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1，怎樣鍛煉身體

每天早上7點跑5公里!!

做仰臥起坐鍛煉腹肌，自然放松狀態下仰面平躺，曲腿至臀部，雙臂自然放松，只用腹部起臥。很有效

用健身器材更好練

跑步、晨練

府臥撐

每天堅持運動，有空去健身房鍛煉！

鍛煉要講究科學，要循序漸進，膳食要合理安排，飯后需經過1小時30分鐘以后才可以進行劇烈運動；運動前不要吃得過飽，不要大量喝水；運動前準備活動要充分，運動中要注意呼吸節律等。慢速放松跑：適用于老年及體質較差的人，步伐輕快、肌肉放松、姿態自然、運動時間長（40-60分鐘為宜），運動量以不大喘氣為限，適用于晨間鍛煉或運動后的輔助鍛煉。

怎樣鍛煉身體

2，鍛煉身體的方法

樓主，其實鍛煉身體的內容豐富多彩，方法很多。樓主可選擇一些增強心肺功能的鍛煉內容，如跑步、球類、游泳等，對人體來說，處于不停地跑動跳躍的運動狀態，持續30分鐘左右就可以起到增強心肺功能的良好作用。每周要堅持2～3次，也可以選擇那些增強肌肉力量的鍛煉內容，如引體向上、俯臥撐、收腹舉腿、雙臂屈伸等極簡易的動作，只要合理安排運動量，就會有明顯效果。還可選擇一些娛樂游戲性的鍛煉內容，如各種活動性游戲，散步，周末、節假日的遠足郊游等，對于松弛緊張的工作學習后的神經，消除疲勞，獲得輕松愉快的情緒，有重要作用。總之，每個鍛煉者只要從實際出發，選擇一項或幾項簡便易行的健身活動，堅持鍛煉，就能得到強身健體的目的。

鍛煉肌肉

早晚一杯牛奶，每天早上跑步一千米，午睡45分鐘，飯前喝湯，飯后要慢走

鍛煉身體的方法

3，怎么鍛煉身體

鍛煉身體的好方法? 鍛煉身體增加肌肉　　-不一定去健身房。(運動前1小時和運動后30分鐘內，注意要加餐)　　一周去健身 2-3次，有規律就可以。請您留意第三條，飲食方面的信息。（女生可以減少第二條的使用次數。）　　介紹　　01.有氧運動，增加血液身體循環。鞏固健身效果，減去身體脂肪，同事也消耗肌肉（這也是為什么跑步減肥，和游泳減肥后容易反彈）。　　02.無氧運動，增加肌肉，肌肉可以增加代謝率（代謝率就是在身體不運動的情況下，每天會自然消耗自己的能量，脂肪。只要基礎代謝率高有肌肉，是很好防止反彈的身體結構）　　03.合理飲食，增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。　　(運動前后加餐，注意要加餐，脫脂奶,酸奶200ml-400ml，全麥面包150g，3片，沒有蛋黃的蛋白4個)　　操作：　　01.-游泳較佳，傷害少，每次30-45分鐘，可以在無氧運動前后，各15-30分鐘.　　-跑步，注意腳踝保護。每次15-30分鐘，可以在無氧運動前后，各10-30分鐘.　　-快步走，起單車，注意腳踝保護。每次15-30分鐘，可以在無氧運動前后，各10-30分鐘.　　02.無氧運動　　-就是肌肉鍛煉，主要是增加肌肉。鞏固健身效果。從大肌肉塊開始。慢慢來。（當然有條件可以請教練通常150-200元/課，20節可以差不多，不用每天讓教練帶練習。每周2-3次差不多）　　--每次無氧運動后，再進行10-15分鐘的有氧運動，當然能夠堅持30分鐘效果最佳。　　03.飲食　　增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。　　多吃雞蛋白（舍棄蛋黃）　　多吃粗糧，蔬菜（推薦食譜：薏米，淮山/山藥干，小米，蓮子各30-50克，磨成糊，或者煮爛成粥，代替糧食。）　　減少，脂肪，油炸，煙熏類食品。（20:00后不要進食，實在餓，用水，和無熱量水果代替）..............

