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1，如何練彈跳力

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。　　　　所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放松。　　　　二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。　　如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。　　至于每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：　　1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。　　2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。　　3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。　　4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。　　　　三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。　　反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量。　　　　四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。　　　　最后，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用于地面時就產生彈跳力，那么什么東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真

彈跳？？趕睡覺你拿上被子背上，，，下蹲20下，，（差不多就行），每天堅持，如果彈跳沒增加，那就算了，這是最基本的方法了！！只要你能練下去，沒問題的~~

蛙跳是個不錯的方法

★C☆Y★ 2009-07-19 13:15

如何練彈跳力

2，彈跳怎么訓練

第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟！！！迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：臺階 1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

打籃球。籃球運動是非常鍛煉人的彈跳力的，打籃球時，搶籃板是最常見的，在搶籃板時必須要奮力跳起。在投籃、搶球和蓋帽時都要用力跳，這樣每時每刻都在鍛煉著彈跳能力，只有堅持打籃球，彈跳力一定能提高。跳繩。在跳繩的過程中，雙腳始終在不停的跳動，每天堅持練習1--2個小時的跳繩，能有效提高彈跳力。打羽毛球。羽毛球中常常要跳起搏殺，這樣能鍛煉爆發力，時間長了能提高彈跳力。跳高。跳高是鍛煉彈跳力的比較直接的方法，最簡單的可以在空地上練習彈跳，在高處設立個簡單標記，每天把標記向上移動一點，這樣堅持每天鍛煉能提高自身的彈跳力。增強小腿肌肉。彈跳力的強與弱與小腿肌肉有直接關系，平時可以在小腿上綁個沙袋跑步，能鍛煉小腿肌肉。另外在飲食上注意多吃些牛肉等，有利于長肌肉。縱跳雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲。到地時，再迅速起跳,完成一次，這一項很難, 你可用你的手幫助起跳。抬腳跟（提踵） 1首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。 2腳跟抬到最高點。 3再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個組半蹲跳 1、開始時，半蹲至小腿的位置，雙手放置于前。 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。

一、打造腿部基礎力量——深蹲首先無論你進行任何一個部位的爆發力量訓練，肌肉的基礎力量都是非常重要的一項，爆發力其實就是快速募集肌肉力量，如果你本身的肌肉力量很薄弱的話，那么爆發力也強不起來。而對于彈跳爆發力來說，主要考驗的就是我們的下肢肌肉力量，也就是腿部力量，只有先把腿部肌肉基礎力量練好了，彈跳力量才會獲得長足的進步。那么具體到腿部基礎力量的訓練方面，不建議大家進行常規的腿部增肌訓練，而是只搞力量訓練，增肌訓練放在一邊。在增肌知識中，力量訓練就等于增肌訓練，但這里我把二者要進行區分。你做的坐姿腿屈伸、仰臥腿舉這些孤立動作，嚴格來說就叫增肌訓練，這些訓練對于提升腿部基礎力量效果比較少，所以不用過多練習。而對于深蹲、單腿深蹲這一類動作，才是正兒八經的腿部力量訓練，通過這些動作，我們能夠很快提高腿部肌肉基礎力量，為彈跳打牢力量基礎，所以你只練深蹲就好了。二、提升腳踝膝蓋穩定性——踮腳靜蹲爆發力，就是快速募集肌肉力量，然后集中于一個方向進行肌肉力量的釋放。哎，這個集中于一個方向，要的就是關節的穩定性，因為關節起到了肌肉力量的引導作用。如果你的膝蓋不夠穩定，腳踝不夠穩定，那么腿部肌肉力量再大，那也是四面八方的走，所以力量分散開了，那么彈跳發揮就不夠精準，方向不一致。只有提高膝蓋、腳踝的穩定性，才能讓我們在彈跳的一剎那，把所有力量集中在一個方向，比如跳高，比如跳遠，所有力量都為了那個方向，自然彈跳發揮就很強。而具體到膝蓋腳踝的關節穩定性訓練方面，其實平時深蹲也能提高膝蓋、腳踝的穩定性，但是說到效率最高的動作，當然是踮腳靠墻靜蹲。靜蹲姿勢起到了關節力量的募集，而踮腳姿勢則可以讓我們的腳踝也參與進來，一般來說，做這個動作對于有些人不太簡單，前期不用蹲的太低。三、打磨全身的爆發協調——跳箱之類的障礙跳最后彈跳的一個基礎就是全身的協調性，協調性非常重要，你肌肉力量很大，膝蓋腳踝也很穩定，但是你不能夠控制身體重心，那樣你蹬地很有力量，但是到空中一下子就會失去平衡，所以彈跳也發揮不起來。還有一個事情，就是你所認為的膽量小，其實就是身體平衡控制不住的一個原因，比如有的人高一點的地方不敢跳，這其實是因為你平時身體協調性比較差，所形成的習慣性心理障礙。如果想要提升全身的協調性，有兩種方式可以采用，一種是采用平衡動作，比如過獨木橋、單腿站立之類的平衡動作。

