單臂下跪啞鈴屈曲，伸出右手抓一個啞鈴，左膝和手放在板凳上,加載side平舉finger啞鈴side平舉，左手向左慢慢起身平舉，右手向右慢慢起身平舉，高度高于或平行于肩部,加載正面平舉手指啞鈴平舉，雙手啞鈴或單手啞鈴，雙臂垂直，慢慢將雙手舉至與肩同高或更高的平臺。
我個人練的時候一般都是手掌向前。剛開始的時候，我可以用手平肩。雙手舉過肩是這個動作的高級方法，可以更好的刺激肌肉。至于是否要小重量多組刺激中三角肌束，可以試試小重量少組，或者小重量多組，看訓練后哪個更酸痛。每個人的情況不一樣，很難一概而論。找到最適合自己的就行了。也可以咨詢健身房的專業教練，讓他根據你的個人情況看怎么練。我也在練肩膀。只有男人的肩膀寬厚了，他才能感受到，呵呵。
2、負重彎舉負重前 平舉負重側 平舉怎么做?負重彎曲是指啞鈴彎曲，啞鈴垂直彎曲雙臂，然后向胸部彎曲180度。加載正面平舉手指啞鈴 平舉，雙手啞鈴或單手啞鈴，雙臂垂直，慢慢將雙手舉至與肩同高或更高的平臺，加載side平舉finger啞鈴side平舉，左手向左慢慢起身平舉，右手向右慢慢起身平舉，高度高于或平行于肩部。站姿:負重的鳥是啞鈴負重的鳥是臉朝下，腰挺直，膝蓋微彎的站姿，像鳥一樣拍打著翅膀，單臂下跪啞鈴屈曲，伸出右手抓一個啞鈴，左膝和手放在板凳上。雙臂在身體兩側保持90度角，手臂慢慢向外伸展，同時向上推啞鈴并保持手肘在一個固定的位置，這樣可以讓你的三頭肌發揮最大的張力。運動過程中充分展開，確保在頂部位置手臂與地面平行，在整個運動過程中保持肩膀固定是很重要的。慢慢降低啞鈴回到起始位。