堅持跑步每天堅持鍛煉

怎么鍛煉身體

4，怎樣鍛煉身體

鍛煉身體的內容豐富多彩，方法很多。比如：可選擇一些增強心肺功能的鍛煉內容，如跑步、球類、游泳等，對一般市民來說，只要自己處于不停地跑動跳躍的運動狀態，持續30分鐘左右就可以起到增強心肺功能的良好作用。每周要堅持2～3次。也可以選擇那些增強肌肉力量的鍛煉內容，如舉重、引體向上、俯臥撐、收腹舉腿、雙臂屈伸等極簡易的動作，只要合理安排運動量，就會有明顯效果。還可選擇一些娛樂游戲性的鍛煉內容，如各種活動性游戲，散步，周末、節假日的遠足郊游等，對于松弛緊張的工作學習后的神經，消除疲勞，獲得輕松愉快的情緒，有重要作用。總之，每個鍛煉者只要從實際出發，選擇一項或幾項簡便易行的健身活動，堅持鍛煉，就能得到強身健體的目的。

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。　飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最后祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時

多打籃球，跑步就可以了

5，有什么有效的鍛煉身體的方法

我經常會分享一些鍛煉的小方法，做過的人都達到了很好的減脂效果，1平板支撐，可以塑造腰腹臀部的完美線條，2

躺在瑜伽墊或平整的床上，然后努力的拉伸腿和胳膊，使自己的身體向各個方向伸展，并盡量的翻滾。把雙手放在臀部位置，抬起雙腿使自己的腿和上身保持垂直狀態，然后緩慢的使雙腿做騎自行車的運動，堅持2分鐘。

一、蹲腿：常言道人老先老腿，腿的靈活關系著人整體的出行等等各個方面。人們經常的鍛煉的方法是走步、跑步等。這只是鍛煉身體的一種常見的方式，但不是最佳的方法。這里講到的蹲腿是一個誰都能做到，而且對腿部各個關節有益的鍛煉方法。堅持鍛煉能夠防止腿部老化，關節靈活，對腿十分有益的行之有效的鍛煉方式。現在講一下蹲腿的要領：兩腳并攏（腳跟、腳掌），雙手掌按膝，雙膝靠緊，頭要頂、下顎微收，脊椎要直。下蹲時臀部盡量下坐，接近腳后跟，臀部下蹲時腳后跟不得抬起。練習開始時首先雙掌按揉數下膝蓋。具體要求：數量8—36個；下蹲要落到底；全身放松，落、起力量要均勻。注意：腳跟始終不得離開地面，上身不必直立，蹲完后在站立起來。二，揉膝：兩腳并攏（腳跟、腳掌），雙手掌按膝，雙膝靠緊，頭要頂、下顎微收，脊椎要直。揉雙膝：臀部向下坐，同時雙膝從右面下去（盡量往右轉），轉向左面，臀部起來，兩腿伸直。然后臀部向下坐，同時雙膝從左面下去（盡量往左轉），轉向右面，臀部起來，兩腿伸直。雙膝同一方向，一個左向、一個右向為一組。數量：8-—36組。揉單膝：臀部向下坐，雙膝從中間同時向外（左、右）轉，轉到不能動為止，臀部起來，兩膝并攏，兩腿伸直。然后臀部向下坐，雙膝從兩邊（左、右）同時向里轉，轉到兩膝并攏，臀部起來，兩腿伸直。左、右膝同時各一里方向、一外方向為一組。數量：8—16組均可。注意：腳跟、腳掌始終不得離開地面。（預防關節炎和其它腿痛病）要求：揉膝時全身放松，各部位自然到位。三、揉腰（轉腰）提到活動腰部人們都會要把兩腳分開，事實上兩腳分開活動的是胯。活動腰部時要求，兩腳并攏（腳跟、腳掌），兩腿并攏站立，頭向上頂，下顎微收。以頭、腳為軸心，以腰為外徑，向左或右進行旋轉。（腰不得病）數量：左旋8—36；右旋8—36。要求：完成了一個方向（左或右）的旋轉，再進行另一方向（右或左）的旋轉。四、并腿探腰兩腳并攏（腳跟、腳掌），兩腿并攏站立。上身以大腿根為軸心，向下、向前探（伸），以頭領著把脊椎拉直。要求：頭接近腳面。兩腳掌抓地，在向下探（伸）時，為防止血涌向頭，頭可抬起些，臉向前。（全身經脈拉長）數量：上、下擺動8—36。上、下起落要有幅度，起落力量要均勻，起落都使勁或都不用勁，放松做。完成后可做以下練習：身體直立，頭領整個身體（頭至腳跟），腳掌著地（以腳掌為支點），輕輕起落數下（3—8），注意放松的做，腳跟落地不得加勁。

