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1，怎么增強(qiáng)腿部肌肉
2，怎么鍛煉下肢肌肉

1，怎么增強(qiáng)腿部肌肉

下肢肌：下肢肌可分為髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌。髖肌起自軀干骨和骨盆，包繞髖關(guān)節(jié)的四周，止于股骨。按其部位可分為兩群。髖內(nèi)肌位于骨盆內(nèi)，主要有髂腰肌、梨狀肌和閉孔內(nèi)肌。髖外肌位于骨盆外，主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌和閉孔外肌。大腿肌分為前、內(nèi)、后三群，分別位于股部的前面、內(nèi)側(cè)面和后面。前群有股四頭肌和縫匠肌。內(nèi)群位于大腿內(nèi)側(cè)，有恥骨肌、長(zhǎng)收肌、短收肌、大收肌和股薄肌等。后群包括外側(cè)的股二頭肌和內(nèi)側(cè)的半腱肌、半膜肌。小腿肌可分為前、外、后三群。足肌可分為背肌與足底肌。鍛煉的方法深蹲在預(yù)熱膝蓋后，到深蹲架前用135磅（1磅=0. 4536公斤）做2組，每組25—30次的深蹲。然后用225磅做 8—10次，隨后用 315磅做8—10次。最后做兩組到力竭，每組7—10次，第一組用405磅，第二組500 磅。腿舉結(jié)束0磅深蹲后，已充分熱身，所以可直接做腿舉。做腿舉時(shí)，始終保持臀部靠后，以便腿部充分收縮。腳間距保持正常，既不太窄也不太寬。腿盡量放在腳蹬板的上部，以免膝蓋受到不恰當(dāng)?shù)膲毫Α榱苏业礁杏X(jué)，我從最大重量的70％開(kāi)始，做15次，然后增加重且做兩個(gè)正式組，每組6一8次。下降時(shí)盡量降得低些，直到膝蓋觸及胸部，蹬起來(lái)在股四頭肌完全收緊后保持片刻便返回。啞鈴弓步蹲用來(lái)雕刻大腿上部，為股四頭肌增加線條。雙手各提一個(gè)啞鈴在體側(cè)，保持頭部和胸部正直，上背部平直。不作熱身，而是直接做2一3個(gè)正式組，每組12—15次。確保腿部在做所有的工作，把注意力集中在練習(xí)給股四頭肌帶來(lái)的感覺(jué)上。不用小腿的力量，而是讓股四頭肌做全部工作。腿屈伸最后返回到腿屈伸，做3個(gè)大重量組，每組6-8 次，使大腿產(chǎn)生強(qiáng)烈的燒灼感，動(dòng)作速度比較緩慢，不使用爆發(fā)力。在頂部暫停片刻，進(jìn)行頂峰收縮，然后緩慢地返回到底部，到底部時(shí)不停頓。一直做到力竭。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持張力持續(xù)地施加在股四頭肌上。我鍛煉用過(guò)此法，你也試試，祝你好運(yùn)！

縱高跳，也叫極限跳，就是從高處往下跳，我能適應(yīng)的高度是5米，現(xiàn)在正在嘗試更高，體育館2樓我能跳，也就是看臺(tái)，估計(jì)不能低吧~

如果不借助器械,那就做下蹲運(yùn)動(dòng),蹲著跳臺(tái)階,多打籃球,踢足球!有器械的就做負(fù)重下蹲!

踢足球或跳繩

大腿：做深蹲根據(jù)自己腿部力量分組做每天堅(jiān)持做到力竭腿部力量增大以后把一條腿伸直與地面平行一條腿做深蹲最開(kāi)始可能掌握不好平衡先扶著桌子或椅子交替做。小腿：首先，找個(gè)階梯或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著腳尖抬到最高點(diǎn)再慢慢放下。

馬步下蹲,高度越低越有效.這是大腿.小腿就用這一招:并腿站立,踮起腳跟,幾秒后放下,反復(fù)多次.

怎么增強(qiáng)腿部肌肉

2，怎么鍛煉下肢肌肉

負(fù)重下蹲！

大腿肌分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機(jī)能是保持股骨垂直，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長(zhǎng)的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內(nèi)旋，如踢毽子時(shí)的腿部動(dòng)作；后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋，還能對(duì)大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機(jī)能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的機(jī)能除使小腿內(nèi)旋外，其他均同股二頭肌。內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。小腿肌分為前群、后群和外側(cè)群。前群肌的機(jī)能是使足和足趾完成各種活動(dòng)；后群肌在跑動(dòng)時(shí)的后蹬和跳躍時(shí)的起跳動(dòng)作中有重要作用；外側(cè)群肌的機(jī)能主要是維持足弓。大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說(shuō)，它不僅是全身力量的基礎(chǔ)，而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達(dá)，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。負(fù)重深蹲杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動(dòng)作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣；重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動(dòng)作時(shí)，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來(lái)練習(xí)。坐姿伸小腿坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣，小腿放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時(shí)伸直，也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時(shí)屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股二頭肌。直立負(fù)重提踵手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時(shí)，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動(dòng)作與負(fù)重深蹲相同，只是下蹲和起立時(shí)全用腳尖負(fù)重。當(dāng)兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動(dòng)作。起立時(shí)吸氣，下蹲時(shí)呼氣，意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。坐姿負(fù)重提踵坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。

做蹲起、、很累~~~

大腿:深蹲,腿屈伸大腿后部:俯立腿彎舉, 小腿:站立提踵,坐資提踵

怎么鍛煉下肢肌肉