彈跳怎么訓練

3，怎么練彈跳力

1 如何練彈跳　　先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.　　對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！　　第一項：半蹲跳　　1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，　　2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。　　接下來，只需重復以上步驟！！！　　迅速提高彈跳力訓練教程2　　第二項:抬腳尖（提踵）　　1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著　　2．腳尖抬到最高點　　3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.　　迅速提高彈跳力訓練教程3　　第三項：臺階　　1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度　　2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,　　3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。　　迅速提高彈跳力訓練教程4　　第四項：縱跳　　1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...　　2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...　　3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...　　這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...　　迅速提高彈跳力訓練教程5　　第五項：腳尖跳　　1. 將腳尖抬到最高點,　　2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm　　蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。　　第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。　　第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。　　祝你好運，未來的體育明星！　　要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那么怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放松能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習后的放松練習。　　在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助于爆發力的發展。但力量絕不等于爆發力。就是說實戰中并不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今后訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。　　發展力量應注意的問題：　　（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量增大，并且力量訓練中采用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。　　（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復并超過原來體內能量物質含量.　　這個我已經回答過一次啦，再次回答一次

樓主你好：介紹二種練習彈跳的簡單方法： 1）跳得高且彈速快，起得快，落得也快！再起就比別人快，用于搶籃板比較合適！有效方法：每天抽出兩至三次時間跳跳繩！小兔跳！小兔跳：蹲下，手背后，腳尖著地，腳跟抬起跳躍！ 2）跳得高和置空時間長：用于后仰投籃！空中做動作，但要搶籃板的話就不是很實用了！有效方法：蛙跳，走路時，點起腳尖走，腳后跟抬起！這樣練腳腕上的力量，在練好腳和腿上力量的同時，要想置空好，還得做俯臥撐，仰臥起坐，練好腹肌和腰上的力量！同時要注意飲食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的東西，不要吃熱量高的食品，多吃蛋白質的食物；天天堅持引用牛奶，雞蛋，豆類。記住多吃蔬菜，很重要！每天堅持鍛煉就會有明顯的效果！希望能幫到你！

如果你整天上網，幾乎不運動，別提在長個了，身體都要出問題，睡眠、運動、飲食、營養均衡、缺一不可，多做腿部拉伸，男生多打籃球，女生瑜伽都有好處，袁樂回憶法一文有講訴高六厘米，貴在堅持了，別三天打魚兩天曬網，切記不要輕言放棄才行。

1：找一個臺階，然后腳后跟不著地。用腳尖來上下擺動身體。2：在沙地里面蛙跳。3：負重深蹲4：跳繩5：斜坡沖刺

我總結了下1：找一個臺階，然后腳后跟不著地。用腳尖來上下擺動身體。2：在沙地里面蛙跳。3：負重深蹲4：跳繩5：斜坡沖刺多吃點補品

怎么練彈跳力

4，怎么訓練彈跳力才會增強

鍛煉腿型：說說腿型和彈跳的關系。總的來說，跟腱長而細的人彈速快很多，彈跳也會強，麥蒂就是最好的說明。小腿和大腿粗的人，暴發出來的力量對于彈跳也很重要，據說舉重運動員都可以灌籃，沒見過。不過這說明了這個問題。不可否認先天因素，腿型和身高都大部分是天生的，但是要做的就是把能做到的做的最好。腿型要壓腿，壓韌帶，這樣才能把跟腱練細。小腿和大腿肌肉都要靠平時艱苦的力量鍛煉。　　鍛煉腳尖：惦著腳尖在樓梯上，慢慢抬高身體，然后下降，再重復。效果對于不會跳高的人來說立竿見影。跳繩也不錯，也可以惦著腳走路，練百米沖刺，原地腳尖跑，反正就是用腳尖發力。　　鍛煉小腿：感覺和腳尖差不多，強行分開腳尖和小腿的鍛煉意義不大，這與網絡上盛傳的不同。　　鍛煉大腿：大腿其實才是決定縱向力量的。負重深蹲是最快速有效的，還有深蹲跳，沒條件的練練馬步和蛙跳也不錯。　　腰力：跟腱決定彈速，大腿決定力量，腰力決定力量轉化的效率和滯空。引體向上可以很好的練腰，如果練街舞，那就更不是問題了。