中國人與西方人的鍛煉方法是不一樣的。中國人練筋骨，西方人練肌肉。從馬、狗、兔子這類動物可以看出，他們的奔跑能力靠的不是腿部的肌肉，而是筋骨，所以筋骨強才能身體強。手指沒有多少肌肉，但是力氣還是很大的，靠的還是筋骨，如果你鍛煉是盡量讓筋骨參與，而不讓肌肉參與，這樣，筋骨就越來越強了。這是中醫的理論，所以中國武術都是練筋骨的，而西方都是把身體的肌肉鍛煉的很粗壯。

說再多，你不動，有啥用。先堅持跑一個月的步，再來問這種問題

一年四季，早上和晚上都適合運動的，我認為鍛煉身體對人體非常好的，鍛煉中分為有氧和無氧，有氧中游泳和跑步為最佳，提高心肺功能，無氧運動則是訓練你肌肉，通過杠鈴推胸、smith機的訓練，拉背機的練習，深蹲機的練習，啞鈴的聯系，彎杠的練習，你可以鍛煉很漂亮的肌肉來，但是都要注意飲食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的東西，不要吃熱量高的食品，每周不要多，只要3到4次鍛煉就可以了，

6，求一套鍛煉身體的方法

徒手其實也可以將全身的每一個部位都鍛煉到,一般沒有健身經歷的人徒手鍛煉就可取得很好的效果,有一定健身基礎的人也可以通過徒手鍛煉來盡可能最大化的保持自己的肌肉塊和力量.如果你是想練出好的形體的話,那么你可以試試我在不能去健身房時,徒手在家的訓練方法,按照這套訓練方法和計劃相信一個月,你的力量和形體就會取得明顯的進步星期一胸部:主打動作是俯臥撐,如果平地俯臥撐你能輕松完成20個的話(這么多就足夠了,再做發展的就是你胸肌的耐力,對絕對力量和肌肉塊的發展都沒什么幫助),那么你可以將腳墊高,使腳和頭部處于同一高度,這樣可以提高難度.并且訓練的側重點會從中胸轉到上胸,只有上胸發達胸肌才能顯得飽滿.20個為一組,每組都要做到力竭.總共做六組.可以前三組墊高腳,后三組腳放于地面. 星期二背部二頭發展背部肌群尤其是背部肌群的寬度最好的動作便是引體向上.握距同肩寬主要發展背闊肌中下部,略寬與肩則是發展上背肌群和背闊肌寬度.初練時可只用同肩寬的握距做引體向上.待到能做到15個以上以后嘗試做寬握距的.背部肌群很大,顧每次鍛煉至少要做8組才能刺激到.二頭在背部鍛煉的同時已經得到足夠的刺激,尤其是掌心向上握桿時. 星期三三頭三角不用多說,徒手鍛煉這兩個部位的最佳動作就是雙杠,做3到四組就差不多了,要求就是下放時要慢,下放到大臂與地面平行即可,身體盡量保持垂直,不要前后擺動,每組作到力竭,不要偷懶. 星期四小腿腹肌小腿單腿站在臺階上,后腳跟懸空,做顛腳尖到頂點,還原時慢放知道肌肉有拉伸的感覺.腹肌就簡單了,仰臥起做就行了,記住,做的越慢越有效. 星期五,大腿個人認為徒手鍛煉大腿最有效的動作就是蛙跳和蹲馬步了,如果你受不了苦,試試箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至后腿膝關節幾乎碰到地面,上身挺直,起來后再換另一只腿前跨完成上述動作星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增長平常飲食多攝入些蛋白至含量高的食品,最好是動物蛋白

