健身前的熱身運(yùn)動(dòng)，健身鍛煉前如何熱身

來(lái)源：整理時(shí)間：2023-04-24 03:06:09 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

1，健身鍛煉前如何熱身

在健身鍛煉或比賽開(kāi)始之前先做幾分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)身體和注意力都是很好的準(zhǔn)備過(guò)程。熱身給大腦以刺激，讓身體為更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。熱身還可以避免運(yùn)動(dòng)中突然用力而拉傷肌肉。許多其他的損傷也可以通過(guò)正確的熱身運(yùn)動(dòng)來(lái)防止。　　熱身運(yùn)動(dòng)最好從系統(tǒng)的拉伸活動(dòng)開(kāi)始。拉伸時(shí)要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)，如輕微的原地跑跳等，既調(diào)動(dòng)了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱。

健身鍛煉前如何熱身

2，健身前做哪些熱身的動(dòng)作或方式比較好

教你幾組常用熱身運(yùn)動(dòng)方法　　1、頭部運(yùn)動(dòng)　　兩手插腰，兩腳與肩寬站立，脖子前后左右做下壓運(yùn)動(dòng)，各下壓2次，完成后再做脖子往左、往右各繞圈2次。　　2、腰部運(yùn)動(dòng)　　兩手插腰，自然站立，手與腰部一起做扭腰畫(huà)圈狀運(yùn)動(dòng)，左三圈，右三圈。　　3、直立壓腿　　雙腳并攏直立，手掌交叉互扣，掌心向兩腳背躬身下壓，注意兩腿繃直，重復(fù)做10組　　4、側(cè)壓腿運(yùn)動(dòng)　　體育課上最常見(jiàn)的就是側(cè)壓腿運(yùn)動(dòng)了，這個(gè)動(dòng)作能夠很好的幫助我們將腿部伸展開(kāi)來(lái)，左側(cè)壓腿躬身，左腳尖踮起半蹲，左手置于左腳膝蓋部，右腿側(cè)向伸直，右手至于右腿膝蓋處下壓右腿，完成后換右側(cè)壓腿躬身壓左腿。　　5、踢腿運(yùn)動(dòng)　　自然站立挺直腰背，兩手臂側(cè)平伸與肩同高，左腳向前邁一小步，右腳筆直踢腿與腹部齊高，待右腳落地后換左腳踢腿。　　6、原地踏步運(yùn)動(dòng)　　原地踏步很簡(jiǎn)單，相信大家都做過(guò)這個(gè)運(yùn)動(dòng)的，看似簡(jiǎn)單，實(shí)際上作用很大哦!首選原地站立，兩手屈臂，右手前左手后，呈跑步狀。左腳站立，右腳彎曲抬起大腿，與地面平行。擺臂換腿，原地踏步，適當(dāng)加快擺臂踏步速度，重復(fù)此運(yùn)動(dòng)大概一分鐘左右。

上杠之前做一組俯臥撐熱身，上杠更簡(jiǎn)單！

情侶么？還是室友

健身前做哪些熱身的動(dòng)作或方式比較好

3，鍛煉身體健身前的熱身運(yùn)動(dòng)有哪些

仰臥橋平躺,雙臂在地板上45度角從你的軀干伸開(kāi),手心向下。彎曲你的膝蓋和腳平放在地板上。保持你的背部挺直,你的腳后要貼到到地板上,高高抬起你的臀部。雙臂伸直,往后伸你的右臂,,滾向你的左肩。手臂回到起始位置,重復(fù)使用你的左臂,保持你的臀部繃緊。次數(shù)：8組。目標(biāo)區(qū)域: 肩膀,背，髖關(guān)節(jié)、臀部和后背。身體跪姿，左手撐地，右手的手掌在你的頭。這段時(shí)間內(nèi)，保持你的手接觸到你的頭。用你的右手肘靠向你的左臂。然后抬起你的右手肘,盡量舒張,你的頭扭過(guò)去好像在看右肩上天花板。次數(shù)：10次目標(biāo)區(qū)域: 上部脊椎、肩膀、脖子。面墻右膝跪地，左手扶住墻。用你的右手握住你的右腳踝,維持住。自己用左手靠在墻上,壓你的右膝蓋，往前推你的臀部，直到臀部和大腿有了拉伸的感覺(jué)。停頓,然后回到起始位置。次數(shù)：8組。目標(biāo)區(qū)域: 臀屈肌、臀大肌。雙腳平行站立，向前彎腰。到你腿筋有了拉伸的感覺(jué)。觸摸你的腳趾、腳踝或小腿。然后把你的手肘放于膝蓋的內(nèi)側(cè)。繃直背部，往后坐。同時(shí),抬起你的胸部。停下來(lái)慢慢回到起始位置。次數(shù)：10目標(biāo)區(qū)域: 臀部、腿筋腳踝,上背部。單手那一個(gè)啞鈴或者壺鈴，保持你的胸部,肩膀在水平位置。向前走30到40的步驟，換一只手然后走回起點(diǎn)。次數(shù): 30到40步。目標(biāo)區(qū)域: 肩膀,核心力量。舉起一個(gè)啞鈴或者壺鈴，以上步一樣的方式往前走30到40步，然后換手走回來(lái)。次數(shù)：30到40步目標(biāo)區(qū)域：肩膀，核心力量。高抬腿，繃直身體和腿，原地抬高腿，然后換另外一直，加快速度。次數(shù): 10到15次。目標(biāo)區(qū)域: 臀部,腳踝,小腿,全身力量協(xié)調(diào)。

