臥推怎么呼吸？如何利用胸肌推臥推是胸肌鍛煉中的王牌。1.平板杠鈴臥推平板在臥推上，雙腳自然放在地上，4.向后握平杠鈴，平躺在長凳上，雙手向后握杠鈴(出下頜)，握距略寬于肩部，從臥推上取下杠鈴。臥推是什么運(yùn)動？臥推怎么用胸肌？臥推有哪些技巧。

杠鈴臥推訓(xùn)練部位:三頭肌、三角肌、胸大肌。臥推主要鍛煉胸大肌、胸小肌、三角肌趾、肱三頭肌和肘肌，也鍛煉前鋸肌、肱二頭肌、喙突肌和前臂肌。臥推有很多血肉參與，對上肢伸肌和胸大肌的發(fā)育有顯著作用。是其他動作(俯臥撐除外)無法比擬的，也是舉重比賽中的規(guī)定動作。平躺在長椅上，雙腳自然著地。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推杠鈴的正下方。

慢慢放下杠鈴，直到上臂與地面平行。然后把杠鈴?fù)苹仄鹗嘉恢茫源祟愅啤Ｑ由熨Y料:注意:首先用胸大肌突然收縮的力量把杠鈴向上推；第二，在推薦過程中，軀干始終保持“橋形”；第三，當(dāng)你向上推杠鈴，伸直手臂時，胸部要挺起，肩膀要下沉。不要用胸聳肩膀，否則運(yùn)動效果會大打折扣。呼吸方法是舉起輕重量時吸氣，向上推時呼氣。如果你在舉起一個重物或最后幾次后感到疲勞，在使用直臂支撐時，你應(yīng)該進(jìn)行兩到三次呼吸，然后進(jìn)行半次呼吸(即屏住呼吸)，同時使杠鈴慢慢落在胸前。

Bench press是仰臥按壓的簡稱，也叫臥推或臥推。主要鍛煉胸大肌、胸小肌、三角肌趾、肱三頭肌和肘肌，也鍛煉前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌和前臂肌。1.平板杠鈴臥推平板在臥推上，雙腳自然放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推杠鈴的正下方。握距略寬于肩。從臥推上取下杠鈴。慢慢放下杠鈴，直到上臂與地面平行。然后把杠鈴?fù)苹仄鹗嘉恢茫源祟愅啤?/p>

握距略寬于肩。首先，將杠鈴垂直舉向天花板。慢慢把杠鈴降到乳頭下緣，直到上臂與地面平行。然后把杠鈴?fù)苹仄鹗嘉恢茫源祟愅啤?.向上傾斜的杠鈴是躺在向上傾斜的訓(xùn)練凳上，握法比肩稍寬。首先，將杠鈴垂直舉向天花板。慢慢放下杠鈴，直到上臂與地面平行。然后把杠鈴?fù)苹仄鹗嘉恢茫源祟愅啤?.向后握平杠鈴，平躺在長凳上。雙手向后握杠鈴(出下頜)，握距略寬于肩部。從臥推上取下杠鈴。

按照大部分男性的力量水平，40KG臥推可以作為入門重量，相對安全一些。臥推是杠鈴三大基本動作之一，能更有效地刺激胸肌，強(qiáng)化肱三頭肌、肩趾和核心肌群。但是臥推不是深蹲硬拉那么簡單，重量很難提高。很多新手連空竿都不會。要完成標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴臥推，需要平躺后雙手握桿，雙手間距為肩寬的1.5倍，雙手小指不超過杠鈴兩端的滾花。

提杠后，收緊核心，將杠鈴下放到胸肌下部，然后用力向上推杠鈴，直到完全鎖定，再重復(fù)杠鈴下放操作。注意:肩胛骨要向內(nèi)收緊，雙手握桿距離要一致，避免杠鈴偏離。全程收緊核心，可以增加腹內(nèi)壓，使整體動作更加平穩(wěn)，最大限度降低杠鈴掉落的風(fēng)險。如何快速提高臥推重量:提高臥推重量沒有別的辦法，就是多練習(xí)。

