俯身啞鈴飛鳥，俯身啞鈴飛鳥練背需要夾緊肩胛骨嗎

來源：整理時間：2023-03-19 03:24:10 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

本文目錄一覽

1，俯身啞鈴飛鳥練背需要夾緊肩胛骨嗎
2，飛鳥到底是什么健身必知
3，俯身啞鈴飛鳥能把肩膀練寬嗎
4，用啞鈴如何做飛鳥

1，俯身啞鈴飛鳥練背需要夾緊肩胛骨嗎

不一定的，你可以選擇加緊一些或不加緊，加緊和不加緊鍛煉肌肉群有點區(qū)別，鍛煉效果也不一樣。

不一樣

俯身啞鈴飛鳥練背需要夾緊肩胛骨嗎

2，飛鳥到底是什么健身必知

飛鳥這種動作有以下幾種：1、平板啞鈴飛鳥。目標(biāo)肌群是胸大肌中束。2、上斜啞鈴飛鳥。目標(biāo)肌群是胸大肌上束。3、下斜啞鈴飛鳥。目標(biāo)肌群是胸大肌下束。以上三個動作對增加胸大肌厚度以及刻畫胸中縫有不錯的效果。4、俯身啞鈴飛鳥也就是常說的背飛。這個動作很容易被人錯誤的理解為練背部的，其實正確做法是以肩為軸，目標(biāo)肌群是三角肌后束。

飛鳥練胸有平臥，還有用器械的

飛鳥到底是什么健身必知

3，俯身啞鈴飛鳥能把肩膀練寬嗎

啞鈴俯身飛鳥是鍛煉后背的經(jīng)典動作，對增加后背寬度有很好的效果，同時對背闊肌、斜方肌和三角肌后束也有明顯的刺激作用。啞鈴俯身飛鳥動作：雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。意念集中，注意后背發(fā)力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下緩慢返回。啞鈴俯身飛鳥注意事項：1. 啞鈴返回時，手臂保持微曲，不要放松背部。2. 不要用慣性提起啞鈴。3. 拉起啞鈴吸氣，放下啞鈴呼氣。

主要練習(xí)的是背部肌肉，肩膀肌肉也會得到增強(qiáng)，長期堅持也會練寬肩膀。

俯身啞鈴飛鳥能把肩膀練寬嗎

4，用啞鈴如何做飛鳥

啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效地發(fā)達(dá)股二頭肌。二、小腿部：站立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。三、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂劃船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習(xí)。仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群。四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動損傷。五、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉。九、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。十、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。

平臥啞鈴飛鳥 a.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 d.訓(xùn)練要點：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

輕重量慢慢體會動作

啞鈴做飛鳥最好選用較自己承受能力輕一個檔次得就平躺或者斜躺著，區(qū)別就在于斜躺可以鍛煉上胸肌或者下胸肌另外握住啞鈴的距離可以決定你鍛煉的是胸內(nèi)肌肉還是外測胸肌加油吧根據(jù)自己的需要練起來