美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！第一項：半蹲跳１．開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，２．向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟！第二項:抬腳尖（提踵）１．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著２．腳尖抬到最高點３．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 第三項：臺階 1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳. 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm 第六項：蹲跳這一項只在星期三練 1.站立，懷抱籃球于胸前 2.蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢， 3.著地，完成一下． 4.如果要跳15下的話，1-14需跳于8－13cm，第15下，需盡全力跳高

1.蛙跳。每組跳五十到一百米，每天一兩組，不要多過三組。 2.連續彈跳，盡量去摸板。每次二三十，每天一兩組。 ——高中的同學告訴我的，他在校隊練跨欄，籃球也很厲害。 3.蹲起。每組三十，逐漸加到每組五十，每天只用做一組，但動作一定要標準。 4.提踵。這個沒事就練吧。比如看電視的時候，等人的時候，這個隨時隨地都可以做，也沒什么次數限制。但它鍛煉的是跟腱，彈跳時最有用的部位之一。 ——一個健美教練告訴我的，他以前也打籃球。 5.練習跳繩。練習跳繩不會讓你跳的很高，但可以增加腳踝力量，從而增加連續彈跳能力，落地后立刻可以再起。 ——人大的一個教練告訴我的，他退役前是首鋼男籃的大前鋒。上面提到的那個教練告訴我，彈跳分兩種，一種是用腿部力量來跳，這種會讓你跳的很高，但是起跳速度不一定很快。另一種是用腳踝的力量來跳，練出來后連續起跳能力將會很強。上面的幾種方法里，1和3練的是腿部力量，2、4、5練的是腳踝力量。還有網上有一個流傳比較廣的彈跳練習計劃，據說在美國很著名也很流行，我沒有試過，不知道效果怎么樣，只是把連接放在這里，僅供參考： http://zhidao.baidu.com/question/3598120.html?si=9 注意！！彈跳練習過度或不適當很容易造成膝蓋受傷。還是那個練跨欄的同學說的，只要用跑，跳，蹲來練習彈跳的方法，可以說都對膝蓋有損害。關于手腕力，也是那個教練告訴我的。器械是需要的，不過很簡單，如果愿意，你可以用500g的小啞鈴，小臂垂直于地面，手腕前后翻動。不過我一般用裝滿水的可樂瓶，正好500克。這個沒事就做吧，比如說看電視的時候，等人的時候，走路的時候。只要別做過頭受傷就可以了。另外，我的動作也不太一樣。我是小臂水平，手心向上，手腕上翻。左手做完一百個換右手，右手做完一百個換左手。雙手各一百算一組。一般十五分鐘（從自習室走到宿舍的時間）能做四到五組。

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放松。二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。至于每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是： 1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量。四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用于地面時就產生彈跳力，那么什么東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。

