鍛煉臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不僅是鍛煉臀部也是鍛煉大小腿,綜合訓(xùn)練法:一般鍛煉大腿和腰背部的方法會(huì)達(dá)到臀大肌鍛煉，通過(guò)一些動(dòng)作的調(diào)整鍛煉的重心會(huì)向臀大肌傾斜，所以鍛煉小時(shí)取決于不同的/1233,仰臥提臀:是一種綜合方法鍛煉，鍛煉涉及臀肌、腘繩肌、腹肌，但主要是鍛煉臀大肌。
鍛煉臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不僅是鍛煉臀部也是鍛煉大小腿。初學(xué)者可以先徒手做深蹲，然后單腿扶墻做深蹲，最后單腿做深蹲。如果能一次徒手做30個(gè)以上的深蹲，可以做有支撐墻的單腿深蹲。如果你能做10個(gè)以上有支撐墻的深蹲，平衡感提高了，就可以做單腿深蹲。深蹲動(dòng)作過(guò)程:腳尖向外，11: 05。收腹挺胸，背部挺直，下到大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)略小于90度，另一條腿抬離地面(赤手深蹲不抬腳)，上至膝關(guān)節(jié)略屈曲，不要過(guò)度伸展。深蹲鍛煉方法:做3到8組，每組做10個(gè)以上，每組之間休息1分鐘。
俯臥直腿擺動(dòng):類(lèi)似于trans-goat站立，雙腿向上抬起鍛煉臀部肌肉。站直，雙腿擺動(dòng):用拉力器把腿向后拉，來(lái)鍛煉臀部肌肉。仰臥提臀:是一種綜合方法鍛煉，鍛煉涉及臀肌、腘繩肌、腹肌，但主要是鍛煉臀大肌。仰臥提臀:類(lèi)似于仰臥橋式提臀，使其運(yùn)動(dòng)幅度更大，刺激臀大肌更深。跪地抬腿:簡(jiǎn)單有效，在有氧健身訓(xùn)練中很受歡迎。跪姿舉臂舉腿:是一種綜合方法鍛煉、鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用于鍛煉臀部。類(lèi)似于跪姿、跪姿、抬腿，在健美操課上也經(jīng)常用到。綜合訓(xùn)練法:一般鍛煉大腿和腰背部的方法會(huì)達(dá)到臀大肌鍛煉，通過(guò)一些動(dòng)作的調(diào)整鍛煉的重心會(huì)向臀大肌傾斜，所以鍛煉小時(shí)取決于不同的/1233。髖外展肌肉群:臀中肌肉、臀小肌坐髖外展:坐腿對(duì)應(yīng)的動(dòng)作，鍛煉髖外展肌肉群。站姿髖外展:一般通過(guò)拉拽拉繩器外側(cè)來(lái)實(shí)現(xiàn)。仰臥位髖關(guān)節(jié)外展:簡(jiǎn)單易行，在家即可完成。
這個(gè)動(dòng)作可以讓你練習(xí)桃臀-彈力帶的側(cè)走，彈力帶的側(cè)走是一個(gè)非常有效的髖關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作。會(huì)讓你很快從臀部外側(cè)找到力量感。也可以把它作為正式訓(xùn)練前的髖關(guān)節(jié)活動(dòng)。將彈力帶套在大腿上，彎曲臀部和膝蓋，腰部一直保持彎曲，大腿向兩側(cè)張開(kāi)，感受臀部的力量。
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