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1，健身時飲食方案
2，健身飲食計劃

1，健身時飲食方案

如果運(yùn)動量較大，則應(yīng)多增加些營養(yǎng)：蛋白質(zhì)除了吃含有動物性蛋白質(zhì)的食物外，還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。碳水化合物一般在健身鍛煉前要補(bǔ)充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為訓(xùn)練提供能源和維持血糖水平做好準(zhǔn)備；運(yùn)動后要及時補(bǔ)充碳水化合物，促進(jìn)肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。能量比例健身運(yùn)動中的基礎(chǔ)營養(yǎng)是能量。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營養(yǎng)比例說法不盡相同。一般蛋白質(zhì)20％、碳水化合物60％、脂肪20％較合適。蛋白質(zhì)主要對大強(qiáng)度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維起修復(fù)作用，有的健身者不知何時攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費(fèi)，又損害了身體。水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動出汗(如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗)，卻對人體不利，如果身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會對人體造成一定的損害。主動出汗是人體主動運(yùn)動所出的汗，是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。出汗之后，必須及時補(bǔ)充水分和無機(jī)鹽。正確的補(bǔ)水方法視不同的健身強(qiáng)度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運(yùn)動飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡，使運(yùn)動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。從品種眾多的膳食中攝取豐富的營養(yǎng)就是最佳方案。除了科學(xué)訓(xùn)練外，遵循科學(xué)的飲食方法，相輔相成，健身效果才能凸顯。

健身時飲食方案

2，健身飲食計劃

首先，“有的時候喜歡去操場跑步”，這其中不能以有的時候去操場跑步就指望能減去腰腹的贅肉，一般的跑步，包括球類運(yùn)動，確實(shí)能達(dá)到鍛煉身體，協(xié)調(diào)全身，提高心肺功能等作用，但是想要達(dá)到針對性的目的就不是一般和通常的運(yùn)動強(qiáng)度了。其次，片面強(qiáng)調(diào)健身的作用是不行的，必須要結(jié)合自己的飲食結(jié)構(gòu)，合理飲食，控制熱量的攝取。象您提到的“飯局有點(diǎn)多”，其實(shí)并不一定會成為問題的，雖然飯局多，但是吃多少是自己可以控制的。第三，飲酒是造成人身材肥胖的一個重要原因。簡單的說：酒精在人體內(nèi)代謝分解，會消耗大量的營養(yǎng)物質(zhì)，使其參與分解，而營養(yǎng)物質(zhì)消耗了，會產(chǎn)生饑餓感，但此時人體能攝入的熱量并不因?yàn)闋I養(yǎng)消耗了而減少，從而會從食物中過量攝取能量，所以能量堆積下來久而久之就變胖了。另外，酒精在人體的代謝過程需要脫氫酶參與作用，而脫氫酶是人體利用碳水化物、脂肪和蛋白質(zhì)來產(chǎn)生能量的重要物質(zhì)，對神經(jīng)和消化系統(tǒng)正常功能也起著重要作用。合成產(chǎn)生能量的物質(zhì)少了，沒力氣運(yùn)動了，就更別說健身了。象您這樣晚上比較有時間的話，去健身房是最好的選擇了（當(dāng)然，如果飯局不是都得要去的情況下）。在比較大型、專業(yè)的健身房，會有專門的健身教練為你量身定做適合你的瘦身或健身計劃并給你相應(yīng)的飲食和作息計劃，專業(yè)教練會針對你日漸增大的肚子選擇適合你的幾個腰腹練習(xí)動作和有氧運(yùn)動的。初步建議：有氧運(yùn)動：一周4次，每次40～60分鐘，慢跑、快步走、爬樓梯、騎自行車、爬山等，有條件的話可以適當(dāng)考慮游泳。腰腹練習(xí)（小重量或自重）：一周3～4次，每次2個動作（不含熱身，熱身一般控制在10分鐘以內(nèi)）每個動作4～6組，每組20～30次；組間間歇1分半鐘以內(nèi)，動作間間歇2～3分鐘。參考動作有：仰臥起坐，交替起坐，收腹舉腿，收腹提臀，站姿兩側(cè)彎腰提鈴。大重量力量訓(xùn)練（大重量力量練習(xí)過程中會有效的帶動全身肌肉和脂肪都參與提供能量，主要是提高力量以及協(xié)調(diào)減脂）：一周3次（腰腹練習(xí)前或后），每次1動作、2～3組，每組5～8次，組間間歇2～3分鐘。參考動作有：杠鈴臥推，深蹲，硬拉，杠鈴劃船。飲食：切記要控制飲食，少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒；多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品；忌空腹鍛煉，特別是大重量訓(xùn)練，空腹訓(xùn)練容易發(fā)生低血糖，重者可能昏厥，運(yùn)動前半小時左右應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充能量。

健身飲食計劃