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1，如圖這是健身房里什么器械
2，十字夾心健身器材按照每邊30斤一個月練下去效果是不是很好搜
3，練胸肌做了幾個星期的舞蝶夾胸感覺外側有點效果但內側和下部感覺不
4，如何練就健美的胸肌謝謝
5，如何使用擴胸器鍛煉
6，肌肉怎么練的

1，如圖這是健身房里什么器械

十字夾胸

是龍門架.可以從不同角度鍛煉不同部位.

大飛鳥訓練器

如圖這是健身房里什么器械

2，十字夾心健身器材按照每邊30斤一個月練下去效果是不是很好搜

哥們，十字夾胸這個動作主要是刺激胸肌內側，如果想擁有完美的胸肌，你還需要對胸肌的中束，上束，下束分別刺激，才能達到很好的效果，光是練這一個動作是很難有很好效果的祝你健身愉快！

十字夾心健身器材按照每邊30斤一個月練下去效果是不是很好搜

3，練胸肌做了幾個星期的舞蝶夾胸感覺外側有點效果但內側和下部感覺不

哥們，胸大肌內側可以通過以下訓練方法得到充分的訓練首選就是拉力器十字夾胸，這個動作主要是針對胸大肌內側，你可以做4組，每組12個其次就是窄距俯臥撐，也就是你在做俯臥撐的時候，兩手之間的距離小于等于肩寬，這樣身體在向下的時候，刺激的也主要是內側至于下部，你可以做做下斜杠鈴或者啞鈴臥推，可以做4組，每組8-12個還有一個鍛煉胸下部的好辦法，撐雙杠，也叫雙杠臂屈伸，這個動作對胸大肌的下緣有著非常明顯的刺激效果方法是多種多樣的，關鍵還是堅持祝你健身愉快！

做最大程度的外展和向上展開。

練胸肌做了幾個星期的舞蝶夾胸感覺外側有點效果但內側和下部感覺不

4，如何練就健美的胸肌謝謝

首先我要說的是，如果你想減皮脂，必須嚴謹脂肪，碳水，鹽的攝入你的練習過程不是十分有效，首先對于部位的鍛煉就不全面推空桿是充血熱身，不用每一個動作都做這個程序，如果你想每天都推胸是不可能，也不合理的，肌肉在48小時后再次鍛煉為宜，你這樣做反倒不利如果你想增加圍度，你的重量還不夠，如果60KG你能推到10次一組，我建議你找人保護，推70KG，80KG，能推一個是一個，只有大重量才可以增加圍度，你用的重量對你而言還是小。每一個動作的最后一組，做到力竭。動作要領與發力技巧，需要長時間的摸索。推胸是考驗意志力的動作動作內容：平臥推上斜板推下斜版推坐姿夾胸或十字夾胸平臥推啞鈴坐姿推舉器飛鳥你可以自己根據情況選擇做不做基本上這幾個動作就夠用了，不要以為下斜臥推不關鍵，頂尖選手在推胸的過程中，都必不可少每組之間的間歇不要超過1分半為宜。起初你的肌肉量小不用這些動作都做，選4到5個就可以。計算一下每天完成的重量，對于你現在的情況，每天完成1.5-2噸的重量不算過分，盡量去達到對于你的胸部皮脂靠有氧運動完成，負重沖拳，跳繩，健美操都可以減少胸部的皮脂量加油吧，希望給我追點分，呵呵

5，如何使用擴胸器鍛煉

彈簧拉力器俗名擴胸器，正是為了鍛煉胸肌而設計的。當然彈簧拉力器也可以輔助鍛煉其他部分的肌肉。煉胸肌方法:1、正位拉，雙臂前伸，肘略顯弧度（下同），高度不超過雙眼，往二邊拉伸，身體前后移動幅度不要過大，避免借力，如不行，寧可減彈簧，保證動作到位。2、上位拉。動作如前，只是高度在頭頂前上方，有往二邊拉感覺，主練上胸，彈簧可適當比正拉增加。3、下位拉，練下胸及雕中縫線條，就是將彈簧放在臍前往二邊拉，彈簧要減到最少（不能低于二根）。4、交錯拉。左臂向右肩方向，左臂向左胯方向分開。然后換向。就是左臂向左肩，右臂向右胯拉。彈簧線路偏向人中心直立軸。每個動作分4組，每組最高不超過16下，力氣增加后可加彈簧。配合其它練習姿勢。5、拉力器置于體后，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側伸至側平舉。還原。俯立側拉也可練胸肌，且效果更好。同時進行俯臥撐鍛煉效果更好。

擴胸器只能鍛煉局部肌肉。胸肌的鍛煉并非只有一種,即便是最好的方法,若只采取單一的訓練,也不會有太好的效果。也就是說,只有通過不同的鍛煉(都是鍛煉同一塊肌肉的動作)才能全面地發達胸肌(當然對于具體部位可以采用強化訓練,而不是單一訓練)。一般在健身房有這些器械可以讓胸肌做到完全的內收:器械坐姿飛鳥、器械夾胸、龍門架十字夾胸。臥推動作因為受動作幅度的限制,不能達到完全的內收,因此對胸內側的肌肉刺激不夠。但是臥推給胸肌帶來的刺激的感受是非常獨特的。不過剛才說過,要想最有效地鍛煉肌肉,不應該只通過一兩個所謂的“有效”動作,而是應該運用不同動作,不同方位的刺激。由此可見,安排訓練計劃時應多嘗試不同的訓練方式。

6，肌肉怎么練的

最簡單也最有效的計劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓練后可以加4～8組，或4組×2～3個動作，也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。 3天計劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個循環，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾；如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。如果想快點減脂，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓練。可在每次器械訓練后30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。計劃：第一天胸背臥推1～2組熱身啞鈴臥推20RM×3 啞鈴飛鳥20RM×3 蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3 羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠鈴劃船30RM×3 坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM×3 要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。第二天腿、臀、有氧不負重蹲30次熱身深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二彎舉25RM×3 后擺腿25RM×3 跑步30～40分鐘要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲后意念在臀部發力，站起后也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的）。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練后的抻拉練習，把線條拉開。第三天腹、有氧熱身曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撐抬腿轉體（或坐姿抬腿轉體）25RM×6（左右側各3組）負重轉體50RM×3 跑步30～40分鐘要點：動作盡量慢，用腹肌發力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓練后做放松伸展練習。第四天胸、手臂臥推1～2組熱身上斜臥推20RM×3 上斜飛鳥20RM×3 蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3 推肩25RM×3 二頭彎舉25RM×3 單臂頸后臂屈伸20RM×3 要點：訓練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。第五天腿、臀、有氧同第六天腹、有氧同第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等總結：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴推25次就一點也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手里拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。別用爆發力，別追求大重量，呵呵。

練肌肉你可以選擇用器械或者靠自身體重如果你想專業一些我建議你用杠鈴可以鍛煉你的二頭三頭肌背肌和斜方肌動作可以選擇后拉端舉臥推可以練胸肌蹲起大腿肌若是希望依靠自身體重建議你俯臥撐引體向上仰臥起坐

做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復。反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側，然后做90度平抬，反復；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復。深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。提踵，用腳尖站立，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在臺階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。科學健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥！）