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1，在家里如何健身
2，在家如何健身

1，在家里如何健身

別小看啞鈴·用啞鈴可以做到全身所有主要肌肉的鍛煉　　一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效地發(fā)達(dá)股二頭肌。　　二、小腿部：站立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)?！　∪?、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂劃船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習(xí)。仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群?！　∷?、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動損傷?！　∥?、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。　　六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌"峰"的一項最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出?！　∑?、肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。　　八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉?！　【拧⒋笸龋耗_后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌?！　∈?、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉?！　〔恢皇沁@些·稍微換個角度或者姿勢·練到的肌肉就不同了·　　這需要時間積累·時間久了你也會自己領(lǐng)悟到不少好姿勢的

練瑜伽還有健美操邊聽音樂邊運(yùn)動

有場地跳繩嗎？利用兩個凳子做俯臥撐用小啞鈴做原地擺臂練習(xí)靠墻做蹲下起立腰要貼近墻壁手扶沙發(fā) 做單腿起立在床上或地板上做仰臥起坐抬高腳增加難度看電視的時候做提踵練習(xí) 就是提腳跟。。。。很多的方式啊不過你一定要在運(yùn)動前熱身運(yùn)動后也要放松好肌肉這樣才有效果

在家里如何健身

2，在家如何健身

如果有啞鈴凳可以練胸肌，沒有的話胸肌是不方便練習(xí)的！估計你是沒凳子只買了對啞鈴了。那我就把如何用啞鈴練以及能練到的肌肉寫下給你，同時我希望你買的啞鈴最好是可調(diào)節(jié)的，不要買固定重量的。而且重量稍微買重點(diǎn)。在最后面提到RM的含義時你就會知道為什么要買重點(diǎn)！★★★★下面的動作如果語言描述看不懂的話，進(jìn)我百度空間看動態(tài)圖示：名字為：肌肉訓(xùn)練的動態(tài)圖示之啞鈴！但是動作要點(diǎn)要記?。　铩铩铩镆唬?頭肌肉：站姿啞鈴錘式彎舉A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)，重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。二：3頭肌肉：俯立臂屈伸A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌。 B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側(cè)與背部平行，前臂下垂。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 D:訓(xùn)練要點(diǎn)：采用“孤立訓(xùn)練原則”，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數(shù)1、2、3，然后再放下還原三：肩部3角肌：這里比較多，因為3角肌肉分前中后3塊！啞鈴?fù)婆eA.重點(diǎn)鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側(cè) C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘薄Ｈ缓笤俾畔轮疗鹗嘉恢谩.訓(xùn)練要點(diǎn)：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度俯立側(cè)平舉A．重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C．動作過程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。前平舉”用啞鈴或杠鈴A．重點(diǎn)鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：如果采用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨(dú)集中鍛煉三角肌前束。四：斜方肌：聳肩A.重點(diǎn)鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個頂點(diǎn)位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過程中，不要曲肘。D:訓(xùn)練要點(diǎn)：如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些。關(guān)于每組鍛煉的次數(shù)：RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重復(fù)次數(shù)）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你臥推100KG最多推起5次，那這個重量就是5RM通常確定自己RM重量的方法是：反復(fù)嘗試法如要找出10RM的重量，則須反復(fù)試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應(yīng)該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復(fù)的疲勞影響下一次的試舉次數(shù)RM的概念清楚了，那多少RM是增長肌肉最快的重量呢？用通俗的表述就是：“大重量，少次數(shù)”的訓(xùn)練方式偏向于增加肌肉力量和體積“小重量，多次數(shù)”的訓(xùn)練方式偏向于增強(qiáng)耐力，降低體脂具體到幾RM時：1-4RM主要是訓(xùn)練絕對肌力和體力；6-12RM主要是訓(xùn)練肌肉體積；15-20RM主要是訓(xùn)練小肌群體積和增強(qiáng)肌肉線條與彈性；30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強(qiáng)心肺功能的效果。所以如果是為了增加肌肉塊，選擇的重量是6-12RM的重量。但是我個人建議隔一周要采用1-4RM來提高你肌肉的力量，因為只有當(dāng)你力量增長了后，你才能用更重的重量來完成6-12RM，肌肉才能長的更快！至于組數(shù)，盡量每個肌肉塊要鍛煉12-16組，一定要達(dá)到一種肌肉完全的酸脹，非常強(qiáng)烈的泵感和力竭的狀態(tài)才結(jié)束你的訓(xùn)練。我個人是采用以上的方法，效果是很明顯的，當(dāng)然要配合好飲食，肌肉才能長的快！RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重復(fù)次數(shù)）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你臥推100KG最多推起5次，那這個重量就是5RM通常確定自己RM重量的方法是：反復(fù)嘗試法如要找出10RM的重量，則須反復(fù)試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應(yīng)該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復(fù)的疲勞影響下一次的試舉次數(shù)RM的概念清楚了，那多少RM是增長肌肉最快的重量呢？用通俗的表述就是：“大重量，少次數(shù)”的訓(xùn)練方式偏向于增加肌肉力量和體積“小重量，多次數(shù)”的訓(xùn)練方式偏向于增強(qiáng)耐力，降低體脂具體到幾RM時：1-4RM主要是訓(xùn)練絕對肌力和體力；6-12RM主要是訓(xùn)練肌肉體積；15-20RM主要是訓(xùn)練小肌群體積和增強(qiáng)肌肉線條與彈性；30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強(qiáng)心肺功能的效果。所以如果是為了增加肌肉塊，選擇的重量是6-12RM的重量。但是我個人建議隔一周要采用1-4RM來提高你肌肉的力量，因為只有當(dāng)你力量增長了后，你才能用更重的重量來完成6-12RM，肌肉才能長的更快！至于組數(shù)，盡量每個肌肉塊要鍛煉12-16組，一定要達(dá)到一種肌肉完全的酸脹，非常強(qiáng)烈的泵感和力竭的狀態(tài)才結(jié)束你的訓(xùn)練。我個人是采用以上的方法，效果是很明顯的，當(dāng)然要配合好飲食，肌肉才能長的快！★★★關(guān)于訓(xùn)練的時間和頻率：訓(xùn)練時間為1小時左右，每組之間休息1-2分鐘！每塊肌肉的再次重復(fù)鍛煉的時間要間隔3-4天，這幾天內(nèi)不能重復(fù)訓(xùn)練同一塊肌肉！會對肌肉修復(fù)有影響！★★★★同時練后要注意營養(yǎng)的補(bǔ)充，初級階段就多補(bǔ)充蛋白和碳水就可以了，等你練到一定基礎(chǔ)后會知道該吃什么才能長的快，普通的飲食和營養(yǎng)是跟不上你的肌肉需求量的，到時候如果有問題可以繼續(xù)問我！！★★★★如果以后不加重的話你很難練到豐滿有型的，希望過了你的初級階段后要么去健身房繼續(xù)要么就自己購買一套專業(yè)的健身器械，光靠啞鈴絕對練不出完美的體格的！！！！！

