以扶墻壁，或放張椅子在旁邊以保持平衡。以慢慢數到五的速度先把腳尖踮起來，但在最高點可以稍停一下，然后再慢數到五的速度將腳跟緩緩放下，直到最低點。等做到你要的次數時再換邊。次數量力而為，但每次最好不間斷地至少做三到五組最理想。本人和小腿的戰爭正式拉開，除了太空倉精油和保鮮膜以外還在努力跳繩，現在的技術是突飛猛進，達到了190個/分鐘，因為戰爭剛剛打響，成果如何暫不匯報，不過我相信勝利的曙光就在前方！為了美麗小腿，MM們一起奮斗吧！

1）負重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報于胸前）。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復此動作3組20次。 2）箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重復3組20次。 3）拉伸動作。直立，雙腿并攏，然后用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然后換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉后腿部變粗，使腿部的線條流暢。 4）仰臥分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。然后最大限度分開兩腿再合攏，重復此動作3組30次。 5）坐姿夾球。坐在地板上，雙手至于體后，上體微微后仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，松開。重復此動作3組，每組20次。 6）負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重復此動作3組30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸動作。

鍛煉分胸，背，肩，腿(雖說你不想練腿，但雙腿是男人的根基)，胳膊（二頭，三頭，小臂）以下動作是我為你選的，不用去健身房胸：俯臥撐（又分平地的，加高的，負重，原則是循循漸進），一般四組20.25.30.15（每組個數以下同）或是20.30.25.20等根據情況來中間停個90秒吧每組 120秒后換動作還是俯臥撐，手扶床（有基礎了做）3組25.30.25 3分后做后撐（具體動作是坐床上，雙手按床緣，兩腳搭板凳上，然后屁股離床，下潛，用胳膊的力氣撐起，練的是下胸和三頭）4組20.25.25.20可以負重（最好）的再來就是根據個人情況做飛鳥了（如果有條件可以做臂屈伸），可以俯沖可以站立做，就是拿著啞鈴擴胸，不同的是，我們要的是它收縮時的效果，做4組12.15.15.12 最后夾胸，這是個意念的動作，礙于沒有器械，那就下意識收縮胸部，夾胸吧背，我們以引體向上為主的，這是最好的最有效的方法一開始是麻煩的，但堅持下來就好了，你會越做越有成就感的做完這個動作最好用啞鈴（為什么？因為做完引體向上，胳膊應該發脹了，可以練二頭了）做做彎舉，練的是二頭，重量要稍重點，小臂的做4組15.20.15.12就可以了（不知道動作？一手拿啞鈴一手扶著手腕，固定板凳上，手心向上，活動手腕，上下的），其他的我就不說了肩，很容易受傷，也很沒有知覺的，但是注意，他很關鍵啞鈴上舉4組20.25.20.15 側平舉4組15.20.20.15重量輕于上面的重量前平舉4組15.20.20.15交替做腿以深蹲和蛙跳為主，這個根據自己情況來就可以了（反正你也不想煉，就適當練練的了）初學者以上動作一定要慢來，動作要標準的，飲食和作息也要積極配合。一開使，第一周，1.3.5練就可以，具體的是胸一天，背一天，肩和腿一起算一天第二周開使吃的要加量，鍛煉也要加煉3天一循環，中間休一天，接著練，注意要加煉了，加重量主要是，每次做完后肌肉有酸痛感了即是在長了，注意不是拉傷呀參考資料：百度知道

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