每組做25-50個練習(xí)，這是訓(xùn)練腿部肌肉和拉伸全身肌肉線條最快的方法,這是因?yàn)閱未未筮\(yùn)動量的訓(xùn)練可以增加肌肉中的毛細(xì)血管，提高人體的耐力,同時可以鍛煉全身的肌肉，這是快速訓(xùn)練健美肌肉的基礎(chǔ),如果只是簡單的照搬別人的方式方法，不一定適合你，可能會導(dǎo)致增肌的時間非常長或者效果不明顯。

每周兩到三次的有氧運(yùn)動，有助于加強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶，為以后的大重量訓(xùn)練打好基礎(chǔ)，保證每天每磅體重一克蛋白質(zhì)。肌肉需要食物和休息才能從高強(qiáng)度訓(xùn)練中恢復(fù)。一定要多吃多休息，這是你的基礎(chǔ)！每餐從不同食物中攝取蛋白質(zhì)。早餐吃雞蛋，午餐吃肉，晚餐吃家禽！畢竟每個人的身體素質(zhì)都不一樣。如果只是簡單的照搬別人的方式方法，不一定適合你，可能會導(dǎo)致增肌的時間非常長或者效果不明顯。

1，正在運(yùn)行。堅(jiān)持每天跑2000-5000米，可以大大提高心肺功能的耐受力。同時可以鍛煉全身的肌肉，這是快速訓(xùn)練健美肌肉的基礎(chǔ)。2.立定跳遠(yuǎn)。立定跳遠(yuǎn)分為早、中、晚三組。每組做25-50個練習(xí)，這是訓(xùn)練腿部肌肉和拉伸全身肌肉線條最快的方法。3.俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友。每次做的時候，盡可能讓你的身體挺直。尤其是腿和腰不能彎曲。每天至少做一組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方法。4.仰臥起坐。仰臥起坐是練習(xí)腹肌的常用方式之一，而且不占空間。也適合居家鍛煉。建議一次做30個以上的仰臥起坐。5.啞鈴。想鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，用手臂托起。加強(qiáng)局部肌肉的鍛煉，一次至少做50個。為了有效地強(qiáng)化肌肉的形狀

第一，輔助儀器。比如杠鈴、啞鈴、單杠等。第二，制定訓(xùn)練計(jì)劃。每周的訓(xùn)練計(jì)劃是按照計(jì)劃一步一步來的。比如周一到周六，每天交替進(jìn)行上肢、肩部、胸部、腹部、腰部、背部、臀部、下肢的訓(xùn)練。第三，運(yùn)動營養(yǎng)要合理均衡。多吃富含蛋白質(zhì)和維生素的食物。比如雞蛋、牛肉、家禽、豆制品、蔬菜和維生素等。

舉重、減少組數(shù)、增加肌肉對鍛煉方法有很多要求，其中最關(guān)鍵的是鍛煉的重量要大，次數(shù)可以少。這是因?yàn)閱未未筮\(yùn)動量的訓(xùn)練可以增加肌肉中的毛細(xì)血管，提高人體的耐力，所以，持續(xù)的訓(xùn)練，減少練習(xí)的組數(shù)，可以幫助人體速度加快增肌達(dá)到最理想的健美訓(xùn)練效果。