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1，家庭鍛煉計劃
2，求家庭健身計劃

1，家庭鍛煉計劃

用手機電腦去優酷下載視頻，在優酷里面打入下面的關鍵字：每天8分鐘腿部鍛煉8分鐘腹肌鍛煉胸肌鍛煉家庭版你只要能每天堅持視頻的動作，也就是3個任務，一個禮拜后，再看看回頭原來的你，注意運動后1小時才進食，防止血糖高，多吃些雞蛋等高蛋白的東西吧，因為鍛煉后吸收高。你先試試，沒用不采納，我是業余健身愛好者，也是業余格斗愛好者，很多人問我方法我都是推薦這三個視頻，不敢說全部，反正有幾個朋友被我領進門了，搞的現在比我還要專業，我有些朋友喊的很響，要成為型男，堅持一兩天后就堅持不下去了，這我看的很多，是毅力問題，跟方法無關，就算阿諾蘇瓦辛格給我那些朋友出計劃他們又會嫌復雜了，過了幾年也是這個老樣子，所以關鍵是毅力，喊得響未必就能堅持到最后，祝你早日成為型男

在家鍛煉的話可以做俯臥撐，每組做10個到15個，做 5-6組中間休息1分鐘,可以很好的鍛煉到胸大肌和三角肌的前束部分。仰臥起坐鍛煉腹肌，如果腹部有點贅肉的話就先選擇30分鐘的慢跑再做。用啞鈴的彎舉來鍛煉手臂的二頭，側平舉可以練習肩膀三角肌的中束，俯身側平局可以鍛煉后束部位。蹲馬步和蛙跳來鍛煉腰和腿，踮腳跳和深蹲或提踵可以充分的鍛煉大腿的股四頭肌和臀大肌和小腿腓腸肌的肌肉和爆發力。平時也可以多進行跑步和跳繩的練習有助于提高心肺功能，同時身高的成長也有幫助，除了鍛煉休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理，你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養供應，充足的睡眠，嚴格的訓練計劃才能達到預期的效果。每天鍛煉的強度來決定時間。一般來說固定的時間段練習更加有效，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質供應給身體。比如：雞胸。牛肉。雞蛋。魚等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便面之類的垃圾食品。呵呵，就這些。

家庭鍛煉計劃

2，求家庭健身計劃

你好，本人健身教練，偷空喝點水，回答個問題~首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴熱身十分鐘跑步壓腿做幾個俯臥撐然后平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度斜板啞鈴臥推 4X12上胸上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿中縫增大面積雙杠臂屈伸 3X8 下胸（減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。最后腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯系時間長了一點點往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）練背+二頭引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組每組4~10個看你個人情況啞鈴單臂劃船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了練二頭這個動作如何做你肯定知道 3組即可隔一天練肩+ 練腿啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20啞鈴旋轉上舉 4X20 手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網上有）單手提啞鈴單腳提踵 4X15腹肌撕裂者這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~ 至于腹肌：那么多人都會做仰臥起坐，為什么腹肌出來的人那么少？強度不夠~去網上查腹肌撕裂者有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，但是動作要標準~要是沒這個毅力，也不用做仰臥起坐了，白白浪費時間~

身高175CM、體重67KG，標準體重下線。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項；三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量與底氣）。每天多進行俯臥撐的鍛煉，如果有條件多吊吊單杠、雙杠（以能達到并超過高中體育鍛煉標準以上為好）；五是每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應后，每天每次必須喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃面食（饅頭、面包、面條等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；七是晚飯兩小時后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應后再增加運動量。切記！切記！八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習后，再進行具體的鍛煉與實施為好。以上各條，貴在持之以恒。只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？祝您成功！

從身高和體重來講，您的體重還算標準，標準體重=（身高cm-100）X0.9 體型可能不太標準，屬于豆芽型，有了肚腩這與您的工作性質有關，建議您平時多進行一些針對小腹部的按摩，方法如下：用一只手掌根部在肚臍周圍做緩慢地、力量稍大的順時針按摩100次，再換手反方向做100次，重復4-6遍。如果您在電腦前工作也可進行，但要盡量保持身體正直（這樣不耽誤您工作），在晚上睡覺前床上可利用啞鈴墊在枕頭或被子上壓在您的腳踝部位，大小腿彎曲，做做仰臥起坐，注意快起慢下，起得程度以腰部離開床面，下得程度要以整個背部完全著床為準，做到腹部稍感不適為準，重復6-8組。要堅持。當然，在電腦前不要坐得太久了，適當站起來再做做腹部按摩，再配合啞鈴做做平舉、側平舉、前舉、前上舉等動作也有好處。最后建議您每天還是再早些起床，做做快步走或是慢跑等有氧活動，綜合的鍛煉才能達到瘦身的目的，祝您成功

你好，我是學生，在學校時身上沒有肥肉，但一放假回家小肚子就呼之欲出了。每天在學校晚上都有差不多兩千米的跑步，跑步有氧呼吸，有力脂肪燃燒，之后俯臥撐，每組二三十個，不要多，可以隔三分鐘，然后仰臥起坐，同樣20個左右，這樣每天十來組，一個月就會初見成效，特別是胸肌，我現在主攻胸肌，半年明顯壯實多了啞鈴可以臥推，仰臥起坐時可以雙手拿鈴，增加上神重量，對腹肌作用更大，但切記剛開始少做，以免肌肉拉傷我想每天晚上都可以，沒必要早起什么的，使上班族有更多的休息時間，希望對您有幫助

求家庭健身計劃