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1，如何訓(xùn)練彈跳能力

如何提高彈跳力？這是個(gè)老生常談的問題。討論次問題我們必須突破人種問題的誤區(qū)，萬不可被某些所謂權(quán)威鼓吹的"人種論"唬住。黑人天生就能跳的理論是根本站不住腳的，否則，我國(guó)跳高名將鄭鳳榮、倪志欽、朱建華的世界記錄又如何解釋？我當(dāng)然不否認(rèn)先天條件的重要性，然而后天艱苦、科學(xué)的訓(xùn)練更為重要！對(duì)此我談一點(diǎn)自己的切身體會(huì)和經(jīng)驗(yàn)。一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：< p> 負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁撸愕膹椞驮胶谩? 至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問題，原則是： 1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。 3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來。 4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用小；力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢(mèng)想成真

如何訓(xùn)練彈跳能力

2，如何有效的鍛煉彈跳力

在想連彈跳之前首先要明確一個(gè)問題就是你為什么練彈跳我想絕大多數(shù)的喜歡籃球的人練彈跳的最終目的都是灌籃吧沒錯(cuò) 就是那個(gè)爽朗的灌籃！所以一下我所說的方式全部是圍繞如何讓你能夠灌籃而展開的。我不想說什么美國(guó)彈跳訓(xùn)練之類的老掉牙東西，那些如果你想看網(wǎng)上有的是，我曾經(jīng)也用那個(gè)訓(xùn)練練習(xí)過但是成果不大，不知道是本人悟性愚昧還是別的什么原因了。下面說我是如何練彈跳的。本人身高176 臂展奇短。原地摸高和165的女子差不多。。。具體能摸多少沒量過，當(dāng)然我也一直有個(gè)夢(mèng)想就是能夠灌籃，一開始試過很多網(wǎng)上說的方式，最終的結(jié)果是原地跳摸高居然比跑跳還高。。因?yàn)槟切┯?xùn)練方式的確鍛煉的腿部肌肉，卻不能夠鍛煉全身的協(xié)調(diào)性。打籃球灌籃當(dāng)然是跑跳，難道原地灌？所以思量明白后我決定練習(xí)跑跳。跑跳的練習(xí)也不是很難，不過我一開始甚至都不會(huì)，如果你也對(duì)跑跳不是很在行在這里要囑咐幾點(diǎn)了，最重要的一點(diǎn)，跑跳絕對(duì)不可以有停頓，不少人都是如此，大老遠(yuǎn)的跑到藍(lán)下，蹲一下再跳，那和原地跳沒區(qū)別。。我一開始也是如此，要注意跑跳的感覺像三步上籃，步子要邁開，要有滑翔的感覺。第二個(gè)是掌握距離;想要抓框的話一定要把握滑翔的最高點(diǎn)去摸。第三個(gè)哪條腿是主力腿要搞清。慣用右手的人以左腿為主力腿，慣用左手則反之。然后說說具體的練習(xí)方法。這個(gè)要根據(jù)個(gè)人而定。如果你一開始摸不到板，那就得先枯燥一些了。先練習(xí)跑跳摸板，在能夠摸到一部分板的時(shí)候。開始摸框。然后抓框。如果你現(xiàn)在能夠抓框了，那么OK。你可以不用再那么乏味了。因?yàn)槟阋呀?jīng)一步一步朝灌籃靠近了，先適著扣礦泉水瓶蓋吧。怎么樣。是不是覺得能把什么東西灌到籃筐里面去比空抓籃筐的成就感大很多呢？當(dāng)你熟練的能夠灌進(jìn)礦泉水瓶蓋的時(shí)候，可以開始灌乒乓球了。熟練的灌乒乓球之后開始灌礦泉水瓶。然后灌足球。灌足球熟練之后。哈哈恭喜你你距離灌籃只有一步之遙了。如果你的手天生能抓住籃球，那么你現(xiàn)在已經(jīng)可以練習(xí)單手灌籃了，如果抓不住的話，可以多練習(xí)一下手指力量，然后能抓住球后練單手灌，如果實(shí)在抓不住，就繼續(xù)灌足球，將彈跳練到足夠雙手灌籃或者單手夾球灌籃的程度。哈哈，最后你就成為一名灌籃高手啦殘影霜寒原創(chuàng)，引用者請(qǐng)注明出處

如何有效的鍛煉彈跳力

3，怎么練彈跳力

1 如何練彈跳　　先天很重要,美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃, 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個(gè)過程要15個(gè)星期.　　對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！！　　第一項(xiàng)：半蹲跳　　1、開始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，　　2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。　　接下來，只需重復(fù)以上步驟！！！　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2　　第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）　　1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著　　2．腳尖抬到最高點(diǎn)　　3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3　　第三項(xiàng)：臺(tái)階　　1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度　　2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,　　3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4　　第四項(xiàng)：縱跳　　1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...　　2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...　　3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...　　這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳...　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5　　第五項(xiàng)：腳尖跳　　1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),　　2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過1.5 或2.5cm　　蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。　　第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。　　第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺，這種方法效果不明顯。　　祝你好運(yùn)，未來的體育明星！　　要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓(xùn)練時(shí)，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng)，在不降低速度的情況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對(duì)手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強(qiáng)對(duì)技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績(jī)必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負(fù)荷與速度。（二）加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。（三）肌肉的初長(zhǎng)度，只有拉長(zhǎng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。　　在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長(zhǎng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，必須通過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項(xiàng)力量。柔道運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗時(shí)，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項(xiàng)能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量。　　發(fā)展力量應(yīng)注意的問題：　　（一）負(fù)荷。事實(shí)說明，只有在一定重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才可能使力量增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。　　（二）超量恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)中大量能量物資消耗，運(yùn)動(dòng)停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過原來體內(nèi)能量物質(zhì)含量.　　這個(gè)我已經(jīng)回答過一次啦，再次回答一次