當前高體有關彈跳力的幾種訓練法 ——談高三體育考生如何應對立定跳遠的訓練山東省高密市第二中學體育組孫正金彈跳力對于基層單位的高考體育訓練來說，是身體各項素質中的一項重要部分，是提高運動水平的一個重要環節。一個運動員的彈跳力好壞受眾多因素的影響，發展彈跳力的關鍵在于肌肉用力時做到爆發有力，特別是下肢和腰腹的肌肉力量得到充分有力的伸展后，才能做到發力時伸肌充分伸展，收縮更為有力。在基層教學和訓練中，提高彈跳力的方法途徑很多，除負重（杠鈴）等器械練習外，徒手的訓練手段就成了農村中學提高彈跳力素質的一個重要方面。我所在的學校是鄉鎮農村中學，受場地器械的制約，在日常運動訓練中摸索到了一些有助于提高彈跳力的手段和方法。下面結合自己在教學與訓練中的體會，與各位同仁商榷，拋磚引玉，介紹幾種徒手提高彈跳力的練習方法。一、撅臀練習眾所周知，運動員起跳時，總是先下蹲再撅臀。從運動生理學的角度來看，這是為了拉大臀部與腿部肌肉的長度，減小力矩，獲得最大動能，使其收縮時產生更大的力量，通過軀干與肢體傳送到地面，將身體向前上方送出；從肌肉收縮的關系看，肌肉長度增加后，可以使收縮時的反彈力量更大，肌肉拉長過程可使腦神經受到刺激，其后發出神經指令讓肌肉快速收縮；從力學關系角度來看，拉長后的肌肉可以加大對臀、腿部的作用時間，獲得收縮前的瞬間初速度和加速度，增加了起跳時的瞬時力量（即起跳時的腿部爆發力）。在撅臀訓練中，可以采用以下的方法來練習： ⑴蛙跳或蹲跳（提臀）練習，20米"30米×3"4組。 ⑵爬單層樓梯，縱身跳樓梯撅臀練習。 ⑶撅臀的快速變換不同的跳繩練習。（每練習30次"40次/組） ⑷撅臀的單（雙）臺階跳上練習。（每次20個"30個，視場地條件而定）二、連續的提踵練習一般是站在臺階或斜坡上，身體正直或適度前傾，兩腳連續的提踵練習。用力時加快加大踝關節的活動幅度，使小腿的后肌肉群有拉長拉緊的感覺。 ⑴臺階提踵練習：40"60次/組或記時1分15秒左右×4"6組 ⑵斜坡上的提踵前進練習：20"30米×4"6組三、跳深練習 ⑴在適宜的訓練場地周圍挖長3米"5米，寬1米，深0.6"1米的坑（要求土質勿過于太硬），雙腳跳上與跳下練習。10"15次/組×4"6組 ⑵在0.5"1米的高處上跳下后迅速向前起跳到海綿墊子上的練習。注意由高處上跳下落地時，上體稍前傾，在雙臂的快速帶動下，起跳到海綿墊子上。6"8次/組×3"5組四、斜坡上的蛙跳（蹲跳或跨步跳）練習練習時，站在距離斜坡1.5米遠的地方，由靜止開始起跳。跳躍時，大小腿要用力向后折疊，腰腹肌肉充分發力，使大腿的前肌肉群處于積極的拉緊拉長狀態，為向前快速舉（收）腿獲得瞬間前帶力。注每組斜坡練習以3"5次的連續跳躍為最佳。3"5次/組×6"8組五、平地上半蹲蛙跳的綜合練習在平地上進行半蹲蛙跳的練習時，其大小腿的動作是要盡力向后快速折疊，落地時不能讓身體全蹲，大小腿之間的彎曲度在100度左右。注雙臂的帶動與制動作用是完成完美動作的重要保障。其練習的方法是： ⑴平地上的連續蛙跳：20"30米×3"4組 ⑵雙手相連于頭上進行連續的半蹲蛙跳練習：20"30米×3"4組六、連續觸胸跳（也稱屈膝跳）練習訓練時，可選在松軟的土地或在沙坑內。雙腳提踵，沉臀后由雙臂向上帶動并制動上體，大腿肌肉適度緊張快速收起，上體前傾與大腿面相接觸，膝關節自然放松，緩沖落地完成一次動作。注身體在空中充分伸展，盡最大可能的提高身體的重心。12"15次/組×3"4組七、負人扶樹（墻）深蹲起立練習兩人搭配組合，練習時，手抓住另一人的腳腕，上體勿前傾過大，下蹲時膝關節要保持適度的緊張感且不能讓臀部與腳后跟接觸。下時要慢且要呼氣，起立時要快且要吸氣，保持良好的呼吸節奏。切忌憋氣！6"8次/組×2"3組八、跪跳起練習在練習初時，上體正直。先由墊子上跪坐，膝關節觸墊，腳背蹦緊貼墊，雙臂向前上帶動上體（稍前傾）并制動，同時吸腹緊腰，髖部和大腿前肌肉群迅速向前爆發性發力，收腹舉腿至身體蹲立。15"20次/組×3"4組彈跳力的訓練方法可謂是眾說紛紜，分腿跳、單腿（交換）跳、單腳起跳手觸籃板練習、雙腳連續起跳觸空中高的標志物等徒手練習方法，都能不同程度的提高考生的彈跳能力。充分地利用周圍的環境、合適的場地和以游戲的方式來進行彈跳力的練習，全面的發展身體素質，就可以達到良好的訓練效果。