腿部肌肉鍛煉方法一:鍛煉肌肉1。不要做有氧運動。做大量的有氧運動其實會讓腿部變瘦。腿部 肌肉會變苗條，而不是變大變強。做大量的有氧運動也會消耗你的能量，讓你無法集中精力進行舉重訓練。舉重訓練是鍛煉的關鍵腿部 肌肉。如果你喜歡有氧運動，又不想放棄，那就試著讓步吧。把你的跑步從一周四次改為一兩次。最好是散步或者慢跑，為舉重訓練保存能量。

很多人認為要鍛煉身體肌肉就必須每天鍛煉，但事實并非如此。運動過度會導致肌肉疲勞，使腿部無法做大做強。◇計劃每周只鍛煉腿部2到3次，輪流鍛煉不同的肌肉群。非腿部鍛煉日，可以鍛煉手臂、背部、胸部等部位肌肉。◇運動的同時保證其他肌肉群也得到鍛煉是非常重要的腿部。不要忽視你身體的其他部分！3.努力鍛煉。精確計算腿部鍛煉時間和次數。

練大腿肌肉方法如下:1。伸展大腿，一只腳向前伸直，另一只膝蓋微微彎曲。同時仍然保持良好的平衡。記住，腿伸直的時候腳趾指向膝蓋。雙手托住翅膀，肘部微微彎曲，臀部向下彎曲。這部分是熱身運動，非常重要，尤其是運動的時候，我們需要盡可能的拉伸。保持背部平坦(下背部不彎曲)，直到感覺到腿后側有牽拉感(中度)。

每條腿重復5次。一只腳站在地上，另一只腿伸在臺階或凳子上。記住，腿伸直的時候腳趾指向膝蓋。身體前傾，同時保持背部挺直，感覺腿筋伸展。如果你覺得放松，可以把腿抬得更高！保持510秒，然后松開。每條腿重復5次。2、負重抬腿。坐在抬腿器上，臀部靠在傾斜的墊子上，雙腳分開與肩同寬，站在平臺上。抓住把手，從腳后跟用力松開安全螺栓。

大腿肌肉分為前外側組、后側組和內側組。股四頭肌是前外側群，是人體最有力的肌肉之一。它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊的作用肌肉是保持股骨垂直，從而保持人體直立，幫助下蹲和站立。前外側組還有縫匠肌和闊筋膜張肌，是人體最長的肌肉之一，可以彎曲和旋轉大腿和小腿，如腿部踢毽子時的動作；后者可以彎曲、旋前大腿，也對大腿的收縮起到輔助支撐作用。

股二頭肌的作用是彎曲旋轉小腿，向后伸展大腿；除小腿內旋外，半腱肌和半膜肌的功能與股二頭肌相同。內側組肌肉有內收肌、恥骨肌、內收短肌、內收長肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、后伸和彎曲以及小腿的彎曲和內旋。小腿肌肉分為前組、后組和側組。前組肌的作用是使腳和腳趾完成各種活動；后肌群在跑步時的后推和跳躍時的起跳中起著重要作用；側群肌的作用主要是維持足弓。

1。雙手握啞鈴(重量根據自身情況而定)蹲在身體兩側，或者將啞鈴放在略高于肩膀的位置，穩定控制，雙腳自然張開約與肩同寬，雙腳微微張開，挺胸收緊背部。下跪下蹲至最低位置，然后大腿用力收縮下蹲恢復。主要練大腿肌肉和臀大肌。2.雙手舉兩個啞鈴下蹲，雙腳自然打開，右腳向前邁一步，屈膝，后腿幾乎緊貼地面，做下蹲動作。一條腿完成規定次數后，換另一條腿做。

3.在俯臥凳上彎曲俯臥腿，將啞鈴放在腳上或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手握住凳端，伸直雙腿。然后股二頭肌發力使小腿彎曲，至最高點，使股二頭肌處于“收縮峰值”位置，停止一段時間，隨著股二頭肌的張力慢慢恢復，主要練股二頭肌。4.站立，一條腿提起腳跟，拿著啞鈴，另一條腿拿著夾具，一只腳的前腳掌站在踏板上，腳跟盡量放低到最低點。屈膝，用另一條腿抬起小腿，小腿肌肉用力收縮，腳跟抬起到最高點，停一會兒，再慢慢恢復。