杠鈴臥推的時候，臀部一定不要離開板凳，這就是臥推最標(biāo)準(zhǔn)的動作，來吧朋友。啞鈴臥推是鍛煉胸大肌最經(jīng)典的動作，但要求很高，需要一定的平衡能力、核心力量、肌肉耐力等，啞鈴臥推有三種，啞鈴上斜臥推、啞鈴平板臥推和啞鈴下斜臥推，都是練胸大肌的，新手建議先鍛煉一段期間的固定器械，找到肌肉發(fā)力感再嘗試用自由器械鍛煉。

1、啞鈴臥推練哪里？

啞鈴臥推是鍛煉胸大肌最經(jīng)典的動作，但要求很高，需要一定的平衡能力、核心力量、肌肉耐力等，啞鈴臥推有三種，啞鈴上斜臥推、啞鈴平板臥推和啞鈴下斜臥推，都是練胸大肌的，新手建議先鍛煉一段期間的固定器械，找到肌肉發(fā)力感再嘗試用自由器械鍛煉。一、啞鈴上斜臥推:主要鍛煉胸大肌上束（上胸）坐在上斜凳上，雙手各持一只啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對，然后將啞鈴舉起來，每次舉起一只，將其放到胸前，掌心向內(nèi)，與肩同寬，

同時向后躺到靠背上，挺胸收腹把腰懸空，把胸大肌收緊，用胸部力量將啞鈴?fù)婆e起來，同時呼氣，手臂自然伸直，到達(dá)頂點的時候稍適停留，然后開始緩慢下降，下降的時吸氣，啞鈴放至胸外沿，在準(zhǔn)備第二次推胸。完成訓(xùn)練后，將啞鈴放回腿部，然后再放到地板上，基礎(chǔ)數(shù)量4組×12個，二、啞鈴平板臥推～胸大肌厚度仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上，兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方（胸肌中部），胸大肌收緊發(fā)力向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。

兩手臂微屈，如果完全伸直骨骼會支撐住啞鈴的重量而使胸肌放松，影響鍛煉效果，然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，再向上推起。基礎(chǔ)數(shù)量4組×10個三、啞鈴下斜臥推標(biāo)準(zhǔn)動作:主要鍛煉胸大肌下束（下胸）調(diào)節(jié)好臥推凳，使凳子下斜與水平成20-40度角，仰臥在臥推凳上，雙腳固定以防止身體下滑，雙手距離比肩稍寬，正握啞鈴，

2、只有啞鈴，沒有臥推的凳子，怎么練胸肌？

可以用地板啞鈴飛鳥、地板啞鈴臥推，還有性價比最高的俯臥撐訓(xùn)練。地板啞鈴飛鳥：做這個動作時，最好用比較重的啞鈴，重到你只能用它做離心收縮（下放），不能用來做向心收縮（夾胸），只能讓三頭幫忙，推起來，然后再做離心收縮，這樣做的好處是，既上了大重量，又增加了離心收縮，極大促進(jìn)增肌效果。地板啞鈴臥推：這個動作就正常做就行，肩胛骨后縮，挺胸沉肩，吸氣下放，吐氣推起，

其實如果不用杠鈴練胸肌，俯臥撐是最好用的動作。我之前寫過《如何盡快練成單手俯臥撐》的帖子，你會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你可以做10幾個單手俯臥撐時，你的胸肌已經(jīng)相當(dāng)強大了，假設(shè)你可以做20個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，那你就用下面這5個循環(huán)，就可以逐步練成單手俯臥撐。每次練習(xí)4個動作，先挑戰(zhàn)最難的，力竭之后，練次難的動作，3到4組，組間休息1分鐘，然后用第二簡單和最簡單的動作，讓自己徹底力竭，

第一個循環(huán)充分熱身后，先左右各做一組不平衡俯臥撐，組間休息1分鐘，都做到力竭，就是多一個都做不動了。做多少個沒關(guān)系，哪怕只能做一個，墊個籃球，或者墊一摞書都可以然后做3組鉆石俯臥撐，每組做到力竭。然后做1組標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，到力竭，最后做一組上斜俯臥撐。好，相信這一套組合俯臥撐下來，相信你已經(jīng)徹底力竭了，今天訓(xùn)練就到這里，下次再繼續(xù)。

接下來，像這樣的練習(xí)，每兩到三天做一次，第二個循環(huán)練一段時間后，你發(fā)現(xiàn)你能做10個以上不平衡俯臥撐了，那你就要進(jìn)階到拉弓俯臥撐，哪怕只能做一個。現(xiàn)在你就用拉弓俯臥撐，代替掉上斜俯臥撐，就是先左右各做一組拉弓俯臥撐到力竭，然后左右各做2組不平衡俯臥撐，然后做1組鉆石俯臥撐，最后再做一組標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，本來排在最后的上斜俯臥撐就不做了，

第三個循環(huán)像這樣每兩天練一次，過一段時間，你發(fā)現(xiàn)你能做10個以上拉弓俯臥撐了，你就可以嘗試不平衡拉弓俯臥撐了。然后就用不平衡拉弓俯臥撐，代替掉標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，每次訓(xùn)練，左右各做一組不平衡拉弓俯臥撐，然后左右各做兩組拉弓俯臥撐，然后左右各做1組不平衡俯臥撐，最后做一組鉆石俯臥撐，結(jié)束，第四個循環(huán)是用跪姿單手俯臥撐代替鉆石俯臥撐第五個循環(huán)最后用單手俯臥撐代替不平衡俯臥撐好了，現(xiàn)在你知道單手俯臥撐的進(jìn)階之路了。