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1，怎樣有效背部鍛煉

（一）引體向上目標鍛煉部位：背闊肌。動作要領：雙手抓住單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。握距：寬握引體向上，針對背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；窄握引體向上，針對背闊肌下側，有利于增加背闊肌的厚度。握法：一般用正握，但是也可反握，反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的刺激。注意事項：⑴ 每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。⑵ 動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放松，使背闊肌充分伸長；每練完一組后，應雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放松背闊肌，這一練習重要性在于能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。（二）游式挺身目標鍛煉部位：豎脊肌。動作要領：⑴ 俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。⑵ 腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。注意事項：⑴ 這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。（三）俯臥兩頭起目標鍛煉部位：豎脊肌。動作要領：完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。注意事項：⑴ 這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。（四）俯身單臂劃船目標鍛煉部位：主要鍛煉背闊肌中部（內側）。動作要領：⑴ 屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。⑵ 把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。注意事項：⑴ 初始不使用大重量，技術穩定后在逐步增重。⑵ 訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。（五）直腿硬拉目標鍛煉部位：下背。動作要領：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意事項：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。（六）俯身雙臂劃船目標鍛煉部位：背闊肌。動作要領：俯身微屈膝（或爬與登面），兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意事項：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

怎樣有效背部鍛煉

2，怎樣鍛煉背部肌肉

一、單臂啞鈴劃船這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實并擁有清晰的線條。預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。二、反握胸前下拉寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助于上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。三、單臂拉力器劃船它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。四、俯立側平舉三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌后束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌后束最好的時機是在背肌訓練之后，因為在背部沒有被“喂飽”之前，強壯的背闊肌可能會“接管”三角肌后束應該做的工作。預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。練習：收縮三角肌后束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀干上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鐘，然后控制性降低啞鈴還原。組數：做3組，10次/組。技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。

背部肌肉鍛煉上背部立式聳肩起始姿勢身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬于肩。動作過程先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然后聳起兩肩（主要是收縮斜方肌），靜止一秒鐘，松下肩，重復再做。呼吸方法聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。注意要點聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。上背部直立劃船起始姿勢兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接）。動作過程把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復再做。呼吸方法杠鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。注意要點上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂杠鈴要徐徐而行，最后要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點。背闊肌引體向上起始姿勢兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。動作過程用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。呼吸方法將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。注意要點上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。背闊肌坐式下拉吊棍起始姿勢坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。動作過程收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸后肩背部或是觸及前胸。然后慢慢放松背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。呼吸方法將吊棍下拉時吸氣，松回時呼氣。注意要點應將意念集中在背闊肌收縮和放松的控制上。若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。背闊肌俯身劃船該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一，可用杠鈴、啞鈴等來做。用杠鈴時，握距寬時，并上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄，并直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部影響較大。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練另一邊。起始姿勢屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。動作過程收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。呼吸方法上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。注意要點上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上背闊肌并握劃船背闊肌變化動作起始姿勢將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，并頂住墻角或用重物壓住。騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向后移，兩手一前一后并握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。兩臂下垂，不要低頭。動作過程收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鐘，極力收緊背闊肌。放松背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。呼吸方法上拉時吸氣，下降時呼氣。注意要點為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放松些，以少耗臂力。上體保持不動，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全松開，上拉到最高點時徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往后移。骶棘肌直腿硬拉起始姿勢兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠，握距稍寬于肩。勿低頭。動作過程收縮下背部肌肉，把上體向上向后挺起，兩肩盡量后移。最后，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。呼吸方法上拉時吸氣，放下時呼氣。注意要點兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在后背部。動作平穩，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作，稱為“屈腿硬拉”，對下背部的鍛煉作用稍小，但有助于鍛煉股四頭肌。骶棘肌超度挺身起始姿勢俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。動作過程上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然后慢慢回復。呼吸方法上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。注意要點向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。骶棘肌負重躬身起始姿勢頸后肩負杠鈴，兩手用寬握距握杠，全身直立。動作過程慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鐘，身體向上挺起，直到回復全身直立。呼吸方法向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。注意要點屈伸上體時，應始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊握橫杠，勿使在頸椎上滑動。挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌。

仰臥起做,

啞鈴

拉皮條就是找一根2－3米的橡皮筋一端拴在與你背部等高的地方，背朝拴繩處，用手拉住皮條一段，舉起手用力拉，一拉一松

怎樣鍛煉背部肌肉

3，如何練背部的肌肉

背部肌肉練習方法1 俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。2 擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向后擴，幅度越大越好3 轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。4 用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然后換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。

經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放松了？今天我們加強一下訓練強度，繼續激活背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。

起始姿勢身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬于肩。動作過程先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然后聳起兩肩（主要是收縮斜方肌），靜止一秒鐘，松下肩，重復再做。呼吸方法聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。注意要點聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。上背部直立劃船起始姿勢兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接）。動作過程把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復再做。呼吸方法杠鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。注意要點上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂杠鈴要徐徐而行，最后要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點。背闊肌引體向上起始姿勢兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。動作過程用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。呼吸方法將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。注意要點上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。背闊肌坐式下拉吊棍起始姿勢坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。動作過程收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸后肩背部或是觸及前胸。然后慢慢放松背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。呼吸方法將吊棍下拉時吸氣，松回時呼氣。注意要點應將意念集中在背闊肌收縮和放松的控制上。若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。背闊肌俯身劃船該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一，可用杠鈴、啞鈴等來做。用杠鈴時，握距寬時，并上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄，并直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部影響較大。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練另一邊。起始姿勢屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。動作過程收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。呼吸方法上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。注意要點上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上背闊肌并握劃船背闊肌變化動作起始姿勢將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，并頂住墻角或用重物壓住。騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向后移，兩手一前一后并握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。兩臂下垂，不要低頭。動作過程收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鐘，極力收緊背闊肌。放松背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。呼吸方法上拉時吸氣，下降時呼氣。注意要點為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放松些，以少耗臂力。上體保持不動，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全松開，上拉到最高點時徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往后移。骶棘肌直腿硬拉起始姿勢兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠，握距稍寬于肩。勿低頭。動作過程收縮下背部肌肉，把上體向上向后挺起，兩肩盡量后移。最后，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。呼吸方法上拉時吸氣，放下時呼氣。注意要點兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在后背部。動作平穩，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作，稱為“屈腿硬拉”，對下背部的鍛煉作用稍小，但有助于鍛煉股四頭肌。骶棘肌超度挺身起始姿勢俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。動作過程上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然后慢慢回復。呼吸方法上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。注意要點向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。骶棘肌負重躬身起始姿勢頸后肩負杠鈴，兩手用寬握距握杠，全身直立。動作過程慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鐘，身體向上挺起，直到回復全身直立。呼吸方法向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。注意要點屈伸上體時，應始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊握橫杠，勿使在頸椎上滑動。挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌。

推薦兩種在家中練習背部肌肉的方法，簡單實用，你不妨試試： 1.無器材鍛煉法。臉朝下平躺，然后兩手抱頭，整個上身盡量往上提，就像仰臥起坐一樣,只不過是倒過來的。 2.如果有啞鈴之類的東西，你可以兩手持啞鈴，腿半蹲，身前傾，起始動作是手下垂，然后手肘用力往后拉，感覺背后肌肉收緊，停頓2秒，然后做往復運動。

如何練背部的肌肉