朋友你好！下面我來(lái)為你回答：樓主如果不常從事體育運(yùn)動(dòng)的話剛開(kāi)始會(huì)比較困難。如果樓主經(jīng)常打籃球的話起步會(huì)比較快。你可以現(xiàn)練練平衡、柔韌和力量。跑酷還有很多基本的熱身動(dòng)作，可以很好的鍛煉跑酷所需要的各方面體能。介意樓主自己搜索一下。不介意樓主自己一個(gè)人嘗試跑酷動(dòng)作。你可以在qq群里查找自己所在市或省的跑酷qq群，加入他們一起練習(xí)。這樣可以互相糾正互相保護(hù)。希望我的回答令你滿意！（本回答個(gè)性擁有，請(qǐng)勿復(fù)制！若采納請(qǐng)?jiān)u價(jià)！）

鍛煉身體健身前的熱身運(yùn)動(dòng)有哪些

4，訓(xùn)練前如何做熱身運(yùn)動(dòng)

1，熱身運(yùn)動(dòng)最好從系統(tǒng)的拉伸活動(dòng)開(kāi)始。拉伸時(shí)要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)，如輕微的原地跑跳等，既調(diào)動(dòng)了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱。熱身時(shí)主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部，大腿內(nèi)側(cè)，小腿，背部，肩部。 2，拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘 , 手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒(méi) 關(guān)系) 3，拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量*近地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次。 4，拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二坐姿，雙腳在體前伸直并分開(kāi) , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個(gè)姿勢(shì),感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復(fù) 。 5，拉伸小腿(后部)肌肉俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。

熱身運(yùn)動(dòng)，對(duì)任何體育活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練都極為重要，固定的熱身程序，對(duì)于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，具有不容忽視的重要性，一套有效的熱身運(yùn)動(dòng)，有許多關(guān)鍵部分組成這些部分具有共同發(fā)揮作用，才能減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)前的熱身有很多好處，但主要的目的是為今日的運(yùn)動(dòng)做好身體和心理的準(zhǔn)備，為實(shí)現(xiàn)此目標(biāo)的方法之一就是通過(guò)提高身體內(nèi)部的溫度，同時(shí)以提高肌肉的溫度。溫度的提高有助于肌肉變得放松，柔軟并有韌性。一次有效的熱身活動(dòng)還可以加快心率和呼吸頻率，從而加快血液流動(dòng)，促進(jìn)氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)向工作肌肉運(yùn)送。所有這些均有助于肌肉肌腱和關(guān)節(jié)更為激烈的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)如何安排①、一般性熱身運(yùn)動(dòng)的目的是提高心率和呼吸頻率。這將會(huì)加快血液流動(dòng)有助于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)向工作肌運(yùn)送，同時(shí)還可以提高肌肉溫度以進(jìn)行更有效的靜態(tài)拉伸。②、靜態(tài)拉伸靜態(tài)拉伸是一種安全而有效的拉伸方式，受到運(yùn)動(dòng)損傷的可能性很小，而且有助于提高全身的柔韌性。在熱身運(yùn)動(dòng)這一階段靜態(tài)拉伸應(yīng)針對(duì)身體各大主要肌群。完整拉伸過(guò)程應(yīng)該五至十分鐘。靜態(tài)拉伸是將身體置于某個(gè)位置，而被拉伸的肌肉或肌群處于緊張狀態(tài)。③、針對(duì)特定運(yùn)動(dòng)的熱身運(yùn)動(dòng)，第三步熱身運(yùn)動(dòng)是比較安全的，在此階段運(yùn)動(dòng)人員應(yīng)根據(jù)特定運(yùn)動(dòng)的要求進(jìn)行活動(dòng)才能使其深入進(jìn)行特定的準(zhǔn)備狀態(tài)，因而此階段應(yīng)進(jìn)行更有利的活動(dòng)，而且活動(dòng)內(nèi)容更應(yīng)體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)方式和動(dòng)作類(lèi)型的要求④動(dòng)態(tài)拉伸。最后第四個(gè)一次正確的熱身運(yùn)動(dòng)，應(yīng)當(dāng)以一系列的動(dòng)態(tài)拉伸作為結(jié)束，若有正確進(jìn)行此種形式的大型活動(dòng)，也有可能造成損傷動(dòng)態(tài)，拉伸是為了提高肌肉調(diào)節(jié)能力和柔韌性，而且只適用于專(zhuān)業(yè)的，受過(guò)良好訓(xùn)練的身體素質(zhì)好的運(yùn)動(dòng)員動(dòng)態(tài)拉伸，只有在身體已經(jīng)進(jìn)行充分拉伸的前提下方面進(jìn)行以上4部分組成一套完整有效的熱身運(yùn)動(dòng)，但是上述的熱身過(guò)程有多少有些理想化，在現(xiàn)實(shí)中并不能夠做到，所以運(yùn)動(dòng)人員應(yīng)該明確自己的目的，并對(duì)熱身運(yùn)動(dòng)的具體內(nèi)容做出相應(yīng)的調(diào)整一熱身運(yùn)動(dòng)，時(shí)間應(yīng)對(duì)原則，參與的運(yùn)動(dòng)復(fù)雜程度來(lái)決定對(duì)于只是想要鍛煉的普通人來(lái)說(shuō)，5~10分鐘熱身運(yùn)動(dòng)就足夠了，但是如果在高級(jí)水平運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員則需要投入足夠的時(shí)間與精力進(jìn)行徹底和充分的熱身運(yùn)動(dòng)。東一健身學(xué)院專(zhuān)業(yè)健身課程希望能幫到您！