樓主你好：介紹二種練習(xí)彈跳的簡(jiǎn)單方法： 1）跳得高且彈速快，起得快，落得也快！再起就比別人快，用于搶籃板比較合適！有效方法：每天抽出兩至三次時(shí)間跳跳繩！小兔跳！小兔跳：蹲下，手背后，腳尖著地，腳跟抬起跳躍！ 2）跳得高和置空時(shí)間長(zhǎng)：用于后仰投籃！空中做動(dòng)作，但要搶籃板的話就不是很實(shí)用了！有效方法：蛙跳，走路時(shí)，點(diǎn)起腳尖走，腳后跟抬起！這樣練腳腕上的力量，在練好腳和腿上力量的同時(shí)，要想置空好，還得做俯臥撐，仰臥起坐，練好腹肌和腰上的力量！同時(shí)要注意飲食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的東西，不要吃熱量高的食品，多吃蛋白質(zhì)的食物；天天堅(jiān)持引用牛奶，雞蛋，豆類。記住多吃蔬菜，很重要！每天堅(jiān)持鍛煉就會(huì)有明顯的效果！希望能幫到你！

如果你整天上網(wǎng)，幾乎不運(yùn)動(dòng)，別提在長(zhǎng)個(gè)了，身體都要出問題，睡眠、運(yùn)動(dòng)、飲食、營(yíng)養(yǎng)均衡、缺一不可，多做腿部拉伸，男生多打籃球，女生瑜伽都有好處，袁樂回憶法一文有講訴高六厘米，貴在堅(jiān)持了，別三天打魚兩天曬網(wǎng)，切記不要輕言放棄才行。

1：找一個(gè)臺(tái)階，然后腳后跟不著地。用腳尖來上下擺動(dòng)身體。2：在沙地里面蛙跳。3：負(fù)重深蹲4：跳繩5：斜坡沖刺

我總結(jié)了下1：找一個(gè)臺(tái)階，然后腳后跟不著地。用腳尖來上下擺動(dòng)身體。2：在沙地里面蛙跳。3：負(fù)重深蹲4：跳繩5：斜坡沖刺多吃點(diǎn)補(bǔ)品

怎么練彈跳力

4，怎么練彈跳

彈跳主要是靠1跟腱的韌性 2大腿的爆發(fā)力大腿肌肉可一靠蹲起來鍛煉力量跟腱的韌性主要看你的自身素質(zhì) 有些人天生跟腱長(zhǎng)而有力但是后天也可以努力培養(yǎng) 跟腱的鍛煉可以平座在地板上用手去摸腳尖如果能保住腳尖的話更好讓后向內(nèi)側(cè)搬壓。如果自己抱不住腳尖的話可以平躺在地板上讓他人協(xié)助將你其中一只腿抬起另一支腿放平不動(dòng) 抬起的那條腿盡量高抬而且要協(xié)助你的人按住膝蓋保證腿要筆直高抬不能彎曲然后將腳尖向你的方向下壓壓腿是件比較痛苦的壓完腿要輕柔你的跟腱和肌肉另外還要每天練習(xí)原地縱跳找一個(gè)適合的高度原地連續(xù)起跳去摸盡量快（記住選擇這個(gè)摸高的高度不是你最大能摸到的高度像你的體重離地15—25cm就可以了）每組15--30下這要看你自身素質(zhì)。以后逐漸增多（用腳尖去跳腳跟不許著地！！）還有提醒你一個(gè)跳高技巧。。眾所周知搶籃板一靠身體力量二靠搶位置三就要靠你的彈跳了跳高是一定要把你的重心降低這樣會(huì)有利于積攢力量以至于爆發(fā)讓你跳的更高二是一旦起跳全身慣性也要隨著向上用力希望你可以加油堅(jiān)持不懈一定會(huì)跳的高

一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁撸愕膹椞驮胶谩?至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問題，原則是： 1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。 3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來。 4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用小；力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢(mèng)想成真。另：先天很重要,美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃, 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個(gè)過程要15個(gè)星期. 對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！！第一項(xiàng)：半蹲跳 1、開始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟！！！迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2 第二項(xiàng):抬腳尖（提踵） 1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點(diǎn) 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組. 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3 第三項(xiàng)：臺(tái)階 1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4 第四項(xiàng)：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次... 這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5 第五項(xiàng)：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點(diǎn), 2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過1.5 或2.5cm 蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺，這種方法效果不明顯。祝你好運(yùn)，未來的體育明星！要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓(xùn)練時(shí)，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng)，在不降低速度的情況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對(duì)手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強(qiáng)對(duì)技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績(jī)必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負(fù)荷與速度。（二）加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。（三）肌肉的初長(zhǎng)度，只有拉長(zhǎng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長(zhǎng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，必須通過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項(xiàng)力量。柔道運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗時(shí)，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項(xiàng)能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量。發(fā)展力量應(yīng)注意的問題：（一）負(fù)荷。事實(shí)說明，只有在一定重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才可能使力量增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。（二）超量恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)中大量能量物資消耗，運(yùn)動(dòng)停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過原來體內(nèi)能量物質(zhì)含量。（三）訓(xùn)練間隔。實(shí)踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因?yàn)榱α吭鲩L(zhǎng)速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。（四）年齡與性別。同一個(gè)人的力量訓(xùn)練，在不同年齡時(shí)期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別。無論男女，只要堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練，對(duì)保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。參考資料： http://zhidao.baidu.com/question/24444631.html