多吃點(diǎn)，跑步~

你身材偏瘦一定多攝取蛋白質(zhì)，在家可以做俯臥撐（鍛煉胸?。┭雠P起坐（鍛煉腹?。┠阌幸桓眴♀徔梢岳脝♀弫礤憻掚哦^肌肱三頭肌以及背部肌肉！奉勸一句想要鍛煉成讓人羨慕的身材一定要能堅持下去才行！希望你早日鍛煉出你想要的完美身材！

對得多吃有營養(yǎng)的東西別怕長肥因為你應(yīng)該怎么吃也長不肥俯臥撐仰臥起坐都是很有用的可以分幾組做每組的個數(shù)就要看自身情況了關(guān)于啞鈴的鍛煉方法（我認(rèn)為是你覺得怎樣費(fèi)力那樣就會有鍛煉效果）我QQ空間里有很全很全的留下你的QQ嘛我加你啞鈴的用處很大喲足夠讓你的身體大進(jìn)步

俯臥撐,仰臥起坐，跳躍，球類運(yùn)動，再加營養(yǎng)搭配就好了。

既然在家，就不要象健身房那樣系統(tǒng)的訓(xùn)練了，說點(diǎn)實際的！俯臥撐分三種，一、雙手平放，側(cè)于胸部，主要練習(xí)胸，做五組，如果感覺不夠可增加；二、雙手略想外側(cè)放，主要練習(xí)背部肌群，同上；三、雙手平放與肩部平寬，主要練習(xí)肩膀，同上！仰臥起坐，一、正起坐，每組30，因人而異，5組，也是不夠就加，二、側(cè)起坐，（就是象正起坐的時候起來的時候側(cè)向于身體的側(cè)面，這主要練習(xí)的是肋肌，）同上！啞鈴可以玩到很多地方，方法要對，可以練到肩膀，肩膀的前中后三塊肌肉，肩膀說起來那可就多了，可以上網(wǎng)上查查；二頭就不用說了吧，固定的姿勢反復(fù)的練習(xí)，三頭在家里面也可以練到，在床前找個椅子放那，雙手放床上，雙腳放椅子上，身體仰躺，雙手用勁把身體撐起放下，要慢，每天五組，每組20，這也是因人而異了；在下面就是腿部了，跑完步之后把自己身體活動開，踢腿拔筋，雙手握住啞鈴自然垂直于身體兩側(cè)，雙腿前肱側(cè)式下蹲，雙腿交叉練習(xí)，反復(fù)練習(xí)就可以了；以上就是個人總結(jié)的在家里面練習(xí)的方法，不過建議時不時的要去健身房，因為里面的器械全面，可以系統(tǒng)的練習(xí)！

在家如何健身