熱身又叫準(zhǔn)備活動(dòng)，參與體育運(yùn)動(dòng)、比賽之前，為了提高成績(jī)、避免運(yùn)動(dòng)損傷，必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高肌肉、肌腱的溫度，減小肌肉粘滯性，有利于肌肉更好發(fā)揮作用；準(zhǔn)備活動(dòng)還可以提高內(nèi)臟器官功能，減小其惰性，為身體運(yùn)動(dòng)提供保障。準(zhǔn)備活動(dòng)分為一般性準(zhǔn)備活動(dòng)和專(zhuān)門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)。一般性準(zhǔn)備活動(dòng)包括：慢跑、徒手操、拉伸等適合所有運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備活動(dòng)；專(zhuān)門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)根據(jù)所要參加的運(yùn)動(dòng)或者比賽的項(xiàng)目不同而不同，專(zhuān)門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)與所要參與的運(yùn)動(dòng)緊密相關(guān)。如要參加籃球比賽，那專(zhuān)門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)包括各種跑、傳接球、運(yùn)球、上籃、投籃等練習(xí)。

一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開(kāi)始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)

在訓(xùn)練或比賽開(kāi)始之前先做幾分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)身體和注意力都是很好的準(zhǔn)備過(guò)程。熱身給大腦以刺激，讓你的身體為更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。熱身還可以避免運(yùn)動(dòng)中突然用力而拉傷肌肉。許多其他的損傷也可以通過(guò)正確的熱身運(yùn)動(dòng)來(lái)防止。　熱身運(yùn)動(dòng)最好從系統(tǒng)的拉伸活動(dòng)開(kāi)始。拉伸時(shí)要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)，如輕微的原地跑跳等，既調(diào)動(dòng)了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱。可能你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多人不做熱身就開(kāi)始劇烈運(yùn)動(dòng)，但你不要那樣做，因?yàn)槟阒罒嵘碜屇憬】担屇闳佟＿€有一點(diǎn)我想提醒你，那就是，別在訓(xùn)練或比賽開(kāi)始前就把勁兒都用完啦！　熱身時(shí)主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部\大腿內(nèi)側(cè)\小腿\背部\肩部　拉伸大腿后部肌肉: 　坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘 , 手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒(méi) 關(guān)系) 　拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一　坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次。　拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二　坐姿，雙腳在體前伸直并分開(kāi) , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個(gè)姿勢(shì),感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復(fù) 。　拉伸小腿(后部)肌肉　俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。　拉伸肩部肌肉　仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開(kāi)地面，保持姿勢(shì)，數(shù)10 ，重復(fù)3次，并換腿。　拉伸肩部肌肉--方法一　用一只手從外、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對(duì)側(cè) ，保持姿勢(shì)數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。　拉伸肩部肌肉--方法二　雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。　拉伸肩部肌肉--方法三　一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對(duì)側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對(duì)側(cè)緩慢拉動(dòng)，保持15秒鐘