仰臥橋式提臀:是一種綜合性的鍛煉方法，涉及臀部肌肉群、大腿腘繩肌、腹肌，但主要鍛煉臀大肌,臀外展肌群:臀中肌、臀小肌坐姿臀外展:坐位夾腿是鍛煉臀外展肌群的對(duì)應(yīng)動(dòng)作,臀部肌肉發(fā)力將臀部向上推，直到上身與大腿成一條直線，然后控制下落速度恢復(fù),抬臂抬腿跪姿:是一種綜合性的鍛煉方法，涉及臀部、腹部和下背部，但主要用于鍛煉臀部。
1。臀橋平躺在瑜伽墊上，雙臂伸直打開，上身緊貼瑜伽墊，雙腿彎曲，雙腳和腳趾抬起支撐地面。臀部肌肉發(fā)力將臀部向上推，直到上身與大腿成一條直線，然后控制下落速度恢復(fù)。2.寬距高腳杯雙腿分開下蹲，站立時(shí)寬度約為肩膀的兩倍，確保腳趾與膝蓋同向，手臂彎曲貼近身體，雙手持啞鈴放在胸前，腹肌繃緊。不要彎曲上半身。屈膝下蹲，臀部坐回直到大腿與地面大致平行，然后返回。注意保證動(dòng)作質(zhì)量，感受大腿肌肉的發(fā)力。
俯臥直腿擺動(dòng):類似于跨山羊站立，雙腿向上抬起鍛煉臀部肌肉群。站直擺動(dòng)雙腿:牽拉者向后拉腿鍛煉臀部肌肉群。仰臥橋式提臀:是一種綜合性的鍛煉方法，涉及臀部肌肉群、大腿腘繩肌、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。仰臥提臀:類似仰臥橋式提臀，使其運(yùn)動(dòng)幅度更大，刺激臀大肌更深。跪膝抬腿:簡(jiǎn)單有效，在有氧健身訓(xùn)練中很受歡迎。抬臂抬腿跪姿:是一種綜合性的鍛煉方法，涉及臀部、腹部和下背部，但主要用于鍛煉臀部。類似于跪姿、屈膝、抬腿，常用于健美操課。綜合訓(xùn)練法:一般會(huì)通過(guò)鍛煉大腿和腰背部來(lái)鍛煉臀大肌，通過(guò)一些動(dòng)作的調(diào)整使鍛煉的重心向臀大肌傾斜，所以要注意根據(jù)不同的鍛煉要求進(jìn)行細(xì)節(jié)的調(diào)整。臀外展肌群:臀中肌、臀小肌坐姿臀外展:坐位夾腿是鍛煉臀外展肌群的對(duì)應(yīng)動(dòng)作。站立位髖外展:一般是通過(guò)從繩索拉緊器外側(cè)拉來(lái)實(shí)現(xiàn)的。俯臥位髖外展:簡(jiǎn)單易行，在家即可完成。
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