很少鍛煉不適合一開始就進行大重量的負重運動，初期應以徒手訓練為主。下面是全身運動計劃。1.30至40分鐘變速跑2.俯臥撐20個一組，每次5組3.仰臥起坐30個一組，每次5組4.深蹲50個一組，每次3組5.引體向上10個一組，每次5組以上這些動作開始若不能完成可以減少個數和組數，不用每天鍛煉，也不是每天都要5個動作都練到，擔需要保證每周每個動作至少兩次。當你的肌肉輪廓和線條都比較清晰之后就可以考慮去健身房進行大重量的鍛煉了。

用一付啞鈴,也可以有效的進行全身的健身。很多愛好者以為只有上半身可以鍛煉到,是不對的。具體的鍛煉方法如下: 一、胸部 1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然后緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉:主要練上胸肌。動作:動作要領與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調到30～40度傾角,斜躺在上面做。 3.平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直于胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰臥直臂上拉:擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。動作:肩部仰臥橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端于胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。注意:為防止損傷,下放過程速度不宜太快。二、肩部 1.推舉:主要練三角肌前束、中束和后束。動作:坐姿,兩手持啞鈴于體側,兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做,雙臂同時做,也可單臂輪換做。 2.側平舉:主要練三角肌中束。動作:兩手持啞鈴垂于腿前,身體稍前傾,雙肘微屈, 向兩側舉起啞鈴至肩高,使三角肌處于“頂峰收縮”位,稍停,然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。 3.俯身側平舉:主要練三角肌后束。動作:兩手持啞鈴,掌心相對,俯身屈膝,身體穩定,兩臂向兩側上舉,然后控制緩慢還原。 4.聳肩:主要練斜方肌。動作:兩手持啞鈴垂于體側,膝蓋微屈,上體微前傾,雙肩充分上提,試用肩峰觸耳垂,稍停,然后緩慢控制還原。三、背部 1.俯身雙臂劃船:主要練背闊肌。動作:俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂于體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意:劃船時主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上抬,避免借力。 2.俯身單臂劃船:主要練背部外側和下背。動作:手持啞鈴,掌心朝內,另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮),稍停,然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌),做完一側換另一側做。 3.直腿硬拉:主要練下背、臀大肌和股二頭肌。動作:雙手各持啞鈴垂于體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意:為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。四、肱二頭肌 1.交替彎舉:主要練肱二頭肌,分離肱二頭肌。動作:坐姿(或站立),雙手持啞鈴垂于體側,掌心相對,兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停,然后控制還原。輪換做。 2.意念彎舉:主要練肱二頭肌肌峰。動作:站立,上體自然前屈,一手持啞鈴垂于體前,上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置于同側膝或腿上,穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點,使肱二頭肌收縮至極限,稍停,然后緩慢還原。 3.側彎舉:主要練肱肌和前臂肌。動作:坐姿(或站立),雙手各持啞鈴垂于體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節為支點,用力向上彎舉至最高點,稍停,然后緩慢還原。提示:兩臂可同時做,也可交替做。五、肱三頭肌 1.頸后臂屈伸:主要練肱三頭肌。動作:坐姿(或站立),雙手握啞鈴一端于頸后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘為支點做屈臂伸。提示:兩臂可同時做,也可交替做。 2.俯身臂屈伸:主要練肱三頭肌上部。動作:俯身,兩腳前后開立成弓步,一手撐前腿膝蓋穩定身體,另一手持啞鈴,上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行,使肱三頭肌極限收縮,稍停,再緩慢還原。六、腿部 1.深蹲:主要練大腿肌群和臀大肌。動作:雙手各持啞鈴于體側,或將啞鈴置于稍高于肩的位置,控制穩,兩腳自然開立約于肩寬,腳微呈八字形,挺胸,腰背收緊。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收縮蹲起還原。 2.箭步蹲:主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。動作:兩手持鈴,兩腳自然開立,右腳向前跨出一步,屈膝,后腿膝蓋幾乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成規定次數后換另腿前跨做。 3.俯臥腿彎舉:主要練股二頭肌。動作:俯臥長凳上,雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直。然后股二頭肌發力,彎起小腿,至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位,稍停,以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。七、小腿站立單腿提踵:主要練小腿肌。動作:一手持啞鈴,一手扶固定物,一腳前腳掌站在踏板上,腳跟盡量下降至最低點另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點,然后緩慢還原。兩腿交替晚上7--9點練,一天兩塊肌肉練4--5組,每組8----12個,中間休息30---60秒