臥推主要鍛煉胸大肌、胸小肌、三角肌趾、肱三頭肌和肘肌，以及前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌和前臂肌。臥推有很多血肉參與，對上肢伸肌和胸大肌的發(fā)育有顯著作用。是其他動作(俯臥撐除外)無法比擬的，也是舉重比賽中的規(guī)定動作。臥推是胸肌訓(xùn)練的第一個動作，就像jeep可以代表越野車一樣。臥推除了可以練習(xí)胸肌，在訓(xùn)練肱三頭肌、三角肌趾和前鋸肌方面也非常有效。

了解肌肉解剖可以讓你更好的分析動作，更好的感受訓(xùn)練中肌肉的發(fā)力。臥推的具體操作流程:先結(jié)束，躺下后杠鈴桿在你眼睛正上方或者鼻梁正上方都沒問題。確定好臥推的位置后，腳盡量靠近臀部，但腳要穩(wěn)穩(wěn)地踩在地上，不要踮起腳尖。那么腳靠近臀部更重要的原因是使體形向后彎曲，保持脊柱的中立性，同時增強(qiáng)背部的張力。

臥推是有氧運(yùn)動。臥推之前，你必須提前做好熱身運(yùn)動。你應(yīng)該鍛煉你的臂力。一開始，不要太快。你應(yīng)該調(diào)整你的呼吸。臥推就是仰臥按壓，是一種健身運(yùn)動。臥推的姿勢一定要正確。不要急功近利。要根據(jù)自己的實際情況來決定。不要一次性訓(xùn)練太久，容易拉傷肌肉。訓(xùn)練時不要喝太多水。這是鍛煉腰部的運(yùn)動，對身體有好處。一定要注意動作的完整性，注意安全，提前做好熱身運(yùn)動。

臥推是鍛煉上半身最好的運(yùn)動方式，但是一些小的技術(shù)問題很可能會造成肌肉疼痛，無法再堅持鍛煉，危及鍛煉的實際效果。這些最優(yōu)秀的健美運(yùn)動員會花大量的時間來改善臥推姿勢，因為他們知道運(yùn)用合適的肌肉群，保持合理的姿勢，讓啞鈴遵循最有效的方式是最重要的。臥推注意事項:姿勢要盡量規(guī)范。很多練習(xí)姿勢在決策中并不規(guī)范，沒有人說自己的臥推姿勢一定是最規(guī)范的。

臥推的呼吸方法有很多種，可以根據(jù)情況選擇。1.向上推的時候瞬間屏住呼吸快速呼氣，落下的時候慢慢吸氣。這種方法是臥推訓(xùn)練中最常用的呼吸方法。2.推前吸氣，推時憋氣，推后呼氣吸氣，下落時憋氣，下落后呼氣吸氣。這種呼吸方法常用于重型臥推。效果:1。保證氧氣供應(yīng)。正確而有節(jié)奏的呼吸可以保證身體正常供氧，保證訓(xùn)練的協(xié)調(diào)穩(wěn)定。

很多人用臥推練胸肌的時候不發(fā)力。結(jié)果他們用手臂發(fā)力，運(yùn)動部位不對，很影響效果。我來告訴你如何利用胸肌做臥推。臥推有哪些技巧？如何利用胸肌推臥推是胸肌鍛煉中的王牌。擁有飽滿結(jié)實的胸肌，做好臥推是必不可少的。臥推是很難掌握的技能！很多人做了臥推運(yùn)動后手臂酸痛得要死，但是胸肌卻沒什么感覺。

取而代之的是，臥推成了手臂的主要鍛煉方式。這是每個新手在鍛煉過程中都會遇到的棘手問題，胸肌和肩背部肌肉共同構(gòu)成一個系統(tǒng)，可以參與幾乎所有的上肢動作。同理，胸肌的動作也可能帶動上半身，動作不標(biāo)準(zhǔn)，重量過大，會導(dǎo)致用力，臥推經(jīng)常有幾個用力的地方:1。肱三頭肌，特別是當(dāng)推起，2，三角肌足趾更明顯，表現(xiàn)為杠鈴上推后肩部離開板凳平面，有含胸3°的趨勢。背部用力，不明顯，整個動作過程中，背部僵硬，4腰用力，腰部向上拱起。在嚴(yán)重的情況下，平臺式壓機(jī)向下拱起，上斜臺式壓機(jī)拱起成平板狀。