先說一下這個動作的要領:將啞鈴舉在身前，手臂微微彎曲，利用肩膀的肌肉帶動手臂向兩側上抬，略高于肩膀，這樣可以集中注意力，排除雜念,不要移動身體的其他部分，只使用手臂和肩膀的力量,使肩膀更大方，比如俯臥撐，或者杠鈴俯臥撐,技巧:肩膀的三角肌是肩膀變寬的肌肉之一，分為前束、后束和中束,我們隊女生肩膀比同齡男生寬肩膀,所有男人都想把肩膀變寬，因為肩寬有很多好處,有用的話可以把肩膀加寬。

面向欄桿(約腰臀高)，單手托住。推平(前側)；平的(正面、側面)；平放(從上舉升位置到平舉位置的正面和側面)；挺舉是斜向上推(前側)；內抬(前側)就是屈背(屈臂)抬抬。要選擇可拆卸重量的啞鈴，重量在30 - 40kg左右。鍛煉動作包括:啞鈴聳肩、啞鈴向前舉、啞鈴水平舉、彎腰舉、啞鈴推。每個動作做4-6組，直到每組都筋疲力盡。不同的動作應該使用不同的重量。每組的持續時間是最重要的，因為剛開始可能會比較難，你可以不舉平，或者舉完就放下，但是一定要保證時間。如果是活動鍛煉，運動時不要使用爆發力，也就是說要勻速上下運動，不要一下子上沖或下沖，這樣不僅無效，還會傷到關節。最重要的是手臂頭部的圓三角肌的前中后三塊肌肉，斜方肌也起起始作用。背闊肌是腋窩后面的肌肉。啞鈴是個不錯的選擇！連俯臥撐都不錯。

有用的話可以把肩膀加寬。我們隊女生肩膀比同齡男生寬肩膀。

技巧:肩膀的三角肌是肩膀變寬的肌肉之一，分為前束、后束和中束。我來介紹一下接觸三角肌肌腱的動作。動作要領是:雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴，自下而上抬起，抬起至與眼睛同高。不要移動身體的其他部分，只使用手臂和肩膀的力量。啞鈴側舉是肩膀非常重要的一個動作，大多數專業健美運動員都非常熱愛這個動作。先說一下這個動作的要領:將啞鈴舉在身前，手臂微微彎曲，利用肩膀的肌肉帶動手臂向兩側上抬，略高于肩膀，這樣可以集中注意力，排除雜念。所有男人都想把肩膀變寬，因為肩寬有很多好處。首先，肩寬是傳說中的倒三角身材必備，更符合現代人的審美，賞心悅目。其次，肩寬意味著這個男人很強壯，這對女性來說很有安全感。最后，肩寬的男士穿更時尚的衣服，更優雅。

經常多做上肢的運動。使肩膀更大方，比如俯臥撐，或者杠鈴俯臥撐，你可以平舉，俯臥撐，或者拉伸，這樣會讓肩膀更好的鍛煉，所以你會鍛煉-。平時鍛煉的時候，最好每天鍛煉一次，每次20分鐘，鍛煉方式不同。